栄養満点で健康的なイメージの玄米フレーク、ダイエット中に食べている方も多いのでは？
でも、玄米フレークは太るし、体に悪いと言われることもあるみたいなんです・・・！
えっ！安心して毎日朝ごはんに食べていたけれど大丈夫かな？
玄米フレークが体に悪いと言われる理由は太るから？
本当にダイエット効果があるのでしょうか？
そんな気になる理由を深掘りしてみましたよ！
玄米フレークのカロリーや栄養成分、ダイエット効果がある食べ方もご紹介しますよ！
玄米フレークは太る？
玄米フレークは低カロリーですが糖質は高いので、食べ過ぎると太る場合がありますよ！
健康的なイメージのある玄米フレークですが糖質は高いので、糖質ダイエットをしている方は要注意！
実際に数字でカロリーや糖質を見てみましょう。
カロリーや糖質
玄米フレークとよく食べる主食のカロリー・糖質を表にしてみると・・・
| カロリー | 糖質 | |
| 玄米フレーク1食(40g) | 約151kcal | 約30g |
| ご飯茶碗1杯（約150g） | 約234kcal | 約53.4g |
| トースト1枚(70g) | 約219kcal | 約25.3g |
玄米フレークのカロリーが一番低いですね！
一方で、糖質が一番低いのはトーストでした。
玄米フレークの1食分(40g)の糖質は約30gですが、同じ糖質量のおやつは…
- アップルパイ（直径18cmケーキ1カット）
- よもぎ大福1個
- ペプシコーラ Mサイズ
糖質が高めと意識しているおやつと同じくらいなんですね！
オ―ルブランやオートミール・コーンフレークなどと比較
玄米フレークと他のシリアルのカロリー・糖質もくらべてみましたよ。
| 40gあたり | カロリー | 糖質 |
| 玄米フレーク | 151kcal | 32.3g |
| オールブラン | 141kcal | 19.9g |
| オートミール | 140kcal | 23.8g |
| コーンフレーク | 152kcal | 32.48g |
| フルーツグラノーラ | 153kcal | 32.9g |
玄米フレークのカロリー・糖質は太りやすいと思っていたフルーツグラノーラとほぼ一緒・・・
シリアルのタイプによって違いがありますが、イメージしていたよりも玄米フレークはカロリーや糖質が高いですね。
食べ過ぎると太る原因になってしまうことも納得です！
その他のシリアルが太るか知りたい方は「シスコーンは太る？」の記事もおすすめ！
玄米フレークが体に悪い？デメリットは？
玄米フレークは食べ過ぎるとデメリットがありますが、体に悪いと言われる成分や残留農薬は問題はありません！
玄米フレークの原料は栄養成分豊富な玄米。
体に悪いと言われる理由の多くはこの玄米が原因の様ですが、信ぴょう性はあるのでしょうか？
実は体に悪いと言われる理由は食べ過ぎによるデメリットの方が大きいようです。
詳しく見ていきましょう！
フィチン酸によるミネラル吸収阻害
玄米に含まれるフィチン酸は、体内の添加物などの毒素や有害金属と結合し排出する働きがあります。
でも、体に必要なミネラルとも結合して排出してしまい、ミネラル不足になるのでは？という心配がありました。
現在は研究が進み、フィチン酸は既に糠の中でミネラルと結合しているので、ミネラル排出の心配はないと言われています。
不安な場合は普段の食事でミネラルを摂るように意識しましょう！
アブジシン酸の影響
ミトコンドリア、高校時代の生物を思い出しますね！
ミトコンドリアとは？
- 体を構成する全ての細胞に存在し、エネルギーを作り出す細胞内小器官
ミトコンドリアが傷つくとどうなるの？
- 老化がすすむ
- 脳の神経細胞に障害が起きると、見たり聞いたり物事を理解することが難しくなるなど
- 病気になる
- 心臓の細胞に障害が起きると、血液を全身に送りづらくなるなど
- 疲れやすくなる
