夏野菜の定番「ズッキーニ」！
6月から8月に旬を迎え、これからが美味しい季節ですよね！
焼いても煮ても美味しいズッキーニですが、太るのか気になりますよね。
見た目からしていくら食べても太らなさそうなイメージですが、調理方法によっては太ることも！
今回は、ズッキーニは太るのかについて解説していきます！
気になるダイエット効果や効果的な食べ方、気をつけるべき注意点があります。
また、食べ飽きることがないようにバラエティあるレシピも知りたいところです。
太ることを心配せずにズッキーニを食べたい方、必見ですよ！
ズッキーニは太る？
ズッキーニそのものは糖質やカロリーが低く、ダイエット効果がある食材です。
しかし、加熱料理に使われることが多いため、油をたっぷり使って調理するとカロリーが高くなります。
また、組み合わせる食材のカロリーが高いときや、食べる量が多いと太る原因になりますよ。
気になるポイントを詳しく見てみましょう！
低カロリー・低糖質
100gあたりのカロリーと糖質の表で、他の野菜と比べてみるとよくわかります。
ズッキーニのカロリーは100gあたり16Kcal、糖質は1.5gです。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| ズッキーニ | 16Kcal | 1.5g |
| きゅうり | 13Kcal | 1.9g |
| なす | 18Kcal | 2.9g |
| トマト | 20Kcal | 3.7g |
これはダイエット効果が期待できそうですね！
ダイエット向きの食材
ダイエット中、カロリーや糖質が低いことは何よりの魅力ですが、栄養がきちんと摂れることも重要！
ズッキーニにはビタミンやミネラルなど栄養素が入っているのでダイエットにはおすすめです。
- 炭水化物 2.8g
- タンパク質 1.3g
- 脂質 0.1g
- ビタミンA 27μg
- ビタミンK 35μg
- カルシウム 24mg
- 亜鉛 0.4mg
- 鉄 0.5mg
- 食物繊維 1.3g
- カリウム 320mg
たくさんの栄養素が入っているのがわかりますね！
ズッキーニのダイエット効果
夏の暑い時期、ダイエット中なのにジュースやアイスについつい手が伸びて、カロリーや糖質が気になりますよね。
また、水分を多くとると体がむくみ、スッキリしません。
ズッキーニには余分な水分を排出し、元気になる栄養素が含まれています。
夏のダイエット中にぜひ取り入れたい食材ですね！
それぞれの栄養素にどのような効果があるのか見てみましょう！
食物繊維が多い
ズッキーニ1/2本（約100g）で食物繊維が1.3gと豊富に含まれていますよ。
食物繊維には、脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きもあります。
腸内環境を整えることは、ダイエット効果がありますよ！
カリウムが多い
ズッキーニ1/2本（約100g）のカリウム含有量は320㎎です。
カリウムは16種類ある必須ミネラルの一種ですよ。
- 細胞の浸透圧や体液のpHを調整する。
- 過剰な塩分（ナトリウム）を排出する。
- 神経や筋肉の働き正常に保つ。
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体内に水分がたまりむくみの原因となります。
カリウムは塩分の排出を助けてむくみを防止してくれるので、夏にこそ摂りたい栄養素です。
むくみが取れるとスッキリして痩せて見えるのが嬉しいですね！
ビタミンやミネラル豊富
糖質・タンパク質・脂質の3大栄養素の代謝を助け、エネルギーに変える葉酸などビタミンB群が多く含まれていますよ。
- β-カロテン 320μg
- ビタミンC 20mg
- 葉酸 36μg
- カリウム 320mg
- マグネシウム 24mg
ビタミンCは強力な抗酸化作用があるため、疲労回復への効果が期待できる栄養素です。
マグネシウムなどのミネラルは、5大栄養素の中でも体の調子を整える役割があります。
ダイエット中のズッキーニの効果的な食べ方
ズッキーニはダイエットに向いていますが、食べる量や調理方法を間違えると太る可能性がありますよ。
必要な栄養素をしっかり摂りダイエット効果を出すための適量、調理方法をご紹介します。
一日に食べる量の目安
カロリー・糖質が低いからといっぱい食べてしまうと、他の食材が食べられなくなり栄養が偏ってしまいます。
ズッキーニにはタンパク質も含まれていますが、1日の必要摂取量には足りません。
いろいろな食材から栄養素を摂ることが、ダイエット効果をより良いものにします。
1日に食べる量を把握しておけば、食べ過ぎを防ぐことが出来ますよ！
調理方法に工夫を
ズッキーニは皮部分に食物繊維やビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素がたくさん含まれています。
