1日350gは野菜を食べましょうと厚生労働省が提唱していることは知っていますか？
ただ野菜を350g食べるのって結構大変・・・。
野菜ジュースで補っている人も多いと思います。
ダイエット中なんだけど、とりあえず砂糖不使用のものを選べばいいのかな？
野菜ジュースは色々な種類があって迷いますよね！
そこで今回は・・・
- 野菜ジュースの砂糖不使用は太る？
- カロリーや糖質の量は？
- 野菜ジュースのメリットやデメリット
- オススメの野菜ジュース
を紹介していきます！
せっかく健康のために飲んでいたのに太るなんて嫌ですよね！
ぜひ参考にしてください♪
野菜ジュースは砂糖不使用でも太る？ダイエット向き？
砂糖不使用でも野菜や果物由来のショ糖や果糖は含まれています！
飲み過ぎると糖質過多で太りやすくなりますよ。
野菜ジュースの種類は本当にたくさんあります。
果物ベースなのか、トマトベースなのか、はたまた緑の野菜ベース(青汁)なのか・・・。
そのベースによっても大きく内容が変わります。
砂糖不使用でも含まれる野菜や果物によって糖質が高いものもあります！
栄養成分表を確認することが大切ですよ！
ではダイエット中にはどのようなものが向いているのか詳しくみていきましょう。
砂糖不使用でも糖質ゼロではない
野菜ジュースには、ショ糖や果糖が含まれているため糖質0にはなりません。
野菜ジュースは野菜特有の青臭さを緩和させて美味しく飲めるよう、果物が使用されているものも多いです。
砂糖不使用だけど果物がたくさん入っているため糖質が高い・・・なんて野菜ジュースも存在します。
ショ糖
ブドウ糖+果糖の2糖類で砂糖の主成分です。
単糖類のブドウ糖よりも、単糖類に分解して吸収するため時間がかかります。
果糖
直接的に血糖値を上げることありません。
ただし、最終的にブドウ糖に変換されるため血糖値上昇には関係し、余った分は中性脂肪に合成されてしまいます。
果糖の多い果物の食べ過ぎがNGなのはそういうことなんだね！
ダイエット向きの野菜ジュースを探すのなら栄養成分に果物がたくさん入っているものは避けましょう。
カロリーや糖質
同じ砂糖不使用の野菜ジュース1本でもカロリー糖質ともに2倍の差があるものも！
ダイエット中は特にスムージー系は要注意！
野菜ジュースには色々種類がありますが、野菜ジュースと言えばKAGOMEが有名ですよね！
今回はKAGOMEの野菜生活の野菜ジュースでカロリーや糖質をみていきましょう。
全部砂糖不使用品です♪
KAGOME野菜生活100 オリジナル
| エネルギー | 68kcal |
| 糖質 | 15.6g |
| 糖類 | 13.4g |
| 食物繊維 | 0.2~1.7g |
そこまでカロリーも糖質も高い！というわけではないですが、極端に低くもないという印象です。
ちなみに低糖質の野菜ジュースの目安は・・・
これを参考にすると糖質も少し高いですね。
ちなみに食物繊維の幅は、穫れた野菜の収穫時期や産地などに差があるため最低値と最高値で表示されています。
ん？そういえば、糖質と糖類って何が違うの？
糖質をもっと細かく分類すると・・・
- 糖類・・・吸収されやすい糖。
ブドウ糖(単糖類)や砂糖(2糖類)など。 - 3糖類以上の糖・・・吸収されにくい糖。
でんぷんやオリゴ糖など。 - その他・・・吸収されにくい形をした糖。
キシリトールや人工甘味料など。
消化・吸収までのステップが多い3糖類以上の糖より、血糖値急上昇を招きやすい糖質が糖類です。
糖類が高いものは注意しましょう！
KAGOME野菜生活 アップルサラダ
| エネルギー | 82kcal |
| 糖質 | 19.7g |
| 糖類 | 16.9g |
| 食物繊維 | 0~1.0g |
糖質が19.7gと低糖質と言われる範囲の倍以上です！
アップルサラダというくらいなので、果汁30％中ではりんごを1番多く使用しています。
りんご1個(250g)で約30g前後の糖質量と言われていますので糖質が高くなってしまうのも納得ですね。
ちなみに食物繊維も多くて1.0gなので血糖値に不安がある人が朝いきなり飲むのには注意が必要です。
食物繊維＝血糖値の上昇を緩やかにします。
糖質制限向きのダイエット中には向かなそうね。
KAGOME野菜生活100 スムージー系
グリーンスムージー
| エネルギー | 133kcal |
| 糖質 | 33.8g |
| 糖類 | 30.8g |