- 筋肉の細胞で障害が起きると、体を動かすことが難しくなるなど
とても大切な役割をしているミトコンドリアですが、玄米のアブジシン酸(発芽抑制因子)はそれを傷つけてしまう働きがあります。
アブジシン酸の働きをとめるにはどうすればいいんでしょうか？
玄米を長時間水に浸すと発芽玄米になるので、アブジシン酸は成分が変化して無毒化しますよ。
でも、玄米フレークは水に浸せませんよね？
アブジシン酸を取り除くことは難しいので、ミトコンドリアの働きを活性化させればいいんですよ！
- アスコルビン酸(ビタミンC)を摂る
- アセロラやレモンなどの果物や野菜を食べる
- 酪酸を摂る
- ぬか漬けなどの発酵食品を食べる
フィチン酸もアブジシン酸も、いろいろな食品をバランスよく食べれば心配することはないのね！
残留農薬
玄米の栄養素は表面のぬか層に多く含まれていますが、農薬が染み込んで残っているのもその部分。
でも、食品衛生法における農薬の残留基準により、流通している食品は安全性が確保されていますよ。
玄米フレークに使われている玄米も、この残留基準をクリアしているものですよ。
きちんと定められた方法で作られているなら、安心してよいですね♪
食べ過ぎると消化不良や糖尿病のリスクも
玄米フレークを食べ過ぎるとおなかを壊したり、糖尿病のリスクがありますよ！
玄米の食物繊維は白米の5倍~6倍！
玄米の表面の皮に含まれているセルロースや不溶性食物繊維は、人の消化酵素で消化できません。
胃腸の弱い人は、
- 腹痛
- 下痢
- 便秘
などの症状が起きやすいので注意したいポイントです。
また、先のトピックでも触れましたが、玄米フレークは糖質が多く含まれています。
食べ過ぎると糖尿病の原因にもなるので気をつけましょう。
- ダイエット中の1日の糖質摂取量目安 130g
- 玄米フレーク40gの糖質摂取量 約30g
他の食事で摂る糖質もあわせて考えられると、糖質過多を防ぐことができますよ！
玄米フレークのダイエット効果や栄養
玄米フレークは体によい栄養成分が多く含まれているので、ダイエット効果が期待できますよ！
玄米フレークにはダイエット効果が期待できる栄養素がたくさん入っていますよ！
どんなダイエット効果があるのかじっくり見ていきましょう！
腹持ちがよい
玄米フレークの食物繊維を他の食品と比べてみましょう。
| 100g | 食物繊維含有量 |
| 玄米フレーク | 約4.8g |
| 白米 | 約1.5g |
| うどん | 約2~2.5g |
白米と比べると倍以上ありますね！
食物繊維は腸内で水分を吸収すると膨らみ満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
血糖値の上昇を抑える
ダイエット中は血糖値のコントロールがとても大切！
血糖値が急上昇・急降下すると・・・
- 血糖値の急上昇
- 血糖値を下げようと膵臓からインスリンが分泌されるため、糖が脂肪に変わり太りやすくなる。
- 血糖値の急降下
- インスリンの働きにより血糖値が下がると、脳が糖質を欲しがるため食欲が増加する。
玄米フレークは血糖値のコントロールがしやすい低GI食品なんですよ。
低GI食品とは？
- 糖質の吸収が穏やかで、食後血糖値の上昇を抑える効果がある食品
ダイエット中、玄米フレークなどの低GI食品を上手に取り入れましょう。
栄養価が高い
いろんな栄養素を摂ることは大切とわかってはいても、手間など考えるとなかなか難しいですよね・・・
でも、完全栄養食と言われる玄米を使った玄米フレークがそのハードルを下げてくれますよ！
おはようございます！
— タカヒロ (@takahirodiet) October 4, 2021
【朝食】
・玄米フレーク
・プロテイン
最近の朝食はだいたいこの玄米フレークです
甘くなくてサクサクでめっちゃ美味しい
栄養成分もビタミンなど豊富
