吉野家のダイエット中におすすめメニュー！カロリー低い順に紹介

店舗やテイクアウトで人気の牛丼屋と言えば「吉野家」ですね！

手軽に食べられる分、カロリーはもちろん、脂質・糖質も気になるところ。

今回は、吉野家のダイエット中におすすめなメニューを紹介していきます。

また吉野家メニューのカロリー低い順も紹介しているので、ダイエット中の注文もスムーズにできますよ。

ダイエット中に太らずに食べる方法も試してみてくださいね♩

吉野家のおすすめダイエットメニュー

低カロリー・高タンパク質・低糖質のメニューは、ダイエットにおすすめのメニューと言えます。

いいえ、そんなことはありません！

低カロリーでも、しっかり満足できるメニューがありますよ。

また、ダイエットに欠かせないタンパク質も一緒にチェックしてみましょう。

カロリーの低い順と、ダイエット中も安心して食べられるメニューを上手く活用してみてくださいね！

低カロリー・高タンパク質メニュー

【筋トレにおすすめの外食】

最近外食でハマっているのが吉野家の

「牛鮭定食」

・767円と比較的安価
・夜中でも店舗によって食べれる
・685kcalと比較的低カロリー
・タンパク質31gという高タンパク

とかなりトレーニングに最適かつうまい
もし自炊が面倒な日は吉野家がおすすめ pic.twitter.com/saaowSOusz

— mizuki┃パーソナルトレーナー (@mzk_personal) September 23, 2024

低カロリー・高タンパク質のメニューは、牛鮭定食685kcal、タンパク質31g。

低カロリーだけでなく、ダイエットに必要なタンパク質が豊富です。

商品名	カロリー(kcal)	タンパク質(g)
牛鮭定食	685	31

高タンパク質がどうしてダイエットに良いのか、お話ししますね！

このような働きがあるため、「タンパク質ダイエット」があるくらいなんです。

吉野家でもメニューに多く使用されていますね！

注文する際は、不足しがちなタンパク質を意識して選んでみましょう。

低カロリー・糖質制限メニュー

フォロワーさん、皆さんおはようございます♪今週も宜しくお願いします😊

朝から吉野家のキムチ牛サラダを持ち帰りしてくれたオカンに感謝😆
ヘルシーで低糖質でもお腹いっぱい\(//∇//)\

皆さんもしっかり食べて、それぞれの1日を過ごしてくださいね😄

それでは皆さん、いってらっしゃい🫱 pic.twitter.com/3my9hFKt17

— 流れ星　〜いつか僕も〜 (@ch_nagareboshi) August 27, 2023

低カロリー・低糖質のメニューは、キムチ牛サラダとチーズ牛サラダがおすすめ！

牛サラダはカロリーや糖質が低いだけでなく、高タンパク質とバランスも良くダイエットに向いています。

糖質制限をしている方にもおすすめですよ！

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	タンパク質(g)
キムチ牛サラダ	415	13.6	26.8g
チーズ牛サラダ	492	9.0	33.3g

