ダイエット中でもおいしく食べられるプロテインパンケーキ、最近よく聞きませんか？
健康を意識したプロテインを使って、しかもパンケーキだなんて美味しそうですよね！
プロテインパンケーキといってもケーキだし、太るんじゃないの？
ケーキと名前がつくと「太りやすいのでは・・・」と、どうしても不安になりますよね。
今回はプロテインパンケーキが太るかどうか、カロリーや糖質を一般的なパンケーキと比べてみましたよ！
ダイエット中のおすすめの食べ方や、作り方もご紹介しますね。
プロテインパンケーキで太る原因
プロテインパンケーキは食べ過ぎたり、トッピングする食材のカロリーによっては太る場合があります！
プロテインパンケーキの主成分であるたんぱく質は、脂肪や炭水化物と比べてカロリーが低いのでダイエット向き♪
では、何が太る原因になるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう！
食べ過ぎ
ダイエット中に向いていると言われるどんな食べ物でも、食べ過ぎることはNGですよ！
プロテインパンケーキ1枚のカロリーが低くても、安心して2枚3枚と食べてしまえば、摂取カロリーは増えていきます。
摂取カロリーが増えれば、それだけ体重が増えるということをお忘れなく！
どんな食べ物も適量を食べることが太らない秘訣♪
トッピングする食材のカロリー・糖質
プロテインパンケーキ自体のカロリーが低くても、トッピングのカロリーが増えて太る原因になりますよ！
高カロリーでお馴染みな…
- バター
- はちみつ
- 生クリーム
をトッピングすれば美味しいのはわかりますが、総カロリーはぐっと高くなるはず。
トッピングのカロリー・糖質もしっかり意識して選びましょう！
ダイエット中は普通のパンケーキのように食べるのは控えようっと。
プロテインパンケーキの栄養成分
プロテインパンケーキの主成分はたんぱく質、太りにくい体作りができるのでダイエットに向いていますよ！
たんぱく質は三大栄養素の一つで、体を作る上で重要な役割を持っています。
三大栄養素とは？
- たんぱく質
- 筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成し、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調整する。
- 脂質
- ホルモンや細胞膜・核膜を構成し、皮下脂肪として臓器を保護、体を寒冷から守る。
- 炭水化物
- エネルギー源として体を動かすことや頭を使うこと、呼吸や内臓の働きを支える。
たんぱく質は脂質や炭水化物と比べてカロリーが低く、ダイエットに向いている栄養素ですよ！
プロテインパンケーキの栄養成分を詳しく見ていきましょう！
低カロリー・低糖質
カロリーと糖質を表にして比べてみました！
| 2枚分 | カロリー | 糖質 |
| プロテインパンケーキ | 300~400kcal | 3～8g |
| パンケーキ | 644kcal | 40g |
一般的なパンケーキと比べて、カロリーは約1/2、糖質はなんと約1/5！
プロテインパンケーキは低カロリー・低糖質なのが一目瞭然！
高たんぱく
一般的なパンケーキとたんぱく質量を比較してみました！
- プロテインパンケーキ 20g～40g
- 一般的なパンケーキ 6g
プロテインパンケーキのほうが圧倒的にたんぱく質が多いですね！！
たんぱく質の役割
- 体の組織をつくる材料となる。
- 体の機能を調整するホルモンや酵素、抗体、神経伝達物質などの材料となる。
- 免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも重要な役割を果たす。
たんぱく質を摂取すると、筋肉量が増え基礎代謝が上がるため太りにくい体を作ることができますよ！
太りにくい体を作るには、たんぱく質を摂って筋肉をつけるのがポイント！
プロテインパンケーキはダイエット向き？
上の表からもわかる通り、プロテインパンケーキは一般的なパンケーキと比べてカロリーは半分、たんぱく質は約2倍！
糖質を体内にためない上に、体を作るのに必要なたんぱく質が効率よく摂取できることがわかりますね！
ダイエットにはぴったりなんですね！
プロテインパンケーキのダイエット中に効果的な食べ方
プロテインパンケーキは食事として食べたり、筋トレ後に食べるとダイエットに効果的！
栄養成分を見るだけでもダイエット効果がありそうなプロテインパンケーキ。
さらに効果を上げる方法があるんですよ！
食べ方やタイミングを工夫してダイエット効果を大きくしましょう！
筋トレ後に食べる
筋トレ後30分以内は筋肉が成長しやすい状態になっています。
プロテインパンケーキはたんぱく質と適量の炭水化物のバランスがとれていて、筋トレには理想的な食品。