なるべく皮をむかずに調理しましょう。
ズッキーニのおすすめレシピは、ずばり！ラタトゥイユです！
オリーブオイルで炒めると、油と一緒に食べると吸収されやすい脂溶性ビタミンが摂り込めます。
また、スープごと食べられるので、水に溶けやすいカリウムや水溶性ビタミンも逃すことなく食べられます。
ズッキーニの栄養成分をしっかり身体に取り込みましょう！
旬のズッキーニを酸味のあるトマトで煮込めば、夏バテ防止にも大活躍です！
ズッキーニを食べる時の注意点
旬の野菜は安くて美味しいし、糖質が低くてダイエット効果もあるなんて、いいことずくめのズッキーニ。
でも、気を付けなくてはいけない注意点があります！
この注意点を知らないと太ってしまったり、食中毒になる可能性もあるため要チェックです。
調理方法によっては太ることも
ズッキーニそのものはカロリーが低くても、料理する際に使う油の量が多いとカロリーが増えてしまいます。
特に天ぷらなど揚げ物にすると衣の糖質も加わりますよ。
また、一緒に使う食材・調味料にカロリーが高いものを使うことも太る原因になります。
料理全体でカロリーを把握するようにしましょう。
食中毒による下痢が起こることも
ズッキーニの苦みの成分は、ククルビタシンという物質です。
通常はほとんど含まれていませんが、稀にこの物質をたくさん含むズッキーニができることがあります。
苦いズッキーニを食べると、下痢や嘔吐など食中毒の症状があらわれますよ。
ズッキーニが食卓に上がる回数が増えるということは、苦いものにも当たる確率も高くなります。
海外では苦いズッキーニを摂取したことによる食中毒が1件発生し、死亡者が出たという報道※があります。
苦いけれどもったいないから食べようとせず、すぐに捨てましょう！！
ダイエット中におすすめのズッキーニのレシピ
ズッキーニのダイエット効果を上げるためには調理方法が大切なことがわかりました！
- 皮をむかずにそのまま調理する。
- スープごと食べられる料理を作る。
低カロリーの調味料や素材を使って、短い時間で作ることができる夏にぴったりのレシピをご紹介します！
ズッキーニのマリネ
我が家の定番料理、とても簡単であっという間にできます！
忙しいときのサイドディッシュにおすすめです。
材料(2人分)
- ズッキーニ 1本
- ミニトマト 5個
- 調味酢 大さじ2
- 塩、こしょう少々 ※クレイジーソルトもおすすめ
- オリーブオイル 適宜
作り方
- ズッキーニは厚さ5㎜ほどの半月切りにする。
- オリーブオイルを入れてフライパンを熱し、ズッキーニとミニトマトを塩・こしょうで炒める。
- 焼き色が付いたら器に移し、熱いうちに調味酢をかける。
- 30分ほどそのままで、味をなじませる。
調味酢の量はお好みで加減してくださいね！
ズッキーニのカレースープ
油で炒めてからスープにすることで、ズッキーニの栄養がしっかり摂れます。
ささみ肉を使ってタンパク質をしっかり摂り脂質を抑えますよ。
カレー粉でアクセントをつけると夏バテ中でも食欲が増進されます。
材料(2人分)
- ズッキーニ 半分
- 人参 3/1
- たまねぎ 半分
- ささみ 2本
- 固形ブイヨン 2個
- カレー粉 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩・こしょう少々
作り方
- ささみは筋を取り除き酒をふり、耐熱容器に入れ軽くラップして電子レンジ500ｗで2分加熱する。
- 電子レンジからささみを取り出し、余熱で中まで火が通るようそのまま放置する。
- ズッキーニと人参はいちょう切りに、玉ねぎはくし切りにする。
- 鍋にオリーブオイルをひいて熱し、野菜を炒める。
- オイルがなじんだら、カレー粉を振り入れ混ぜる。
- 水600CCを注ぎ、固形ブイヨンを入れひと煮立ちさせる。
- 余熱で中まで火が通ったささみをフォークなどを使い食べやすい大きさに割く。
- 野菜が柔らかくなってきたら、割いたささみを鍋に入れて火を止める。
ささみは加熱し過ぎると固くなってしまいます。
余熱で火が通りきらなかったらレンジでもう少し加熱しましょう。
野菜はお好きなものでOK！キャベツの芯を入れてもおいしいです！
ズッキーニは太るか・ダイエット中の効果的な食べ方まとめ
ズッキーニはカロリー・糖質が低いため、ダイエット効果を期待できる食材です。
しかし、量をたくさん食べたり揚げ物など調理方法によってはカロリーが増え、太る可能性もあります。
ご紹介したカレースープのように、スープごと食べられる料理は、ズッキーニの栄養素を余すことなく取り入れられます！
注意点としては苦いズッキーニを食べると食中毒になる可能性があることです。
ズッキーニの栄養を上手に摂りこんで、ダイエット効果を目一杯引き出しましょう！