太らない外食ランキング！ダイエット中のおすすめ店や太らない外食チェーンを紹介

外食すると太るイメージがありませんか？

ダイエット中でも、太らない外食チェーンやおすすめ店があれば知りたいですよね！

そこで今回、太らない外食ランキングを紹介しますよ♪

和食やファストフードなどジャンル別に紹介するので、その日の気分に合わせてお店選びができます。

また、ダイエット中の外食で意識することや、太らない外食に関するQ&Aも載せているので要チェックですよ！

太らない外食ランキングを参考にダイエット中でも外食を楽しみましょう♪

太らない外食ランキング！和食のチェーンおすすめ店

太らない外食ランキング

まずは和食の太らない外食チェーンおすすめ店を紹介します！

バランスの良い食事が摂りやすい和食は、ダイエット中に積極的に食べたいですよね。

中華や洋食に比べてカロリー控えめなイメージもあります。

早速ランキングをみてみましょう！

第1位：大戸屋

太らない外食、和食部門の第1位は「大戸屋」！

「大戸屋」といえば、ヘルシーなイメージが強い外食チェーン店ですね。

「大戸屋」の太りにくいおすすめメニューを紹介します！

しまほっけの炭火焼き（1050円）

大戸屋のしまほっけ定食好き pic.twitter.com/kQiwibfuAp

— はやとん☆てぃんぱんだーれいく (@HAYATON024) April 18, 2023

	五穀米	白米
カロリー	605kcal	624kcal
タンパク質	47.8g	47.1g
脂質	14.6g	13.6g
糖質	64.7g	75.8g
塩分	5.4g	5.4g

外食すると1食で1000kcal摂取してしまうこともありますが、「しまほっけの炭火焼き」ならカロリーも控えめ♪

五穀米を選べば、カロリー・糖質ともに若干抑えられますね。

大戸屋ばくだん丼（1040円）

この時間に食べる大戸屋のばくだん丼が最高なんですわ pic.twitter.com/w2D3OfeA6U

— えび沢 (@ebisawade) July 2, 2024

カロリー	568kcal
タンパク質	28.7g
脂質	11.8g
糖質	78.0g
塩分	2.9g

ネギトロのまわりには、納豆やオクラのネバネバ食材！

体に良さそうですよね♪

丼ものは高カロリーなイメージですが、こちらの「大戸屋ばくだん丼」はヘルシーな丼ぶりなんですよ。

ヘルシーなイメージが強い「大戸屋」ですが、中には高カロリーメニューもあるので注意が必要です。

第2位：やよい軒

太らない外食、和食部門の第2位は「やよい軒」！

「やよい軒」も「大戸屋」同様に、野菜や肉魚と豊富なメニューが楽しめます。

やよい軒の太りにくいおすすめメニューを紹介しますね！

サバの味噌煮定食（800円）

やよい軒のサバの味噌煮定食大好き侍 pic.twitter.com/KdUn2dzGAc

— 電光石火 (@Sekkasann) August 15, 2023

	もち麦ごはん（並）	白米
カロリー	637kcal	621kcal
タンパク質	30.9g	30.4g
脂質	24.9g	24.9g
炭水化物	75.5g	71.5g
糖質	68.7g	65.8g
食物繊維	6.8g	5.6g
塩分	4.3g	4.3g