| 食物繊維 | 2.0〜3.9g |
ビタミンスムージー
| エネルギー | 137kcal |
| 糖質 | 34.7g |
| 糖類 | 31.7g |
| 食物繊維 | 2.1〜3.9g |
えー！糖質が高くてびっくり！
1本330mlなのも影響していますが、1本しっかり飲むと低糖質からはかけ離れてしまいます。
ダイエット中に毎日飲むのはあまりオススメできません。
でもこのスムージー美味しいんだよね・・・。
ただし量が330mlなので、一般的な野菜ジュースの量の200mlに換算すると・・・
| グリーン | ビタミン | |
| カロリー(kcal) | 80.6 | 83 |
| 糖質(g) | 20.5 | 21 |
| 糖類(g) | 18.7 | 19.2 |
少しカロリーと糖質の高い野菜ジュースくらいになります。
このスムージーが大好きでどうしても飲みたい！
そんな時は2日に分けて半分ずつ飲むなど工夫して飲むのもいいですね！
飲み過ぎると太りやすい・糖質過多で糖尿病のリスクも
200ml1本で19gの糖質を含むものもあり、飲み過ぎは糖尿病リスクを高めてしまいます。
食事以外での糖分の摂取量について
参考元：食品安全委員会世界保健機関(WHO)では、成人及び児童の1日当たりの遊離糖類摂取量を1日25g程度に抑えるなら、更に健康効果は増大するという。
遊離糖類とは単糖類(ブドウ糖・果糖等）及び二糖類(しょ糖・食卓砂糖等）のことで、人が食品・飲料に添加する糖類のほか、蜂蜜・シロップ・果汁・濃縮果汁中に天然に存在しているものをいう。
野菜ジュースに含まれるショ糖や果糖も遊離糖類に含まれていることになります。
一般的に1本のスティックシュガーで3g。
19gの糖質だとスティックシュガー約6.5本分に相当することに！
ちなみにコーラ200mlで22.6gなのでスティックシュガーで約7.5本分です。
砂糖不使用の野菜ジュースがコーラと約1本分しか差がないのは驚きですよね。
また、1日に必要な糖質の量は活動レベルによっても変わりますがざっくり以下の通りです。
1日2000kcalの摂取量だとすると、糖質量では250〜325g程度です。
スムージー系のジュースを朝と夜で2本飲んだ場合、糖質は70g近いので1日の約20％も占めてしまいます！
そして吸収されやすい糖類は血糖値の急上昇を招き、常態化すると糖尿病になりやすいと言われています。
野菜をいっぱい摂らなきゃ！と意識した結果、野菜ジュースをたくさん飲んでしまうということがないようにしましょう。
飲み方次第ではダイエットの味方にもなる
食事の30分前に飲むとダイエット効果あり♪
砂糖不使用に安心してたけど、ダイエット中は飲まない方がいいのかな？
そんなことはありません！
1日1本程度ならメリットも十分あります！
ダイエット中は食べる量も少なくなるので、その分摂れる栄養素も少なくなってしまいます。
野菜ジュースで補えるのは嬉しいですよね！
野菜ジュースに含まれる主な栄養素
- カリウム
塩分を排出してむくみにくくする効果が！ - リコピン
強い抗酸化作用、つまりアンチエイジングには欠かせない♪ - βカロテン(ベータカロテン)
免疫力の強化に！抗酸化力も高いですよ。 - 食物繊維
含まれているものは水溶性食物繊維です。
多く含むものは血糖値の急上昇を抑えます。
また以下の野菜ジュースは食事の30分前に飲むと血糖値の急上昇を防ぐ効果があると言われています。
- 糖質15g以下の野菜ジュース
- 食物繊維を多く含む野菜ジュース
血糖値の急上昇を繰り返すと肥満やメタボの原因になりますよ。
血糖に問題のない人でも日頃から注意したいですね。
そして以下のような野菜ジュースは血糖値急上昇の手助けをしてしまうので注意しましょう！
- 糖質が多い野菜ジュース
- 食物繊維の少ない野菜ジュース
なるほど、糖質が多くて食物繊維が少ないのが1番良くないのね！
野菜の代わりにしない
そして最も注意したい飲み方は、野菜の代わりにして毎食飲むような飲み方はNG！
よく1日分の野菜350g使用！といった謳い文句がありますよね。
注意したいのが野菜ジュース1本で350gの野菜と同等の栄養は取れません。
加工の段階で失われる栄養素もあるからです。
厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」では以下のように換算されています。
