ブラックコーヒーはダイエット向きの飲み物でしょ？
ブラックコーヒーは太るイメージはなく、むしろ痩せる効果があると聞いたことはありませんか？
ブラックコーヒーはなぜ太るのか気になりますよね。
そこで今回
- ブラックコーヒーが太る理由
- ブラックコーヒーは痩せるのか
- ブラックコーヒーの太らない飲み方
について解説します！
正しく飲んで、痩せるブラックコーヒーの飲み方をしましょう♪
ブラックコーヒーの飲み過ぎは太るし体に悪い
ブラックコーヒーの飲み過ぎによる影響
- ストレスホルモンの増加
- 睡眠の質が下がる
- 利尿作用によるむくみ
- お菓子の食べ過ぎでカロリーオーバー
- 消化器症状の出現
飲み過ぎによる体に悪い影響について、それぞれ詳しく解説していきますね。
ストレスホルモンの増加
コーヒーには「カフェイン」が含まれていることはご存知かと思います。
カフェインには腎臓の上にある副腎という臓器を刺激して、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を促す作用があります。
コルチゾールは食欲を抑制してくれる「セロトニン」の分泌を抑制するので、食欲が止まらなくなります。
その結果、いつもより食べ過ぎてしまい太ることに繋がるんですよ。
睡眠の質が下がる
カフェインによる睡眠への影響
- 寝つきが悪くなる。
- 実際の睡眠時間が減る。
- 尿意で目が覚め、睡眠の質が悪化する。
眠気解消にブラックコーヒーを飲む方も多いと思うので、寝つきが悪くなることは想像できますよね。
睡眠の質を重視するため、夜に飲むことは避けたほうが良いでしょう。
どうしてもブラックコーヒーを飲みたい場合はカフェインレスのコーヒーをおすすめします。
最近はカフェインレスコーヒーもいろいろなメーカーが出しているのでお気に入りを見つけてくださいね♪
ダイエットにはこの成長ホルモンを十分に分泌させることが重要です！
カフェインの覚醒作用によって、しっかりと睡眠が確保できないと、十分に成長ホルモンが分泌されず、太りやすくなってしまいます。
参考：西新宿整形外科クリニック
利尿作用によるむくみ
利尿作用で、水分が排出されるんじゃないの？
利尿作用でむくむのは意外ですよね。
確かに、カフェインには利尿作用があり、体内の水分を尿として排出する作用があるのですが、それと同時にミネラルも失ってしまうんです。
水分を排出する作用のある「カリウム」を失った結果、むくみに繋がるということなんです。
参考：国府クリニック
これまで、ブラックコーヒーに含まれる「カフェイン」の作用によるストレスホルモンや、睡眠の質の低下、利尿作用によって太るということを解説しました。
他にも、カフェインが中枢神経系を刺激して以下のような体に悪い影響が出る可能性があるんです。
カフェインの過剰摂取による症状
- めまい
- 心拍数の増加
- 興奮
- 不安
- 震え
- 不眠症
- 下痢
- 吐き気
カフェインはどれくらい摂取していいの？
日本国内ではカフェインの摂取量に関する明確な基準はなく、カフェイン摂取の基準は海外機関の定める基準を参考にする必要があります。
- 世界保健機関（WHO）
- 妊婦に対し、コーヒーを1日3〜4杯まで
- 英国食品基準庁（FSA）
- 妊婦に対し、200mg/日（コーヒーをマグカップで2杯程度）まで
- カナダ保健省（HC）
- 健康な成人は最大400 mg/日（コーヒーをマグカップで約3杯）まで
- 妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300mg/日(マグカップで約2杯)まで
参考：厚生労働省
健康な成人に関して基準量を定義しているのは、カナダ保健省だけなんですね。
コーヒーは1日に3杯程度まで！
カフェインによる体に悪い影響が出ないためにも、飲み過ぎには要注意です！
適量の範囲で飲みましょう♪
お菓子の食べ過ぎでカロリーオーバー
おやつタイムに甘いお菓子やスナック菓子とブラックコーヒーの相性は抜群ですよね。
ブラックコーヒーとお菓子で始める1日もまた良き☺️ pic.twitter.com/81PRfrk15C
— 光太郎|99％家飲みクラフトビールブロガー【コスパの良いビールを楽しむブログ🍻】 (@kotarocraftbeer) August 16, 2024
でも、お菓子の食べ過ぎで太る可能性大！
ブラックコーヒーで太る原因は、お菓子の食べ過ぎが特に関係するので、量や何を食べるかが重要ですよ。
おすすめのお菓子については下で詳しく説明するので、このまま読み進めてくださいね。
消化器症状の出現
消化器症状
このような症状は個人差が大きく、コーヒーに対する感受性によって異なります。
ブラックコーヒーは痩せる？ダイエット向き？
ブラックコーヒーの効果
- カフェインの脂肪燃焼効果
- ポリフェノールの脂肪吸収を緩やかにする効果
- クロロゲン酸の血糖値抑制効果
ダイエットに嬉しいコーヒーの痩せる成分に着目して解説しますね。
カフェインの脂肪燃焼効果