800円で定食が食べられるのも嬉しいポイントですね♪

低カロリーとは言えませんが、バランスの良い食事が外食でできて637kcalならアリかも！

白米をもち麦ごはんに変更すると、カロリーや糖質は若干高くなりますが、食物繊維を多く摂れるのでおすすめですよ。

もち麦のメリット

鉄火丼（870円）

やよい軒
鉄火丼

お昼に pic.twitter.com/fMKMnQYbU5

— にぎりちゃん (@salmon_togetoge) October 7, 2023

カロリー	520kcal
タンパク質	30.4g
脂質	3.3g
炭水化物	94.5g
糖質	88.9g
食物繊維	5.6g
塩分	4.9g

糖質制限中の人は、上で紹介したサバの味噌煮定食の方が糖質控えめなのでおすすめです♪

第3位：なか卯

太らない外食、和食部門の第3位は「なか卯」！

「なか卯」は、丼ものやうどんメニューをメインで扱う外食チェーン店です。

なか卯の太りにくいおすすめメニューを紹介しますね！

鶏ささみの親子丼（小盛り：450円）

なか卯 上福岡店

鶏ささみ親子丼
サラダ、味噌汁セット
ご馳走様でした pic.twitter.com/B03W63b5wu

— …Jun-z (@sarugori36) September 8, 2024

	小盛り	並盛り
カロリー	470kcal	632kcal
タンパク質	28.1g	31.6g
脂質	9.6g	11.4g
炭水化物	65.2g	97.1g
塩分	3.0g	3.6g

一般的な親子丼は鶏もも肉が使われていますが、こちらは鶏ささみを使用して作られています！

「鶏ささみの親子丼」を選べば、普通の親子丼を食べるよりも、タンパク質が多く摂れて脂質も抑えられるんですよ♪

鶏ささみの親子丼と一緒にサラダと味噌汁をプラスすることで栄養バランスの良い一食となります。

なか卯のおかずにはダイエット中に嬉しいメニューがたくさんありますよ♪

ダイエット中に嬉しいおかずメニュー

単品でごはんが注文できるので、更に栄養バランスの良いオリジナルメニューが作れますよ♪

オリジナルメニュー一例

	エネルギー（kcal）
ごはん（小盛り）	252
蒸し鶏のサラダ	46
とろろ	39
納豆	99
具だくさんとん汁	165
合計	601

とり天（2個）そば（620円）

なか卯のとり天そば。 pic.twitter.com/zj2REbCx6T

— セツ (@setu_setsu) February 2, 2022

	小	並	大
カロリー	260kcal	410kcal	545kcal
タンパク質	15.4g	21.6g	26.7g
脂質	5.5g	6.7g	7.8g
炭水化物	37.7g	66.6g	92.6g
塩分	5.3g	7.6g	7.6g