なら3本飲めば野菜300g摂れる・・・？
このような考え方も糖質過多になるので良くありませんよ！
あくまで補助として飲むということを忘れないようにしたいですね。
野菜ジュース砂糖不使用のダイエット中の飲み方
ここまでで砂糖不使用でも糖質が含まれていることがわかりました！
じゃあダイエット中はどう飲んだらいいのかな？
ダイエット中のポイント
- 飲み過ぎ注意！
- おやつとして飲みましょう！
- 糖質少なめのジュースを作ってみよう！
ここからはダイエット中のポイントを抑えた飲み方を詳しく解説していきます♪
1日に1本まで
1日1本、200mlが適量です♪
コップに注ぐタイプも200mlまでを限度に！
先ほど食事以外での糖分摂取は1日25gまでが健康には望ましいとありました。
特に低糖質と記載がない場合は、200mlで約15g〜20gのものが多いです。
2本以上飲むとあっという間に25gは超えてしまいます。
紙パックタイプは1本まで、コップに注ぐタイプの野菜ジュースは200mlまでにしましょう。
間食に置き換える
間食目安は200kcalまで、糖質量は10g以下！
野菜ジュースならバランス良く置き換えられる♪
ダイエット中はおやつを控えてるけどたまに夜までもたないよ。
ダイエット中、間食は控える人も多いと思いますが、間食自体が悪いわけではありません。
カロリーオーバーになる間食がよくないのです！
むしろ昼食から夕食まで時間が空く人は夕食の血糖値の急上昇を防ぐためにも間食は非常に重要です。
栄養価の高い野菜ジュースを間食として飲むことはとても理にかなっていると言えます。
間食の目安は200kcalと言われているので野菜ジュース1本で超えることはほぼありません。
より効果を高めたい人は糖質10g以内の野菜ジュースを選ぶようにしましょう！
手作りするのもおすすめ
果物の量を意識して、糖質量を減らしたオリジナルスムージーを作ってみよう♪
砂糖不使用の野菜ジュースの糖質が多い原因として果物が挙げられていました。
裏を返せば果物を少なくすれば糖質は少なくなるんじゃ・・・？
理論としては正解です！
ただ青野菜は果物を入れないと苦味が強く、罰ゲーム系野菜ジュースが誕生してしまいますよ。
そこで「青野菜系ではない+果物を使わない」で糖質を抑えた飲みやすいレシピをひとつ紹介します♪
トマトとレモンの野菜ジュース
トマトとレモンだけのシンプル野菜ジュースですが、すっきりとしていて暑い夏にピッタリです。
トマトとレモンだけなのでカロリーも糖質も少なめなのが嬉しいポイント！
| カロリー(kcal) | 45 |
| 糖質(g) | 8.4 |
| 食物繊維(g) | 2.0 |
材料
- トマト(フルーツトマト推奨) 200g
- ポッカレモン 大さじ1
全部ミキサーに入れてよく混ぜて完成です！
ドロドロして飲みにくい場合は水50〜100mlを足してみましょう。
うーん、美味しいけどやっぱり甘いものが飲みたい！
果物のカロリーと糖質
| 100g当たり | バナナ | りんご | キウイ |
| カロリー(kcal) | 93 | 53 | 51 |
| 糖質(g) | 21.1 | 13.0 | 9.1 |
| 食物繊維(g) | 1.1 | 1.4 | 2.6 |
キウイを使うと比較的糖質を抑えて作れそうですね！
上手く組み合わせてオリジナル野菜シュースを作ってみましょう♪
野菜ジュースの砂糖不使用を毎日飲むと得られるメリット
野菜ジュースに含まれる栄養素
- カリウム
- リコピン
- βカロテン
- 食物繊維
野菜ジュースに含まれる栄養素は先ほど紹介しました！
これらの栄養素が毎日飲むことでどう関係してくるのかを紹介します。
ダイエット効果
体内のカリウムとナトリウムのバランスが崩れると水分や老廃物が溜まり、むくみを引き起こします。
むくみ自体が脂肪になることはありませんが、老廃物が溜まり、血行不良を起こすと脂肪がつきやすくなりますよ。
セルライト＝脂肪細胞+老廃物で作られます。
セルライトって脂肪だけでできているわけじゃないんだね！
すっきりしたボディラインを目指すには体内に老廃物を溜めないことが大切です！
野菜ジュースのカリウムは老廃物の排出に摂っても大切ですよ♪
美肌効果
抗酸化作用が強いβカロテンとリコピン。
活性酸素が除去されないと・・・
シミやシワ、たるみ、くすみなどを引き起こします！
や、やだ！こわいっ！