先程カフェインによる体に悪い影響をいくつか紹介しましたが、カフェインは悪いことばかりではないんですよ。
おはようございます☀
— ALENT せどりの申し子 (@jam10311031) September 7, 2024
ダイエットの基本は食事と運動💪
その中でも朝の散歩（有酸素運動）は最強🔥
（20分〜30分程度で🙆♀）
朝は糖質が抜けきって何も食べない空腹の状況だと脂肪が優先して燃焼される🔥
水かお茶か無糖ブラックコーヒーを飲んでからするのが良き✌… pic.twitter.com/VuoEH59dIv
カフェインには交感神経を刺激し優位にする働きがあります。
カフェインによる脂肪燃焼のメカニズム
- カフェイン摂取により交感神経が優位になる。
- アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化する。
- リパーゼの活性によって、脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解される。
- 遊離脂肪酸は全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される。
- 脂肪が燃焼する。
ブラックコーヒーを飲んだら、ぜひ運動も取り入れたいですね！
ポリフェノールの脂肪吸収を緩やかにする効果
ですので、脂質の多い食事を食べた際に、ブラックコーヒーを飲むことで、脂肪の吸収を穏やかにして、太りにくくしてくれる効果が期待できます。
脂っこい食事と一緒にお茶を飲むのも脂肪の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できますよ。
スーパーで買える痩せるお茶では、おすすめのお茶を紹介しているので参考にしてくださいね。
クロロゲン酸の血糖値抑制効果
ブラックコーヒーの飲み過ぎは太る原因になります。
しかし、適量を飲むことで痩せる効果が期待できるので、正しく飲んでダイエットの味方にしましょう♪
ブラックコーヒーの太らない飲み方
太らない飲み方
- ミルクコーヒーにしない
- 太りにくいお菓子を選ぶ
- 飲むタイミングは運動前か食後
- カフェインレスも上手に活用する
- 1日に3杯まで
- ホットで飲む
- インスタントコーヒーよりドリップコーヒーにする
- バターコーヒーもおすすめ
それぞれ詳しく解説していきます。
ミルクコーヒーにしない
当たり前ですが、ミルクコーヒーにすることでカロリーが高くなってしまいますから、飲むのであればぜひブラックでいただきましょう！
牛乳のカロリーは意外と高いんですよ。
参考：カロリーSlim
スタバでコーヒーを頼む際、どうせならミルク入りのコーヒーを注文したくなりますよね。
そんな時に気になるスタバの無脂肪ミルクの味や他のミルクのカロリーの比較の記事もあるので是非参考にしてくださいね♪
太りにくいお菓子を選ぶ
ブラックコーヒーと一緒にお菓子も食べたいな♪
そんなあなたに、コーヒータイムにおすすめの太りにくいお菓子を5つ紹介します。
ちなみに、一般的に1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますので、お菓子は200kcal以内にすることもポイントですよ！
ナッツ類
眠過ぎてナッツとブラックコーヒーをば…( ³ω³ ) pic.twitter.com/WuGSNyREdb
— 吉良藍(ｱｵｲ)雲母(ｷﾗ)みくる@AV女優だった普通のヲタク (@mikuru_kira) February 11, 2024
ナッツの効果
- 心臓病や動脈硬化のリスクを低減。
- LDL(悪玉)コレステロールを低下させ、HDL(善玉)コレステロールを増加させる。
- 血糖値の急激な上昇を抑制する。
- 抗酸化物質が老化防止に役立つ。
- 少量でも満腹感が得られる。
- 認知機能の維持・向上に寄与する。
- 腸内環境を整え、便秘解消に効果がある。
参考：Taberea 北海道
また、ナッツはその硬さから噛む回数も増えるため、満腹中枢を刺激して満腹感も得られやすいのがメリットです♪
ナッツは高カロリーなため、1日の摂取量は20〜30g程度(手のひら1杯分)を目安とし、食べ過ぎに注意してくださいね。
ナッツ選びの注意点
- 油や砂糖でコーティングされているものは避ける
- 無塩タイプを選ぶ
なるべく低カロリーで太りにくいナッツを選びましょう！
塩分の摂りすぎはむくみにつながるので、無塩タイプがおすすめです。
ポチップ
ダークチョコレート
カカオ含有量が高いダークチョコレート（70%以上）は、抗酸化作用があり、美容や健康に良いと言われています。
#チョコレート#コーヒー
— nana-mi (@nhseira) March 8, 2019
もの凄く拘ってる訳でないが
ダークチョコレートに
ブラックコーヒーが好き☕️
チョコも酸味果実味よりも
ナッティーなチョコと
酸味よりも苦味とコクがあるコーヒーが
好き😊
新しくチョコレートショップが出来るとつい行きたくなるが