脂質上げない為に低脂肪牛乳をかけて食べてます
オススメ！！#筋トレ#ダイエット pic.twitter.com/yhLZLu2Zlj
玄米フレークに入っている栄養成分はこんなにたくさん！
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ナトリウム
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンA、B1、B2
- ナイアシン
- ビタミンC、D、E
サプリで栄養を取るより、玄米フレークの方がナチュラルなイメージかな？
玄米フレークはたくさんの栄養素を手軽に摂ることができます！
朝食やおやつで美味しく栄養チャージできるので、とっても便利ですよ♪
玄米フレークでダイエットに成功した口コミ
玄米フレークで実際にダイエットに成功した方はいるのでしょうか？
成功した方たちの口コミを調べてみましたよ！
朝食をヨーグルトとちょっとの玄米フレークのみに切り替えたら、3ヵ月で5キロ痩せたよ🤭✨
— ミヤさん (@syqYpImPeXMRgj8) October 21, 2023
体調もいいし、おすすめします👍
3か月で5キロはすごい！体調もいいのも素晴らしい！
ダイエット成功してる✌️
— 💕sayuri💕 (@sayuri83052214) June 29, 2023
間食はお菓子～玄米フレークに変えて数日で痩せてきた！
プロテインや玄米フレークは神ですよね
間食に置き換えるのはナイスアイディア！
【体重65.1kg】❤️－4.7kg❤️
— ハム@ダイエット垢 (@ham_sangodebu) April 17, 2023
【体脂肪率32.5%】
朝:ｵｰﾄﾐｰﾙ入具だくさんｽｰﾌﾟ・ゆで卵
昼:玄米ﾌﾚｰｸ・ﾖｰｸﾞﾙﾄ
夜:ﾍﾞｰｽﾌﾞﾚｯﾄﾞ・🥒
【備考】痩せたー！けど気を抜かない
🏃ｿｰﾗﾝ節・色んなﾌﾟﾗﾝｸ10分
#産後ダイエット
玄米フレーク+ヨーグルトの組み合わせは人気ですね♪
玄米フレークだけを食べるのではなく、いろんな食材と一緒に食べるのがポイント！
糖質を抑えるだけでなく、栄養バランスも良くなるのでダイエットにおすすですよ♪
玄米フレークの太らない食べ方
ヨーグルト、玄米フレーク、オートミール、蜂蜜、鍋なう pic.twitter.com/qYdXsiWEu8
— チャラ男番長 (@charao_bancyo) March 27, 2023
玄米フレークの高い栄養成分はそのままで、太りにくい食べ方をいくつかご紹介しますね♪
食べ方を工夫してダイエット効果を最大限に引き出しましょう！
朝ごはんとして食べる
玄米フレークは食物繊維が豊富に含まれているので、朝ごはんとして食べると腸活動が活発になります。
夜間に摂取すると、上手に消化されずに便秘になる場合があるため、朝や昼間に食べるのがおすすめ！
バランスよく栄養素が含まれているので、朝ごはんに食べれば元気に一日のスタートが切れるのもgood♪
運動量が多くなる日はトッピングを工夫してしっかり食べてもよいかも！
1食あたり40gが目安
先のトピックでもお伝えした通り、玄米フレークは他の食品に比べて糖質が高め。
玄米フレーク40gに含まれる糖質は約30g。
よもぎ大福1個分と同じくらいなのです・・・
ダイエット中の一日の糖質量は約130gが推奨されているので、朝食で摂る糖質量は約40gが理想。
一緒に食べる食材や飲み物の糖質を考えて、適量の40gを守りましょう！
200ccの計量カップに山盛り1杯が、玄米フレーク約40gの目安！
砂糖なしタイプを選ぶ
砂糖なしタイプを選べば気になる糖質を減らすことができますよ。
また、砂糖なしタイプは玄米の香ばしさが引き立つので、料理にも使いやすくなります。
砂糖なしタイプだったらサラダのトッピングにも使えますね♪
豆乳や無糖ヨーグルトと食べる