そこでβカロテンやリコピンが多く含まれる野菜ジュースはオススメ♪
実は普通に食べるよりも野菜ジュースの方が吸収率が上がると言われています。
毎日摂取することで、シミのもとメラニンの生成を抑制し、シミを作らない土台を育みます。
日焼けが気になる季節は特に、リコピンを多く含むトマト系のジュースを取り入れたいですね♪
腸内環境が整う
食物繊維には2種類あります。
野菜ジュースは液体ですので、水に溶けやすい水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維には、
- 水溶性食物繊維は便の状態を柔らかくする。
- 腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌が増える。
などの効果があります。
ただし、野菜ジュースに含まれる食物繊維の量は1.0g〜7.0gと幅があります。
腸内環境を整えるためには食物繊維の量が多いものを選びましょう！
血糖値の急激な上昇が抑えられる
野菜ジュースが血糖値急上昇を抑えると言われているのは2つの要素があります。
少量の糖質
先ほどもちらっと出てきましたが、糖質15g以下の野菜ジュースで血糖値の急上昇を抑える効果があります。
インスリンは過剰に分泌されると糖質を脂肪にかえて血糖値を下げようとします。
最初に少量の糖質を摂ることでインスリンの準備運動となるわけですね♪
食物繊維
水溶性食物繊維は糖質を包んで移動するため、糖質の吸収スピードがゆっくりになります。
ゆっくり吸収される＝血糖値の上がり方も穏やかに♪
糖質が15g以下の野菜ジュースか、食物繊維が多く含まれているか、どっちかは該当するものを選べるといいですね。
野菜の代わりにはならないけどメリットが色々あるんだね。
野菜ジュースで太らないやつは？砂糖不使用にプラスして選ぶ時の注意点
これまでに野菜ジュースの特徴や含まれる栄養素について説明してきました。
ダイエット中太らないものを選ぶ際に大切なことは大きく分けて2点でした。
- 糖質が低い。
- 食物繊維が多い。
次は上の2点を踏まえて、ダイエット中にもオススメの野菜ジュースを紹介するのでぜひ参考にしてください♪
カロリー・糖質が低い物を選ぶ
200mlで22kcal、糖質3.6g！
200mlで32kcal、糖質6g！
自分で糖質オフのジュースを作ったことがある人はわかるかと思いますが、糖質を抑えて美味しい野菜ジュースを作るって本当に難しいんです！
低カロリー低糖質だけど、両方ともすっきりした味で美味しい！
KAGOMEの日々企業努力を怠らない姿勢が素晴らしい、オススメの野菜ジュースです♪
食物繊維が多い物を選ぶ
食物繊維7.0gを含む栄養強化型野菜ジュース
特に血糖が気になる人にはオススメの伊藤園の栄養強化型の野菜ジュースです。
糖質量は17.7gと少し高めではありますが、食物繊維を7.0gも含む野菜ジュースは結構少ないですよ。
ストレスを緩和するGABAも含まれているので、日々ストレスフルに働く人にもオススメ！
一時期GABAチョコとかすごい流行ったよね！
食塩不使用の物を選ぶ
野菜ジュースを選ぶのに大切な2点には含まれていませんでしたが、食塩不使用の物を選ぶのも大切です。
塩味を足すことで甘みを増す作用が。
トマト系の野菜ジュースに多いので注意！
例えば、スイカやトマトに塩を足したりすると甘味が増しますよね。
その理論で野菜ジュースに塩を足してあるものもあります。
なるべく食塩が追加されていないものを選びましょう。
オススメはKAGOMEの食塩不塩用トマトジュース♪
カロリーも39kcal、糖質7.1gとカロリーと糖質面から見ても優秀な野菜ジュースです♪
自分に目的に合った野菜ジュースを見つけて役立てよう！
野菜ジュースの砂糖不使用は太るか・カロリーや糖質まとめ
いかがでしたでしょうか？
野菜ジュースの砂糖不使用は太るのかを解説してきました。
- 砂糖不使用でも野菜や果物由来の糖質は含まれるので糖質0にはなりません。
- 野菜の代わりにして飲むことはNG！
- 1日1本までが適量です。
2本以上は糖質過多で太る原因になります。
そしてダイエット中の野菜ジュース選びは、以下の2点のうち、どちらかが当てはまるものにしましょう。
- 糖質量が10〜15g以内の少なめのもの。
- 食物繊維を多く含むもの。
野菜ジュースを上手に取り入れてダイエットに役立ててくださいね♪