スーパーで買ったお手頃が1枚目 pic.twitter.com/08ICxB7oo5
ダークチョコレートの効果
- 健康効果
- 脳機能向上
- 糖尿病予防
- ストレス軽減
- 腸内環境を整える
- 血圧を下げる
- ダイエット効果
- 満腹感を得られる
- 食欲抑制
- 脂肪分解作用
- 糖質・脂質吸収の抑制
- 美容効果
- 老化防止
ダークチョコレート（カカオ固形分70-85%以上）のカロリーは100gあたり598kcalと、カロリーは高いため、30g程度を目安に、食べ過ぎには注意しましょう。
参考：Eatreat
ちなみに、カカオ95パーセントは太るかどうかまとめた記事もありますよ！
ダークチョコレート選びの参考にしてください♪
ドライフルーツ
ドライフルーツのメリットはフルーツを乾燥させ水分をおさえることで、栄養成分がギュッと凝縮され、多くの栄養成分が摂れます。
食後にデーツをポリポリ❤️
— 光 ～八百屋のお兄さん21年目突入～ (@neko0v0hentai) April 30, 2023
ブラックコーヒーとよく合う🤭
砂漠地帯の過酷な地域の人々やキャラバンの人達を助けてきた生命の果物🍎
ラマダン明けには先ずデーツ！
というほど栄養価に優れたドライフルーツ❤️
是非食べてみてね☺️ pic.twitter.com/zHij68Xbel
ドライフルーツの効果
- フルーツに多く含まれるカリウムがむくみを予防。
- 食物繊維も豊富で、便秘解消や満腹感が得られる。
- カロテンによる抗酸化作用で美肌やアンチエイジング効果。
参考：KOJIMAYA
ただし、栄養が凝縮される分、糖分も多く摂ることになるので、少量にとどめましょう。
ドライフルーツの種類やカロリー、間食の目安である200kcal相当の量を紹介します！
| ドライフルーツ | カロリー （100gあたり） | 200kcalの目安量 |
|---|---|---|
| プルーン | 237kcal | 84g |
| いちじく | 271kcal | 73g |
| ブルーベリー | 311kcal | 64g |
| クランベリー | 323kcal | 61g |
| キウイ | 337kcal | 59g |
| チェリー | 340kcal | 58g |
| デーツ | 354kcal | 56g |
| マンゴー | 368kcal | 54g |
フルーツの栄養を摂れるメリットはありますが、食べ過ぎには注意してくださいね。
おからクッキー
おからクッキー届いた！
— りゅうび( ｡･ω･｡)ﾉ 凸ﾎﾟﾁｯ (@Ieq2qAmJc668576) April 24, 2024
コーヒーのお供にしよう(っ ॑꒳ ॑c)
今日は1ミリも動かずアニメ観賞してダラダラ過ごします
_(-ω-_[_____] pic.twitter.com/1Jo2FXH4jQ
おからクッキーの効果
- 食物繊維による効果
- 満腹感が得られる
- 糖分・脂質の吸収を妨げる
- 便通を良くする
- 腸内環境の改善
- 低カロリーで糖質オフができる
- 原料の大豆による良質なたんぱく質を摂取できる
商品によって誤差はあると思いますが、おからクッキーのカロリーは約327kcal程度（100gあたり）です。
1日の間食で摂るカロリー目安量（200kcal）を参考に計算すると、50～60g程度がおすすめですよ。
参考：カロリーSlim
市販のおからのおやつ「おからだから」もおすすめ！
併せて「おからだからは太る？」の記事もチェックしてくださいね♪
プロテインバー
お昼ごはんはプロテインバー1本とブラックコーヒー。
— むぎ (@MugiAndSister) February 17, 2024
226キロカロリー。#摂食障害 #拒食症 #ダイエット pic.twitter.com/yPrX3qGgxy
運動と組み合わせるとさらにダイエット効果が期待できそうですね！
プロテインバーには様々ありますが、「1本満足バーは太る？」も併せてチェックしてみてくださいね。
ブラックコーヒーのダイエット効果を活かすためにも、一緒に食べるお菓子選びも重要です！
ぜひおすすめのお菓子を参考に、お気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね♪
飲むタイミングは運動前か食後
運動前に飲むメリット
カフェインによる脂肪燃焼効果で、運動による脂肪燃焼効率がUP！
交感神経が優位になって、やる気もUP！
食後に飲むメリット
コーヒーに含まれるクロロゲン酸が糖の吸収を抑制。
食事による血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれる。
ダイエットに効果的なタイミングで飲もう♪
カフェインレスも上手に活用する
風呂上がりのブラックコーヒー☕
— まり (@NtJZUvdiaophjZa) May 28, 2023
この時間だけどカフェインレスだから良いのです☝️ pic.twitter.com/VN2vxlHBVV