そばは、うどんやラーメンに比べると低カロリーで低糖質な食品なんです！

「とり天そば」なら、鶏肉のタンパク質も一緒に摂れるので栄養バランスUP♪

小サイズを選べば260kcalに抑えられるのも嬉しいポイントですね。

ここまで、太らない外食ランキング（和食）を紹介しました。

和食のチェーン店なら栄養バランスの良い食事が簡単にできそうですね。

太らない外食ランキング！ファストフードのチェーンおすすめ店

太らない外食ランキング

次はファストフードの太らない外食チェーンおすすめ店を紹介します！

ファストフードといえば、早くて安いのが魅力ですよね♪

ただ、高カロリーで太りやすいイメージも・・・

ファストフードで外食するなら、お店選びとメニュー選びが特に大事になりますよ！

第1位：サブウェイ

太らない外食、ファストフード部門の第1位は「サブウェイ」！

「サブウェイ」といえば、野菜をたっぷり食べられるサンドイッチですよね。

数種類のトッピングが自分で選べるので、自分好みのサンドイッチが作れるのが魅力です。

「サブウェイ」の太りにくいおすすめメニューを紹介します！

ベジーデライト（レギュラー：430円）

サブウェイ買ってきました
ベジーデライト
たまご
いただきます pic.twitter.com/J4wtiSe5NT

— たかちゃん (@mrkmtkk) January 15, 2023

カロリー	215kcal
タンパク質	7.2g
脂質	4.4g
炭水化物	38.0g
塩分	1.5g

※サイズがレギュラーでパン・野菜・ドレッシングがおすすめの場合。

野菜をシンプルにサンドした「ベジーデライト」はファストフードと思えない程の低カロリー！

無料のピクルスを追加すれば、味にアクセントが生まれて満足感倍増ですね♪

チーズサラダチキン（レギュラー：570円）

今年初のサブウェイはチーズサラダチキン pic.twitter.com/fj13Fdb0dt

— まふらー空想4/26 (@mfr_318) January 7, 2023

カロリー	331kcal
タンパク質	22.2g
脂質	8.8g
炭水化物	41.8g
塩分	2.3g

※サイズがレギュラーでパン・野菜・ドレッシングがおすすめの場合。

サラダチキンにチーズがプラスされ、タンパク質がしっかり摂れるサンドイッチです♪

ダイエット中は、不足しがちなタンパク質をしっかり摂取することで、効率よく痩せやすい体作りができますよ。

第2位：フレッシュネスバーガー

太らない外食、ファストフード部門の第2位は「フレッシュネスバーガー」！

国産新鮮生野菜を使用し、おいしくて体に良い物を提供するのが「フレッシュネスバーガー」のこだわりです。

豊富なバーガーの中から太りにくいメニューを選択してダイエット中も外食を楽しみましょう♪

「フレッシュネスバーガー」の太りにくいおすすめメニューを紹介します！

サルサバーガー（490円）

フレッシュネスバーガーのサルサ美味しかった·͜· ︎︎ポテトも美味しいし、家の近くにもできて欲しい！ pic.twitter.com/N2I66CAWnl

— 柚子 (@1ca1Ny) March 27, 2024

	低糖質バンズ	通常バンズ
カロリー	287kcal	307kcal
タンパク質	12.7g	12.1g
脂質	14.9g	11.8g
炭水化物	30.0g	38.4g
糖質	19.0g	36.1g
食物繊維	11.0g	2.3g
塩分	2.4g	2.4g

細かく刻まれたオニオンやトマト、ピーマンがパティの上にずっしりと乗ったバーガーです。

スパイシーで食欲をそそられますね♪

低糖質バンズに変更することで、低カロリー・低糖質はもちろん、食物繊維量も通常バンズの約5倍にUPしますよ！

ガーデンサラダバーガー（520円）

今日のランチは少し歩いてフレッシュネスバーガー
ガーデンサラダバーガー
紫キャベツのマリネがあんまり効いてない…挟むならもう少し強目にしてもいいと思うな〜好みの問題かな
でもすりおろし玉ねぎのソースは好き♪ pic.twitter.com/XUiwKfs6Gl

— ころろろん(@korororonn) July 13, 2021

	低糖質バンズ	通常バンズ
カロリー	329kcal	348kcal
タンパク質	12.9g	12.2g
脂質	19.7g	16.6g
炭水化物	29.2g	37.3g
糖質	18.8g	35.7g
食物繊維	10.4g	1.6g
塩分	2.0g	2.0g