糖質が低いと何が良いのか、お話ししますね！

摂らなすぎも、エネルギー不足となり基礎代謝が下がる原因になるので、適度に摂取するのが大切ですね。

キムチ牛サラダは、低カロリー・低糖質、チーズ牛サラダは、高タンパク質・低糖質でダイエット中もおすすめ！

お米を食べるのは罪悪感がある…なんて人にもおすすめですよ♩

同じ丼もので人気店のすき屋のダイエットメニューも知りたい方はチェックしてみてくださいね！

吉野家のカロリー低い順！糖質や脂質一覧も紹介

吉野家のメニューを、カロリー低い順に知って注文に役立てましょう！

そんな時に、メニューのカロリーが低い順に分かったらとても便利ですよね。

意外と高カロリー、低カロリーと予想と違う場合もあります。

そこで、吉野家の主なメニューをカロリー低い順の一覧を紹介していきますよ！

糖質や脂質も一覧にまとめたので、ダイエット中でも吉野家が食べたい人は参考にして下さいね♪

カロリーを上手に計算できれば、お腹も心も満足できるはずです。

ダイエット中は、吉野家の低カロリーメニューを上手に選んでいきましょう♩

丼メニュー

丼メニューで一番低カロリーなのは、豚丼の576kcal。

シンプルな豚丼が、一番カロリーが低くなります。

吉野家と言えば牛丼ですが、豚丼も多くの支持を受けた人気商品ですよ。

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
豚丼	576	88.1	18.6
ねぎ塩豚丼	599	90.0	20.6
牛丼	633	88.2	23.6
ねぎ塩カルビ丼	698	87.6	31.8
牛カルビ丼	725	94.7	30.3
鰻重丼	750	99.9	26.0
牛プルコギ丼	801	100.8	34.1
から牛丼	886	99.9	41.0
から揚げ丼	943	104.5	40
ねぎ塩から揚げ丼	986	110.2	46.0
ヤンニョムから揚げ丼	1013	119.7	44.6
タルタル南蛮から揚げ丼	1230	116.3	69.5

空腹時には、がっつりと食べてしまいたくなりますよね。

ですが、揚げもののメニューはカロリーが高いので選ぶ際は注意が必要ですよ。

皿メニュー

皿メニューで一番低カロリーなのは、豚皿の232kcal。

ここでも、豚肉のメニューが一番カロリーが低くなります。

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
豚皿	232	6.5	17.9
牛皿	281	5.2	22.9
ねぎ塩豚皿	310	9.9	24.2
鰻皿	369	9.4	25.3
ねぎ塩牛カルビ皿	464	7.0	41.0
牛カルビ皿	493	114.8	39.3
牛皿ファミリーパック	843	15.6	68.7

お米と別に購入ができる皿メニューも豊富にあります。

豚丼と豚皿を比べてみると、そのカロリーは約2倍以上です。

お米を低カロリーのものに置き換えて食べるなど、豚皿なら可能ですよ！

定食メニュー

定食メニューで一番低カロリーなのは、牛鮭定食の685kcal。

牛肉と鮭が一緒になった定食が、一番カロリーが低くなります。

ねぎ塩豚定食も689kcalと同じくらいのカロリーですね。

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
牛鮭定食	685	88.0	25.0
ねぎ塩豚定食	689	97.6	25.5
牛皿定食	719	89.5	29.3
牛さば定食	738	88.0	28.5
ねぎ塩牛カルビ定食	876	94.5	42.4
牛カルビ定食	898	102.3	40.7
鰻重牛小鉢セット	928	107.7	38.5
から揚げお新香定食	953	111.2	41.3
牛皿・ねぎ塩豚定食	955	99.3	48.3
牛皿・ねぎ塩カルビ定食	1141	96.4	65.2
牛皿・牛カルビ定食	1163	104.1	63.5
から揚げ定食	1168	115.9	5.0
ねぎ塩から揚げ定食	1210	121.4	61.0
ヤンニョムから揚げ定食	1238	131.0	59.6
牛皿・から揚げ定食	1244	112.2	67.4
タルタル南蛮から揚げ定食	1454	127.5	84.6

吉野家の定食は、おかずの他にご飯とみそ汁やサラダがついている物があります。

ボリュームが多い割に、実はそこまで高カロリーではありませんよ。

品数の多い定食の方が、カロリーが低いこともあるのでカロリーチェックは欠かせませんね。

カレーメニュー

カレーメニューで一番低カロリーなのは、黒カレーの480kcal。

27種のスパイスをした本格的な黒カレーは、500kcal以下です。

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
黒カレー	480	100.5	6.4
牛魯珈カレー	618	106.9	16.6
牛黒カレー	622	103.3	17.9
肉だく牛黒カレー	761	105.7	29.3
肉だく牛魯珈カレー	757	109.3	28.1
牛カルビ黒カレー	789	107.4	35
から揚げ黒カレー	874	114.5	35.2
牛×牛カルビ黒カレー	930	110.2	42.0

