突然ですが、ラーメンはお好きですか？
ラーメン大好き！でもダイエット中だしカロリーも心配・・・
ダイエット中って食べてはいけない！と思うほど太りそうな食べ物に惹かれていきますよね。
でも朝からしっかり食べた方が体には良いっていいますよね。
どうせラーメンも食べるなら朝の方がいいのでは？
と考えたことがある人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は
- 朝からラーメンを食べると太るのか？
- 血糖値への影響は？
- 朝からインスタントラーメンを食べても大丈夫？
- カップラーメンもやっぱり太る？
についてまとめています。
ダイエット中でもラーメンを諦められない人は必見です♪
朝からラーメンは太るし体に悪い？
ラーメン1杯のカロリーってご存知ですか？
ラーメン屋さんにもよりますが、一般的に麺の量は230〜250gと言われています。
| 100g | 230g | 250g | |
| 中華麺のカロリー（kcal） | 133 | 306 | 333 |
| 塩 | 醤油 | 味噌 | 豚骨 | |
| スープのカロリー（kcal） | 110 | 157 | 187 | 216 |
これにトッピングのカロリーが足されていきます。
トッピングを足したとしてだいたい1杯450kcal〜600kcal。
スープの種類によっても差がある印象ですがやっぱり決して少なくないカロリーです。
やっぱりこんな高カロリーのもの朝から食べるのは太る？
朝からラーメンを食べると太るし体に悪いのかについて解説していきますね！
夜にラーメンを食べるより太りにくい
夜に食べると太りやすくなる理由は体の仕組み！
ラーメンが太ると言われる要素
- 糖質が多い
- 脂質が多い
- 塩分が多い
- 野菜が少ない
- たんぱく質も少ない
栄養の偏りが太りやすい原因に。
睡眠時のカロリー消費はだいたい300kcal前後と言われていますが、
そして何より夜に食べると・・・
Bmal1とは脂肪を溜め込もうとするホルモン。
朝や昼よりも夜に多く分泌されます。
夜にたくさん食べると脂肪がつきやすくなってしまいますよ。
血糖値を下げる唯一のホルモンとして知られているインスリン。
インスリンは膵臓から分泌されますが、夜は膵臓もおやすみの時間。
結果血糖値が下がり切らずに朝は体が重い状態に・・・。
あまり知られていませんが、インスリンのもうひとつの役割です。
インスリンは余った糖分を脂肪に変えて血糖値を下げようとします。
塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして水分が溜まってしまいます。
日中は汗をかいたりして塩分も排出されますが、夜は寝るだけがほとんど。
いわゆる「むくみ」がひどくなるので見た目でも「太ってしまった！」と感じやすい状態に。
夜は聞きたくないことがいっぱい起きてる・・・！
朝の方が血糖値は上がりやすい
夜はもうこわくてラーメン食べられない！朝はどうなんだろう？
人間は空腹時間が長いと飢餓状態に陥ったと判断します。
飢餓状態に入ると少しの食事でも効率よくエネルギーにしようと頑張る傾向がありますよ。
夜20時に夕食を食べて、朝7時に朝食を食べたとするとおよそ11時間。
いきなり糖質と脂質と塩分を多く含んだラーメンでトリプルパンチ！
朝食は夕食から時間が空いているため、血糖値に問題がある人は注意が必要！
朝も夜もこわい！もうラーメンは諦めたほうがいいのかな。
そんなことはありません！
ちょっと工夫すれば朝からラーメンを食べることは十分メリットがあります。
朝からラーメンを食べるメリットをみていきましょう！
朝からラーメンを食べるメリット
朝食は1日の食事でとても大切な役割を担っています。
「きちんと食べる」ということはとても重要なのです。
ではラーメンを朝食べることによって得られるメリットを紹介します！
1日の活力源になる
糖質は食べてから30分〜2時間程度ですぐにエネルギーとなり1日の活力源となってくれますよ。