「ガーデンサラダバーガー」は、別名「野菜を食べるバーガー」として人気なんです♪

ジューシーなパティと食べ応え十分な野菜で100点満点の満足感ですよ。

第3位：モスバーガー

太らない外食、ファストフード部門の第3位は「モスバーガー」！

ハンバーガーといえば「モスバーガー」を上位にイメージする人も多いですよね。

国内には、1771店舗あり全国各地で親しまれているバーガーチェーン店です。

「モスバーガー」の太りにくいおすすめメニューを紹介します！

モスの菜摘テリヤキチキン（470円）

これ考えた人天才やん
レタスでチキンをサンドしたやつ
モスの菜摘てりやきチキン

ほぼレタスなので罪悪感ゼロ pic.twitter.com/VRBZN2I3nN

— ひでっち (@hidetti3pokemon) May 11, 2023

カロリー	186kcal
タンパク質	15.1g
脂質	10.7g
炭水化物	7.7g
塩分	1.9g

バンズの代わりにレタスでテリヤキチキンを包むことで、カロリー・炭水化物が大幅に控えられます！

菜摘シリーズの中には、テリヤキチキンの代わりにハンバーガーパティが包まれた「モスの菜摘モス野菜」も販売されています。

ただ、カロリーが低くタンパク質量が多いのは「モスの菜摘テリヤキチキン」の方なんです！

モスの菜摘テリヤキチキンの方が

ダイエット中には「モスの菜摘テリヤキチキン」がおすすめですよ。

モス野菜バーガー（440円）

暇なので近所のモスにお昼食べに来た 野菜バーガーが1番好き pic.twitter.com/PZqGYyHf0L

— きるしー (@kilcy_kilcy) September 7, 2024

カロリー	364kcal
タンパク質	14.1g
脂質	18.6g
炭水化物	35.4g
塩分	1.8g

「モス野菜バーガー」はずっしり野菜が摂れるバーガーです。

カロリー・炭水化物量は低いとはいえないので、ダイエット中のたまのご褒美として食べるのがおすすめですよ。

ここまで、太らない外食ランキング（ファストフード）を紹介しました。

高カロリーのイメージが強いファストフードですが、店やメニューの選び方によっては、太りにくい外食が楽しめますよ♪

太らない外食ランキング！その他のチェーンおすすめ店

太らない外食ランキング

最後はその他の太らない外食チェーンおすすめ店を紹介します！

和食、ファストフード以外にも、おすすめ店は色々あるんです♪

早速ランキングをチェックしましょう！

第1位：富士そば

太らない外食、その他の第1位は「富士そば」！

「富士そば」は、首都圏を中心に展開されているそばのチェーン店です。

そばをダイエット中に食べるメリット

外食にそばを選べば、罪悪感も薄れそうです♪

「富士そば」の太りにくいおすすめメニューを紹介します！

もりそば（420円）

名代富士そば 大宮東口店でランチ。もりそば420円。このそば本当に美味しい pic.twitter.com/dUEqIpRnXw

— いいじまっち (@ryou11) September 11, 2024

カロリー	358kcal
タンパク質	13.3g
脂質	2.7g
炭水化物	69.1g

ダイエット中の外食なら、シンプルな「もりそば」がおすすめです。

トッピングなしのシンプルな「もりそば」ならカロリーも358kcalと控えめですね！

ただ、ダイエット中はあまり体を冷やしたくないもの・・・

温かい「かけそば」や次に紹介する「わかめそば」を選べば体を冷やすことなく外食が楽しめますよ♪

わかめそば（510円）

おはようございます。
今日は8月15日木曜日
今朝は『名代富士そば　わかめそば』です。
鰹の出汁がきいてて、とても美味しかったです
ごちそうさまでした！#そば pic.twitter.com/Xd3wHCpN27

— 栂坂@87 (@huDan01156167) August 14, 2024

カロリー	382kcal
タンパク質	15.8g
脂質	2.9g
炭水化物	72.2g

そばが隠れてしまう程わかめが乗った「わかめそば」！

食物繊維を豊富に含んだわかめはダイエット中に、意識して食べたい食材の一つです。

第2位：くら寿司・スシロー・かっぱ寿司（回転ずし）

太らない外食、その他のおすすめ店第2位は「くら寿司・スシロー・かっぱ寿司」などの回転ずしチェーン店！

回転ずしチェーン店では、近頃どの店でもシャリハーフが選べるのが魅力ですよね♪

義母から家族LINEでくら寿司に行かない？とお誘い。
義母と義弟と私の3人で食べ始めていたら義父も到着してマルエフビールで乾杯
シャリハーフ注文したら義母は「手毬寿司みたいねえ」とニコニコ
義弟は「そんなんでお腹いっぱいいっぱいにならんでしょう？」と笑い… pic.twitter.com/EnCqWI6dWt