それぞれのカロリーを比べてみましょう。
| 100gあたり | カロリー |
| ミルク | 61kcal |
| 豆乳 | 44kcal |
| 無糖ヨーグルト | 56kcal |
豆乳や無糖ヨーグルトの方が低カロリー！
豆乳や無糖ヨーグルトはタンパク質など栄養素もしっかり摂れるのでおすすめですね♪
温かい飲み物と一緒に食べる
玄米フレークは食物繊維が多いので、体調によってはおなかの調子が悪くなる場合もあります。
温かい飲み物は食物繊維の消化を助けて、胃腸の負担を軽くしてくれるでしょう。
冷たいミルクをかけて食べるイメージが強いですが、ホットティーや豆乳ラテなどと一緒に食べるのがおすすめですよ。
私のお気に入りは温かい豆乳+シナモン！香りと温め効果で元気になります♪
シリアルの太りにくい食べ方が知りたい方は「カルビーベイクドオーツは太る？太りにくい食べ方や効果も解説」もチェック！
玄米フレークダイエットのおすすめアレンジレシピ
ここからは玄米フレークを使ったダイエットにおすすめのレシピをご紹介しますね。
玄米フレークの栄養成分と腹持ちの良さを活かした、ダイエット中でもおいしく食べられるレシピですよ！
豆腐サラダ+玄米フレークトッピング
ダイエット中は玄米フレークの食べ過ぎないことがポイントでしたよね？
このサラダは玄米フレークの量を抑えながら、豆腐でたんぱく質が摂れる優れもの！
朝ごはんに食べれば腹持ちもよく、栄養バランスもばっちりです。
手軽に作れるので忙しい朝にはぴったり♪
材料（一人分）
- 玄米フレーク 15g
- 水菜 100ｇ
- きゅうり 1/2本
- プチトマト 4個
- 木綿豆腐 1/4丁
作り方
- 水菜は洗って食べやすい長さに、きゅうりは千切りにする。
- カットした野菜宇の上に、豆腐を手やスプーンで崩してのせ、プチトマトを添える。
- 食べる直前に玄米フレークをトッピングする。
ドレッシングはお好みで♪カロリーが高くないものを選べるとグッド！
変わり衣のささみフライ
前倒しで来週分に手をつけた。
— シャイ猫亭梅子（第五形態 (@teeea4twooo) September 5, 2020
・鮭フライ
・ササミのザクザクフライ（玄米フレーク衣） pic.twitter.com/AETdFlqlBh
フライの衣を玄米フレークに変えると、噛み応えがあって満腹感が得られますよ！
低カロリー・高たんぱくのささみ肉を使用すれば、ダイエット中でもうれしい一品になりますね♪
材料（2人分）
- 鶏ささみ肉 200g
- 塩・コショウ 適量
- 玄米フレーク 適量
- 小麦粉 適量
- 卵 1個
作り方
- 鶏ささみ肉は筋を取って、軽く塩・コショウをふる。
- 玄米フレークはビニール袋に入れて、お好みの大きさに砕いておく。
- 鶏ささみ肉を小麦粉→水→砕いた玄米フレークの順に衣をつける。
- 180度に熱した油で揚げる。
カロリーが気になるならソースはレモン果汁だけがオススメ！
玄米フレークは太るし体に悪いのかまとめ
玄米フレークは低カロリーですが糖質が高いので、ダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう。
玄米フレークの食べ過ぎで起こるデメリットはこちら！
- 食べ過ぎると太る。
- 腹痛や下痢などの体調不良の原因になる。
- 糖尿病の原因になる可能性がある。
玄米フレークは原材料の玄米の栄養素や残留農薬などが原因で「体に悪いのでは？」と心配されます。
残留農薬に関しては、しっかりと管理された食品のみが流通しているので問題はないでしょう。
いろんな食材からバランスよく栄養成分を摂れば、特定の栄養素に関して不安になることはありませんよ。
食べ方や食べるタイミングを工夫すれば、玄米フレークのダイエット効果を最大限に引き出せますよ。
バランスよく栄養成分がとれる玄米フレーク、ダイエットに活かしましょう！