ごはん普通盛り1杯（150g）の糖質量が53.4gなので少し多め。
温かいスープは体を温める
特に朝は体温が低いです。
体が冷えると臓器の働きが悪くなります。
臓器の働きが悪いということは基礎代謝が落ちてしまうということ。
基礎代謝が落ちれば太りやすい体になってしまいます。
ですので、適度にスープを飲むことで体を温めてくれるので、代謝アップに繋がるんです！
熱中症対策にも
年々暑くなる日本の夏。
朝からしっかり食べることで、熱中症対策と夏バテ防止にも効果的と言えます。
夏バテ防止に有効なトッピング
- チャーシュー：疲労回復に有効なビタミンB1が豊富。
- 白ネギ：老廃物を体外に排出して免疫力を高める効果が！
- わかめ：海藻類は塩分を排出する働きのカリウムを補える。
にんにくなども夏バテ防止には有効ですが、朝からにんにくはちょっと迷いますよね。
在宅ワーカーさんや人に会う機会が少ない方にはオススメです。
罪悪感が少ない
あとはなんと言っても罪悪感を夜より感じにくいことです！
夜中のラーメン、やってしまった・・・
と後悔するより、
朝からたくさん食べた！
よし、今日は駅では階段使ってみよう！
の方が前向きで、精神的にもきっといいですね。
朝からラーメンの太りにくい・血糖値の上がりにくい食べ方
ここまで朝にラーメンを食べるとどうなのかをみてきましたが…
ということがわかりました。
野菜多めのラーメンを選ぶ
ラーメンが太る理由として偏りが多く、野菜が少ないとありました。
炭水化物と脂質に偏りがちなラーメンも野菜を多く取ることで栄養バランスも良好に。
野菜があることで満足感も得られやすくなります。
ラーメンに具材は入れたくない！
というラーメンガチ勢はせめてサラダを添えてみましょう。
野菜から食べる
ダイエット中などは特に野菜から食べましょうって言いますよね。
その理由は食物繊維。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、
- お腹を膨らまして満腹感を得る（不溶性）
- 血糖値の急上昇を抑える（水溶性）
- 糖や脂質、塩分を吸着して体の外に排出する効果（水溶性）
などの効果があります。
中でも注目したいのが血糖値の急上昇を抑える効果。
今は血糖値の急上昇を抑える野菜ジュースなども販売しています。
そう言ったものもうまく活用できるといいですね！
野菜から食べるのは、ラーメンを食べる時以外でも意識して実践していきたいですね！
硬めの麺で食べる
ラーメンはズルズルっとよく噛まないで食べることができてしまう食べ物です。
よく噛まないことで満腹感を得る前に食べ終わってしまうことも・・・。
あえてよく噛む硬めの麺を選ぶことで、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎましょう！
ちょっと荒技っぽいけど効果ありそう！
スープを飲み干さない
おにぎり1個がだいたい170kcalくらいです。
そう考えるとスープだけでおにぎりと同程度のカロリーを摂取していることになります。
やっぱり少し多いですよね。
スープはダイエット的にも健康面でも絡めるくらいの食べ方がベスト。
ラーメンのスープを美味しいと感じる塩分濃度は1.5%〜ほどだと言われています。
つまり400ml程度のスープには6g〜は入っていることに！
麺にも塩分は含まれているので、ラーメンの塩分量は6g以上のものが多いです。
スープまで全部食べたら1食で超えちゃいそう！
スープは半分残すことを習慣化しましょう。
食後30分以降に軽い運動をする
体脂肪がつきやすくなるのを防ぐ。
さきほど「インスリンは余った糖分を脂肪に変えて血糖値を下げようとする」というのがありました。
食事をしてから30分〜1時間の間で運動をすることで糖分がエネルギーとして使われます。
余る糖分を少なくすることで体脂肪に変化するのを防ぎますよ。
血糖値の急上昇を防ぐ。