先程もお伝えしたように、カフェインは覚醒作用があり、睡眠への影響が出てしまうため、特に夜にカフェインの摂取は避けたいですね。
カフェインレスなら睡眠への影響なく、夕食後の血糖値の上昇を抑える効果が得られますね！
1日に3杯まで
上で紹介しましたが、カナダ保健省（HC）によると、健康な成人は最大400 mg/日（コーヒーをマグカップで約3杯）までを推奨しています。
これ以上飲むと、カフェインによる健康問題が出てくる可能性がありますよ。
ただ、妊婦さんや授乳中の方は2杯までとした方が良さそうです。
参考：厚生労働省
また、カフェインの持続時間は4～6時間程度と言われています。
間隔をあけてブラックコーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果を持続させることが可能ですよ。
ホットで飲む
アイスコーヒーは体を冷やしてしまうので、脂肪燃焼効果を十分に得られません。
ダイエットに冷えは大敵だと言いますよね！
インスタントコーヒーよりドリップコーヒーにする
彼女が買ってくれたコーヒーミルで朝からいい感じ^ ^ pic.twitter.com/ovkg9hJhyc
— 竜-Tatsu- (@ryujiwowo) September 13, 2024
ダイエット効果が期待される「カフェイン」や「クロロゲン酸」はインスタントコーヒーよりもドリップコーヒーに多く含まれていますよ！
ドリップコーヒーは、コーヒー豆を挽いて、挽いたコーヒー豆の上からお湯を注いで抽出します。
豆を挽くところからドリップコーヒーを自宅で淹れる場合、さまざまな器具が必要なため面倒ですが、ドリップパックなら手軽でおすすめですよ。
ドンキで買ったドリップコーヒーかなり美味しい。
— イエティの飼い主@マレーシア駐在夫婦 (@nazo_fruits) September 17, 2024
最近毎日飲んでる pic.twitter.com/T5kaf8XLuo
ドリップしたコーヒーはコーヒー本来の深い味わいや香りを楽しめますよ。
よりダイエット効果を得たいなら、ぜひドリップコーヒーを飲んでコーヒーそのものの美味しさも味わってみてくださいね♪
バターコーヒーもおすすめ
バターコーヒーとは、コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイル（中鎖脂肪酸）を加えた飲み物です。
本日二度目のバターコーヒー☕️#ケトジェニック#ダイエット pic.twitter.com/44qbOMRCL8
— 84@減量中 (@Sibasiba0823) September 15, 2024
グラスフェッドバター
牧草だけを食べて育てられた牛から搾った牛乳で作られたバターです。
普通のバターよりも栄養価が高いことが特徴です。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）
MTCオイルはアブラヤシの実やココヤシの実から抽出されたオイルです。
MTCオイルは消化吸収が早く、エネルギーに変換されやすいため、体内で脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
バターコーヒーは、コーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを入れ、撹拌させて作ります。
バターコーヒーの効果
- ダイエット効果
- 脳の働きの活性化
- アンチエイジング効果
参考：仙台勝山館ココイル
もっと手軽にコスパ良く始めてみたい方は、MCTオイルだけを入れた「MCTオイルコーヒー」でも構いませんよ。
MCTオイルは脂肪をエネルギーとして消費しやすくし、空腹感を抑えてくれる効果もあります。
ポイントは胃への負担を抑えるため、MCTオイルが乳化するまでしっかり混ぜることです。
ブラックコーヒーにプラスして飲むバターコーヒやMCTオイルコーヒーも試してみてくださいね。
【まとめ】ブラックコーヒーも飲み過ぎは太る
今回は「ブラックコーヒーは太る？痩せる？」をテーマに解説しました。
- ブラックコーヒーは飲み過ぎると太るし体に悪い
- ストレスホルモンの増加
- 睡眠の質が下がるなど
- ブラックコーヒーは痩せる？ダイエット向き？
- カフェインの脂肪燃焼効果
- クロロゲン酸の血糖値抑制効果など
- ブラックコーヒーの太らない飲み方
- 太りにくいお菓子を選ぶ
- 飲むタイミングは運動前か食後など
ブラックコーヒーの成分である「カフェイン」や「クロロゲン酸」はダイエットに役立つ成分ですが、飲み過ぎは太る原因になるので要注意です。
また、適量を飲んでいたとしても、その際にお菓子を食べ過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。
お菓子も正しく選んで適量を食べてくださいね。
ダイエットに効果的なブラックコーヒーの飲み方を参考に、ブラックコーヒーを飲みながらダイエットを成功させましょう！