玄米フレーク、香ばしくて美味しいですよね♪
栄養満点で健康的なイメージがあるのですが、体に悪いと言われることもあるみたいですよ。
安心して毎朝食べていたけれど大丈夫かしら？
玄米フレークが体に悪いと言われる理由は太るから？
体に悪い栄養成分が中に入っているのでしょうか？
そんな気になる理由を深掘りしてみましょう。
カロリーや栄養成分、ダイエット向きの食べ方もご紹介しますよ！
玄米フレークが体に悪いと言われる理由
玄米フレークの成分や残留農薬が体に悪いと言われることがありますが、問題はありませんよ！
玄米フレークの原料は栄養成分豊富な玄米。
体に悪いと言われる理由の多くは、この玄米にあるようです。
玄米フレークが体に悪いという情報は信ぴょう性はあるのか、詳しく見ていきましょう！
フィチン酸によるミネラル吸収阻害
玄米に含まれるフィチン酸は、体内の添加物などの毒素や有害金属と結合し排出する働きがあります。
でも、体に必要なミネラルとも結合して排出してしまい、ミネラル不足になるのでは？という心配がありました。
現在は研究が進み、フィチン酸は既に糠の中でミネラルと結合しているので、ミネラル排出の心配はないと言われています。
不安な場合は普段の食事でミネラルを摂るように意識しましょう！
アブジシン酸の影響
ミトコンドリア、高校時代の生物を思い出しますね！
ミトコンドリアとは？
- 体を構成する全ての細胞に存在し、エネルギーを作り出す細胞内小器官
ミトコンドリアが傷つくとどうなるの？
- 老化がすすむ
- 脳の神経細胞に障害が起きると、見たり聞いたり物事を理解することが難しくなるなど
- 病気になる
- 心臓の細胞に障害が起きると、血液を全身に送りづらくなるなど
- 疲れやすくなる
- 筋肉の細胞で障害が起きると、体を動かすことが難しくなるなど
とても大切な役割をしているミトコンドリアですが、玄米のアブジシン酸(発芽抑制因子)はそれを傷づけてしまう働きがあります。
アブジシン酸の働きをとめるにはどうすればいいんでしょうか？
玄米を長時間水に浸すと発芽玄米になるので、アブジシン酸は成分が変化して無毒化しますよ。
でも、玄米フレークは水に浸せませんよね？
アブジシン酸を取り除くことは難しいので、ミトコンドリアの働きを活性化させればいいんですよ！
- アスコルビン酸(ビタミンC)を摂る
- アセロラやレモンなどの果物や野菜を食べる
- 酪酸を摂る
- ぬか漬けなどの発酵食品を食べる
フィチン酸もアブジシン酸も、いろいろな食品をバランスよく食べれば心配することはないのね！
残留農薬
玄米の栄養素は表面のぬか層に多く含まれていますが、農薬が染み込んで残っているのもその部分。
でも、食品衛生法における農薬の残留基準により、流通している食品は安全性が確保されていますよ。
玄米フレークに使われている玄米も、この残留基準をクリアしているものですよ。
きちんと定められた方法で作られているなら、安心してよいですね♪
食べ過ぎると消化不良になることも
玄米フレークは食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎるとおなかを壊す場合がありますよ！
玄米の食物繊維は白米の5倍~6倍！
玄米の表面の皮に含まれているセルロースや不溶性食物繊維は、人の消化酵素で消化できません。
胃腸の弱い人は、
- 腹痛
- 下痢
- 便秘
などの症状が起きやすいので食べ過ぎに注意しましょう。
体調が悪いときも控えた方がよいかもしれませんね。
玄米フレークばかり食べ過ぎないようにすれば大丈夫ですよ♪
玄米フレークは太る？
玄米フレークは低カロリーですが糖質は高いので、食べ過ぎると太る場合がありますよ！
健康的なイメージのある玄米フレークですが糖質は高いので、糖質ダイエットをしている方は要注意！
実際に数字でカロリーや糖質を見てみましょう！
カロリー
よく食べる主食とカロリーを比べてみましょう。
| カロリー | |
| 玄米フレーク1食(40g) | 約151kcal |
| ご飯茶碗1杯（約150g） | 約234kcal |
| トースト1枚(70g) | 約219kcal |
玄米フレークのカロリーが一番低いですね！
玄米フレーク自体のカロリーは低いですが、トッピングでカロリーが高くならないように注意しましょう！
糖質が高い
玄米フレーク1食分(40g)の糖質は約30gです。
糖質が約30gのおやつは・・・？
- アップルパイ（直径18cmケーキ1カット）
- よもぎ大福1個
- ペプシコーラ Mサイズ
糖質が高めと意識しているおやつと同じくらいなのね！
低カロリーだからと安心して食べ過ぎると太る場合があるので要注意ですよ！
玄米フレークのダイエット効果
玄米フレークは体によい栄養成分が多く含まれているので、ダイエット効果が期待できますよ！
玄米フレークにはダイエット効果が期待できる栄養素がたくさん入っていますよ！
どんなダイエット効果があるのかじっくり見ていきましょう！
腹持ちがよい
玄米フレークの食物繊維を他の食品と比べてみましょう。