カレーのメニューの種類がこれだけあるのは、吉野家ならではですね！

自宅で作るカレーライスのカロリーは、約600kcalと言われています。

普段食べている自宅のカレーより、黒カレーの方がやや低くなりますね！

高カロリーと思われがちの外食も、カロリーをチェックすると案外そうでもない物も多いですよ。

朝食メニュー

朝食メニューで一番低カロリーなのは、焼魚(鮭)朝食の501kcal。

焼魚、納豆、塩さばなどは500kcal以内と選びやすいカロリーです。

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
焼魚(鮭)朝食	501	84.8	9.8
納豆朝食	544	92.0	11.1
塩さば朝食	554	84.8	13.2
ハムエッグ納豆朝食	589	97.5	19.2
納豆牛小鉢朝食	620	97.5	17.5
ハムエッグ牛小鉢朝食	630	91.8	19.9
焼魚牛小鉢朝食	656	90.5	21.3
特朝(鮭)朝食	676	92.1	19.6
Wハムエッグ納豆朝食	690	97.5	19.5
塩さば牛小鉢朝食	706	90.4	24.8
塩さば特朝朝食	729	92.0	23.1
Wハムエッグ牛小鉢朝食	732	93.2	20

朝食メニューには、生玉子やのり、みそ汁やサラダがついている物があります。

魚の種類もいくつか選べるのが嬉しいですね。

品数の多い焼魚(鮭)朝食の方が豚丼よりもカロリーが低く、食べた時の満腹感もしっかり感じることができます。

朝から、しっかり食べて尚且つカロリーも抑えていきましょう！

サイド・サラダメニュー

サイド・サラダメニューで一番低カロリーなのは、のりの5kcal。

サイド・サラダメニューには、低カロリーの物が豊富にあります。

商品名	カロリー(kcal)	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
のり	5	0.6	0.1
お新香	13	2.6	0.1
味噌汁	20	2.5	0.6
生野菜サラダ	23	5.2	0.2
キムチ	26	5.1
ねぎだく塩だれ	40	5.4	15
しじみ汁	41	3.3	11
ねぎだく	48	8.6	0.7
あさり汁	53	2.8	12
玉子	76	0.2	5.2
半熟玉子	76	0.2	5.2
ポテトサラダ	95	11.8	4.8
納豆	99	7.1	47
チーズ	103	0.6	7.9
ねぎ玉子	103	5.8	55
ねぎラー油	110	7.2	8.5
鮭	133	0.1	85
肉だく	142	2.8	11.5
豚汁	143	13.8	7.7
塩さば	185	0.0	12.0
ご飯	343	81.6	0.7
キムチ牛サラダ	415	13.6	2.4
チーズ牛サラダ	492	9.0	36.1

健康を考えた食事で、欠かせないのが野菜ではないでしょうか。

丼メニューや皿メニューに追加して、足りない栄養素を補うこともできますよ！

自分好みのメニューを選ぶことができるので、カロリーも自由に組み合わせていきましょう。

吉野家で太らずに食べるおすすめの方法

吉野家のカロリー低い順を生かして、次は太りにくい食べ方を紹介していきますね！

その結果、栄養不足となれば痩せるどころか逆に太る可能性もあります。

そうならない為にも、おすすめの太りにくい食べ方がありますよ！

意外と簡単にできそうですよね！

無理なく、続けることがダイエット成功の秘訣とも言えます。

カロリー低い順や低カロリーメニューを把握し、太りにくい食べ方を意識すればダイエット中も美味しく食べられますよ♩

ご飯小盛りで注文する

ご飯小盛りで注文して、カロリーや糖質を抑えましょう！

ダイエットのために小盛りだけど、やっぱり吉野家の牛丼はうまい pic.twitter.com/6axPRsSyEZ

— Jiro Run＠ダイエット (@run_jiro) February 8, 2022

並盛と小盛りのカロリーを比較したものをご覧ください。

商品名	並盛(kcal)	小盛り(kcal)
豚丼	576	438
ねぎ塩豚丼	599	463
牛丼	633	489

低カロリーのメニュー3つのカロリーを比較すると、それぞれ100kcal以上差があることが分かりますね。

100kcalは、お菓子で例えると大福1つと同等のカロリーがありますよ！

それでも、もう少しカロリーに余裕があって食べたいというときは…。

サイド・サラダメニューから100kcal以内のメニューを選択しましょう。

このように、低カロリーでも満腹度がアップしますよ♩

サラダセットをプラスする

サラダをプラスして、栄養バランスを整えましょう！

痩せてから「どうやって痩せたの❓」って聞かれる事増えたから俺のダイエット飯公開✋

【メニュー】
牛丼(並)、サラダ、冷や汁(無い時は味噌汁)