筋トレ後にプロテインパンケーキを食べることで、最大の効果が期待できますよ！
普通のパンケーキは炭水化物がとても多いので、筋トレ後の食事としては避けた方がよいでしょう。
プロテインと運動、相乗効果でダイエット効果を最大限にしましょう！
食事として食べる
プロテインパンケーキは2枚食べると300~400kcal。
間食の取得カロリー目安は1日200kcal、間食としてはカロリーが高めなので食事として食べるとよいでしょう。
食事として食べるときでも、トッピングが高カロリー・高糖質にならないよう気をつけて！
おすすめのトッピングはこちら！
- オイコスヨーグルト
- 糖質の吸収が穏やかで脂肪ゼロ
- カマンベールチーズ
- 腹持ちがよく低糖質
- シナモン
- 血糖値を下げる効果
プロテインパンケーキを食べるベストタイミングは、筋トレをした後の食事！
おすすめのプロテインパンケーキの作り方
プロテインパンケーキは自分の体調や好みに合わせて作り方を工夫できますよ！
プロテインパンケーキミックスは手軽に買うことができますが、ちょっとお値段が高め。
プロテインパウダーがあれば、自分でも作ることができますよ。
自分で作れば、その日の体調や摂りたい栄養成分でアレンジも可能です。
次のトピックを参考に、ご自分にあったプロテインパンケーキを是非作ってみてくださいね！
水や豆乳を混ぜる
俺のプロテインパンケーキの食べ方👨🍳
— 中島巧貴 (@nkj106) May 20, 2020
1.プロテインパンケーキ粉50g
2.水70g程入れてかき混ぜる
3.ラップして周りに小さな穴開ける
4.レンジで500W1分
これでふわふわでふっくらしたパンケーキが出来る☺️
表面は少し湿った位で取り出さなきゃパサパサになるから注意
油も使わないしバカ美味い😋 pic.twitter.com/yILSqdr8WY
ダイエット中は混ぜあわせる水分のカロリーも気にしたいところですね！
100mlのカロリーはこちら！
- 水 0kcal
- 豆乳 54kcal
- 牛乳 64kcal
水は0kcalですが、牛乳と比べると風味が落ちてしまうのが残念なところ。
でも、味にクセがないのでアレンジしやすくなり、口当たりの軽いプロテインパンケーキが作れますよ！
豆乳を使うとカロリーOFFになることはもちろん、栄養成分も摂れて風味も出ますよ！
おすすめは豆乳ですね！
フルーツやナッツを混ぜる
贅沢にいちご盛りだくさんのプロテインパンケーキができた☺️♡♡かわいい☺️♡♡ pic.twitter.com/HiTOKrxs79
— おスイ (@sui_156cm) June 24, 2021
フルーツやナッツと一緒に食べることでビタミンなどの栄養素がプラスして摂れますよ！
フルーツは低カロリーなものを選びましょう。
おすすめのフルーツはこちら！
- いちご
- ブルーベリー
- あんず
- キウイフルーツ
ナッツはたんぱく質はもちろん、噛み応えもアップするので食べ過ぎを防ぐことができますよ！
いろんなフルーツのトッピングは気分も上がりますね！
オートミールを混ぜる
今日は久しぶりにオートミールdeプロテインパンケーキ🥞おいしぃぃーー！！
— えむこ@健康体 (@i_diet2828) June 6, 2022
これからは朝時間があるとき何かしら作ろう😆✊ pic.twitter.com/c07Hq3giWv
オートミールに含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれるので、便秘を解消してくれますよ！
全粒粉を使うのもいいかも！
卵なしで作る
おひるご プロテインパンケーキのレシピ調べても卵とかバナナ使うやつしか出てこなかったからベーキングパウダーとプロテイン入れて焼いたw pic.twitter.com/tiSr9zRGDb
— まるぽろ (@abc_10100) July 10, 2024
卵は良質なたんぱく質ですが、少しでもカロリーを抑えたいときは卵なしでもプロテインパンケーキを作れますよ！
卵を抜いて作るとふんわりとした食感が楽しめなくなるので、ベイキングパウダーで代用してもよいでしょう。
カロリーOFFでもおいしく食べたいですね！
プロテインパンケーキは太る？おすすめの作り方のまとめ
プロテインパンケーキは高たんぱく、低カロリー・低糖質のプロテインが主成分なのでダイエット向きです。
でも、食べ過ぎや、トッピングのカロリーが高いと太る場合があるので気をつけましょう。
プロテインパンケーキは食べ方や食べるタイミングを工夫すると、太ることなく食べることができますよ。
筋トレ後にプロテインパンケーキを食べると、筋肉が成長して基礎代謝が上がり痩せやすい体になるのでおすすめ！
プロテインパンケーキのカロリーを抑えるために、水を使ったり、卵なしで作ったり工夫をしましょう！
ダイエット中でもおいしく食べて楽しみたいですね♪