— LUCY (@Lucia12131213) September 6, 2024

ダイエット中に、回転ずしを楽しむならネタの脂質に注意してメニュー選びをするのがおすすめです！

ダイエット中に選びたい寿司ネタ

• 真鯛
• カレイ
• ひらめ
• イサキ
• ホタテ
• つぶ貝
• イカ
• タコetc…

脂質が高く注意したい寿司ネタ

• サーモン
• トロ
• ネギトロ
• えんがわ
• あん肝etc…

第3位：すき家

太らない外食、その他のおすすめ店第2位は「すき家」！

牛丼といえば、高カロリー・高脂質なイメージがありますよね・・・

でも、「すき家」ならダイエット中におすすめできるメニューがあるんですよ♪

「すき家」の太りにくいおすすめメニューを紹介します！

牛丼ライト（お肉並盛530円）

すき家 牛丼ライト
ご飯の代わりに豆腐だって pic.twitter.com/xt7BnGSO1l

— つよじ (@tsuyopon88888) September 3, 2024

カロリー	425kcal
タンパク質	24.3g
脂質	28.5g
炭水化物	18.5g
塩分	2.8g

「牛丼ライト」はご飯の代わりに豆腐を使用しているヘルシーな牛丼です！

炭水化物を抑えれ、タンパク質がしっかり摂れるのは嬉しいですよね♪

上からゆずポン酢がかかっていて、あっさりした味付けですよ。

旨だしとりそぼろ丼（ミニ：460円）

旨だしとりそぼろ丼を食べたあとは、優しい気持ちになれる気がするのはなぜだろう…#すき家 pic.twitter.com/OWeaZygu3u

— すき家【公式】 (@sukiya_jp) March 10, 2024

	ミニ	並盛
カロリー	614kcal	683kcal
タンパク質	29.0g	30.2g
脂質	13.7g	13.9g
炭水化物	92.9g	108.5g
塩分	3.4g	3.4g

「牛丼ライト」に比べると、カロリーも炭水化物量もUPしてしまいますね。

でも、とりそぼろのおかげでタンパク質は多く摂取出来ます♪

「旨だしとりそぼろ丼」は、あえてミニサイズを選んでサラダと味噌汁付きのセットにするのがおすすめです。

ここまで、太らない外食ランキング（その他）を紹介しました。

外食チェーンのおすすめ店以外にも、意外と太らない外食メニューが実はあるんです！

詳しくみてみましょう。

意外と太らないおすすめ外食メニュー

外食は、太りやすいイメージがありますが、意外と太らない外食メニューもありますよ！

太らない外食ランキングには出てこなかったおすすめメニューが、実はまだあるんです。

ダイエット中の外食なら、メニュー選びも重要になりますよね。

太りにくい外食メニューを紹介します♪

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶは糖質が低く、ダイエット中におすすめな外食メニューです！

牛肉しゃぶしゃぶ、豚肉しゃぶしゃぶそれぞれの1食分の栄養成分をみてみましょう！

1食（664g） あたり	牛肉しゃぶしゃぶ	豚肉しゃぶしゃぶ
カロリー	419kcal	459kcal
タンパク質	30.91g	33.04g
炭水化物	16.82g	17.02g
糖質	10.84g	11.04g
脂質	26.39g	29.05g