俺の場合、元々の食生活が油系&過食だったからこんな感じのバランスの良いメニューに変えるだけで痩せれたよ♪

よければ参考にしてみてね～👋#吉野家 pic.twitter.com/r7yyixqYYz

— くろ坊 (@kurobo_uta) August 7, 2024

カロリーを抑えるだけでなく、不足する栄養素をサラダで補うことができます。

例えば、牛丼や豚丼を単品で注文した場合は食物繊維が不足しがちに。

低カロリーのメニューを意識しすぎてた場合も、栄養のバランスが崩れがちになります。

低カロリーのサラダなら、バランスよく栄養素も補うことが出来ますよ！

ダイエットを成功させるためにも、健康な体であることは第一条件でもあります。

そして食物繊維を摂ることで脂肪の吸収を抑え、糖の吸収を穏やかにする効果も。

もう少し食べたいなというときにも、低カロリーのサラダなら追加も可能ですよ♩

一緒に飲むお茶も、ダイエット向けなお茶を選ぶと良いですよね！

スーパーで買える痩せるお茶の記事では、簡単にスーパーやコンビニで買えるダイエット向けのお茶をご紹介していますよ。

牛サラダもおすすめ

牛サラダは高たんぱく質、低糖質のボリューム満点のサラダでダイエットに最適！

ダイエットの強い味方、吉野家牛サラダ pic.twitter.com/LJMux4DSSU

— maki🌸行政書士🏵×探偵🕵️‍♀️ (@xxxxx_girl) January 21, 2025

現在メニューにあるのは2種類！

	カロリー	たんぱく質
キムチ牛サラダ	415kcal	26.8g
チーズ牛サラダ	492kcal	33.3g

利用頻度を工夫する

吉野家は毎日食べずに、利用頻度を少なくしましょう！

雨も降ったりの寒空の下、9時間半休憩もなしに働いたのでさすがにダイエットもちょっと忘れてご褒美に吉野家の「スタミナ超特盛丼」を🤤👍

月に1回食べたくなるやーつです😁 pic.twitter.com/ybh4b5c3vm

— 虎徹🐯 (@kotesub) February 23, 2024

カロリーや糖質などが高くなりがちなので、毎日食べないように工夫しましょう。

上記の画像のように、ご褒美やチートデイに吉野家を食べたという人も多く見られました。

このように、日ごろの食事の積み重ねがダイエットの成果にも大きくつながりますよ。

もちろん、摂取カロリーが低い方がダイエットも成功しやすいです。

あくまで例になりますので、絶対月2回食べるのではなく、ご自分の好みやタイミングに合わせた頻度で食べてみて下さいね！

吉野家のおすすめダイエットメニューまとめ

吉野家のダイエット中におすすめのメニューをメインにご紹介しました。

ダイエット中におすすめのメニュー

また、吉野家のメニューをカロリー低い順にご紹介しました！

糖質・脂質も一覧でご紹介したので、ダイエット中に吉野家を楽しみたい方は参考にして下さいね♪

カロリーが低いメニューはこちら！

ジャンル	メニュー	カロリー	糖質（炭水化物）(g)	脂質(g)
丼メニュー	豚丼	576	88.1	18.6
皿メニュー	豚皿	232	6.5	17.9
定食メニュー	牛鮭定食	685	88.0	25.0
カレーメニュー	黒カレー	480	100.5	6.4
朝食メニュー	焼魚(鮭)朝食	501	84.8	9.8
サイド・サラダメニュー	のり	5	0.6	0.1

ダイエット中のご褒美やチートデイとして、低カロリーメニューを選ぶことがポイント！