食後に軽い運動を行うと、血液中の糖分がエネルギーとして使われます。
食後に血糖値が上昇する前に、エネルギーとして使われることで血糖値の急上昇を防ぐことができますよ。
ジョギングやウォーキングなどが効果的。
「動くこと」を意識してみましょう。
味噌ラーメンにしてみる
味噌ラーメンはカロリーが高いと言われがち。
実際スープだけでも187kcalなのでカロリー的には高い部類だと言えるでしょう。
ただ「味噌」に含まれる大豆サポニンは脂肪の蓄積を抑えて燃焼する効果があります。
ラーメンだけだと不足するたんぱく質も多く含んでいるので、味噌ラーメンにはカロリーだけで図れないメリットがあります。
ただし味噌は体に良い！を免罪符にスープまでしっかり飲み干すと高カロリー・高塩分には変わりません。
スープはほどほどにしましょう。
朝からインスタントラーメンやカップラーメンは太る？
そうは言っても朝からラーメン屋の戸を叩く人はそんなに多くはないと思います。
自宅で朝食として食べるなら、カップラーメンやインスタントラーメンが一般的ですよね。
そこで今度は朝からカップラーメンやインスタントラーメンを食べるのは太るのかどうかをみていきます！
カロリーよりも栄養バランスを意識すると太りにくい
まずカップラーメンやインスタントラーメンのカロリーを醤油ラーメンで比べると、
| カロリー (kcal) | 糖質 (g) | |
| カップヌードル（醤油） | 351 | 42.6 |
| サッポロ一番袋麺（醤油） | 457 | 63.9 |
サッポロ一番 しょうゆ味
カロリーだけみると意外に少ないのでは？
と錯覚しがちですが、
糖質や脂質、塩分に偏りがちです。
血糖値の急上昇を抑えるためにもプラスアルファが太りにくいへの鍵！
すぐにできそうなプラスアルファ
- カット野菜をのっける→袋から出してラップに包む。
- 600wで2〜3分チンで簡単温野菜に。
- カップラーメンならサラダを添える。
- 茹で卵を追加する。
全部コンビニで買えるので、便利な日本に感謝ですね♩
糖質や塩分オフを選ぶ
最近では糖質オフ麺や食物繊維が多く含まれているものも多く販売されています。
カップヌードルで比べてみました。
| カロリー （kcal） | 糖質 （g） | 食物繊維 （g） | たんぱく質 （g） | 食塩 （g） | |
| 通常 | 351 | 42.6 | 1.6 | 10.5 | 4.6 |
| 低糖質&高たんぱく質 | 272 | 16.2 | 19.9 | 15.5 | 4.8 |
| 塩分控えめ | 311 | 35.4 | 6.5 | 10.1 | 2.9 |
低糖質は通常のカップヌードルよりも糖質が半分以上低いですね！
日本の企業努力は素晴らしい！
ノンフライ製法のものを選ぶ
即席麺には
- 油で揚げて乾燥する「油揚げめん（フライ麺）」
- 熱風乾燥による「ノンフライめん」
があります。
どのくらいの差なのかというと・・・
| 100g当たりのカロリー (kcal) | |
| フライ麺 | 189 |
| ノンフライ麺 | 139 |
ノンフライ麺は油がスープに溶け出さないのでスープ本来の旨味を味わうことができるというメリットも。
朝からラーメンは太る？まとめ
ここまで朝からラーメンを食べると太るのか？をまとめてみました。
ラーメンは栄養バランスの偏りから太りやすい食べ物であることは間違いないと言えそうです。
夜にラーメンを食べるよりは朝に食べた方が太りにくい。
朝からインスタントやカップラーメンも単体で食べるのは太りやすい。
太りにくいラーメンは野菜が必要不可欠。
なるべく野菜が多いラーメンを選ぶ。
インスタントラーメンやカップラーメンは「ノンフライ麺」を選ぶ。
そしてなによりラーメンを食べるときに大切なことは、
ラーメンを食べるときはスープは残す！
いかがでしたでしょうか？
朝にラーメンを食べても太らないコツを色々紹介してきました。
ダイエット中でも「どう食べるか？」を意識してラーメンライフを楽しみましょう！