| 100g | 食物繊維含有量 |
| 玄米フレーク | 約4.8g |
| 白米 | 約1.5g |
| うどん | 約2~2.5g |
白米と比べると倍以上ありますね！
食物繊維は腸内で水分を吸収すると膨らみ満腹感を得ることができるので、食べ過ぎを防ぐことができますよ。
血糖値の上昇を抑える
ダイエット中は血糖値のコントロールがとても大切！
血糖値が急上昇・急降下すると・・・
- 血糖値の急上昇
- 血糖値を下げようと膵臓からインスリンが分泌されるため、糖が脂肪に変わり太りやすくなる。
- 血糖値の急降下
- インスリンの働きにより血糖値が下がると、脳が糖質を欲しがるため食欲が増加する。
玄米フレークは血糖値のコントロールがしやすい低GI食品なんですよ。
低GI食品とは？
- 糖質の吸収が穏やかで、食後血糖値の上昇を抑える効果がある食品
ダイエット中、玄米フレークなどの低GI食品を上手に取り入れましょう。
栄養価が高い
いろんな栄養素を摂ることは大切とわかってはいても、手間など考えるとなかなか難しいですよね・・・
でも、完全栄養食と言われる玄米を使った玄米フレークがそのハードルを下げてくれますよ！
おはようございます！
— タカヒロ (@takahirodiet) October 4, 2021
【朝食】
・玄米フレーク
・プロテイン
最近の朝食はだいたいこの玄米フレークです
甘くなくてサクサクでめっちゃ美味しい
栄養成分もビタミンなど豊富
脂質上げない為に低脂肪牛乳をかけて食べてます
オススメ！！#筋トレ#ダイエット pic.twitter.com/yhLZLu2Zlj
玄米フレークに入っている栄養成分はこんなにたくさん！
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ナトリウム
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンA、B1、B2、
- ナイアシン
- ビタミンC、D、E
サプリで栄養を取るより、玄米フレークの方がナチュラルなイメージかな？
玄米フレークはたくさんの栄養素を手軽に摂ることができます！
朝食やおやつで美味しく栄養チャージできるので、とっても便利ですよ♪
玄米フレークの太りにくい食べ方
ヨーグルト、玄米フレーク、オートミール、蜂蜜、鍋なう pic.twitter.com/qYdXsiWEu8
— チャラ男番長 (@charao_bancyo) March 27, 2023
玄米フレークの高い栄養成分はそのままで、太りにくい食べ方をいくつかご紹介しますね♪
食べ方を工夫してダイエット効果を最大限に引き出しましょう！
朝ごはんとして食べる
玄米フレークは食物繊維が豊富に含まれているので、朝ごはんとして食べると腸活動が活発になります。
夜間に摂取すると、上手に消化されずに便秘になる場合があるため、朝や昼間に食べるのがおすすめ！
バランスよく栄養素が含まれているので、朝ごはんに食べれば元気に一日のスタートが切れるのもgood♪
運動量が多くなる日はトッピングを工夫してしっかり食べてもよいかも！
無糖タイプを選ぶ
先のトピックでもお伝えした通り、玄米フレークは他の食品に比べて糖質が高め。
無糖タイプを選べば、気になる糖質を減らすことができますよ。
無糖タイプを選ぶことで料理のバリエーションが増えるので、使いやすくなりますよね♪
無糖タイプだったらサラダのトッピングにも使えますね♪
豆乳や無糖ヨーグルトと食べる
それぞれのカロリーを比べてみましょう。
| 100gあたり | カロリー |
| ミルク | 61kcal |
| 豆乳 | 44kcal |
| 無糖ヨーグルト | 56kcal |
豆乳や無糖ヨーグルトの方が低カロリー！
豆乳や無糖ヨーグルトはタンパク質など栄養素もしっかり摂れるのでおすすめですね♪
温かい飲み物と一緒に食べる
玄米フレークは食物繊維が多いので、体調によってはおなかの調子が悪くなる場合もあります。
温かい飲み物は食物繊維の消化を助けて、胃腸の負担を軽くしてくれるでしょう。
冷たいミルクをかけて食べるイメージが強いですが、ホットティーや豆乳ラテなどと一緒に食べるのがおすすめですよ。
私のお気に入りは温かい豆乳+シナモン！香りと温め効果で元気になります♪
玄米フレークは体に悪い？太らない食べ方のまとめ
玄米フレークは原材料の玄米の栄養素や残留農薬などが原因で「体に悪いのでは？」と心配されます。
残留農薬に関しては、しっかりと管理された食品のみが流通しているので問題はないでしょう。
また、いろんな食材からバランスよく栄養成分を摂れば、特定の栄養素に関して不安になることはありませんよ。
玄米フレークは低カロリーですが糖質が高いので、糖質ダイエット中の方は食べ過ぎると太る場合があります。
食べ過ぎは消化不良など体調が悪くなる原因にもなるので、気をつけたいですね。
食べ方や食べるタイミングを工夫すれば、玄米フレークのダイエット効果を最大限に引き出せますよ。
バランスよく栄養成分がとれる玄米フレーク、ダイエットに活かしましょう！