成人女性の1食あたりのカロリーや糖質の目安量と比較すると、「しゃぶしゃぶ」がヘルシーなことがわかりますよ♪

1食あたりのカロリー・糖質目安

牛肉・豚肉どちらのしゃぶしゃぶでも、1食のカロリー・糖質目安量より低いことがわかりますね。

肉の脂がお湯の中に落ちるしゃぶしゃぶは、意外とヘルシーな外食メニューですよ。

焼肉

高カロリーなイメージが強い焼肉も、意外と太らない外食メニューの一つなんです！

ただ、普段通りの食べ方では太る可能性があるので注意が必要ですよ。

ダイエット中に焼肉を我慢している人は多いはず！

でも、食べ方次第では太りにくく、ダイエットの息抜きにもなる焼肉です♪

太りにくい焼肉の食べ方を是非参考にしてくださいね。

ステーキ

ステーキは、選ぶ部位・量によっては意外と太らない外食メニューなんです！

おすすめ部位は赤身！

ダイエット中におすすめの肉の量

1食で100～150gがおすすめ！

お祝い事や、特別な記念日にステーキを食べる人も多いですよね。

ダイエット中でも、食べ方に注意すればステーキを美味しく味わえますよ。

ダイエット中の外食で意識すること

太るイメージのある外食ですが、3つのポイントを意識すればダイエット中でも楽しめます！

せっかくの外食なのに、太る心配ばかりしていては楽しくありませんよね・・・

しっかりポイントを押さえて外食を満喫しましょう♪

ダイエット中の外食で意識すること

詳しく解説しますね。

低カロリー・高タンパクメニューを選ぶ

ダイエット中の外食では、低カロリー・高タンパクメニューを選びましょう。

ポイントは、低カロリーのみに注目しないこと！

高タンパク質なメニューを選ぶことで、しっかり満足感のある食事ができますよ。

食事制限しがちなダイエット中は、タンパク質が不足しやすくなります・・・

ダイエット中は特にタンパク質を意識して摂ることで痩せやすい体作りができますよ♪

太る外食はランチで

高カロリーで太る外食はランチで楽しむのがおすすめ！

上で、太らない外食ランキングを紹介しましたが、やはり自宅での料理に比べるとカロリー高めのメニューもあるんですよね。

しっかりした味付けなので、カロリーだけでなく塩分や脂質も高くなってしまいます。

太りやすい食べ物は夜ではなくて昼間に食べる！

これはダイエットしている人は誰でも知っていることだと思います。

高カロリーで太りやすい外食はランチで楽しんでくださいね♪

夜のディナーはヘルシーに

夜に外食するなら、ディナーはヘルシーなメニューを選びましょう！

夜は活動量が少なく、寝るまでの短時間では食べた物が消化しきれない可能性があります。

高カロリーで脂肪分の多い揚げ物などを食べてしまうと、エネルギーとして消費されず脂肪として蓄積されることも・・・

ダイエット中は、特に夜のディナーはヘルシーメニューを心がけましょうね♪

太らない外食に関するQ&A

ここからは、太らない外食に関するQ&Aに答えていきますよ！

太らない外食ランキングを紹介しましたが、それでも外食で太る心配は完全に消えませんよね。

外食で太る心配している人は必見ですよ！

毎日外食でも太らない？

毎日外食しても、消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活すれば太りにくいかもしれません。

一人暮らしの人など、毎日外食する人もいるかもしれませんね。

その場合、きっちりカロリー計算して食事内容を把握することをおすすめします！

自分の摂取カロリーを把握した上で、運動などにより消費カロリーを上げていきましょう。

ただ、毎日外食することは脂質や塩分の過剰摂取から高血圧や動脈硬化など体に悪影響を与える可能性もあります。

健康のためにも、可能な範囲で外食の頻度を減らすのもおすすめですよ♪

外食で太る理由は何？

外食で太る理由は主に3つ挙げられます。

外食の一番のメリットは「美味しい」こと！

その美味しさの裏には、お店独自の調味料や調理方法があるのは何となくわかりますよね。

美味しくてついつい食事量が増えることも・・・

更に、お酒を飲む外食であれば食欲が倍増してしまいます！

外食で食べ過ぎてしまう可能性も頭に入れて、前後の食事でカロリー調整するのもおすすめですよ♪

太らない外食ランキング！外食チェーンやおすすめ店紹介まとめ

太らない外食ランキングを紹介しました！

太らない外食チェーンやおすすめ店の特徴もまとめているので、外食するお店選びの参考にしてくださいね。

今回、太らない外食ランキングを和食・ファストフード・その他にわけてランキングしました。

どのおすすめ店にも共通して言えるのは、メニュー選びが重要だと言うことです。

太るイメージがある外食は、お店選び・メニュー選びで太りにくさも違ってきますよ。

外食を、日々の楽しみやご褒美として楽しむ時の参考にしてもらえると嬉しいです♪