近年、じわじわとファンを増やしていっている『豆腐バー』！
植物性タンパク質を気軽に摂れると人気の商品です。
ですが、「豆腐バーは太る」や「体に悪い」という噂も。
実際のところはどうなのか気になりますよね？
そこで今回は
- 豆腐バーは太るのか
- 豆腐バーは体に悪い？
についてまとめていきます。
「豆腐そうめんは体に悪い？」も合わせてチェックしてみてくださいね。
豆腐バーは太る？体に悪い？
豆腐バーの食べ過ぎは、太るし体に悪いです！
豆腐バーって豆腐なのに、太るし体に悪いと言われる理由はなんだろう？
豆腐はヘルシーで健康的な食品のイメージがありますよね。
そんな豆腐バーがどうして「太る」や「体に悪い」という噂があるのでしょうか？
まずはコンビニ各社が取り扱っている豆腐バーのカロリーや糖質・脂質を見てみましょう。
コンビニ毎のカロリーや糖質・脂質
各社コンビニで販売している豆腐バーの栄養素をまとめると…
- カロリー：100-180kcal
- 糖質：0.5-5.3g
- 脂質：6.1-11.9g
ローソン
豆腐バー 蓮根と枝豆 普通のローソンでも売っている #ローソン #ナチュラルローソン #プラントベース #豆腐バー #アサヒコ pic.twitter.com/SbGIJaoB9n
— 77_OT (@77OTRC) August 11, 2024
ローソンでは現在3種類の豆腐バーが販売されています。
| 豆腐バー | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 旨み昆布 | 104kcal | 0.5g | 6.1g |
| 蓮根と枝豆 | 153kcal | 4.4g | 9.9g |
| 牛ごぼう風 | 128kcal | 4.3g | 6.4g |
セブンイレブン
セブンイレブンの豆腐バー
— 豆（たんぱく質） (@manetomame) June 25, 2024
おいしい
たんぱく質！！ pic.twitter.com/6RR5FCZSva
セブンイレブンでは現在2種類（地域限定は除く）の豆腐バーが販売されています。
| 豆腐バー | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 枝豆とひじき | 166kcal | 5.3g | 10.9g |
| おからと枝豆 | 178kcal | 5.3g | 11.9g |
ファミリーマート
ファミマの豆腐スティック！#東雲めぐ pic.twitter.com/WIWBmfHh7b
— ささる (@mrwcj) September 2, 2024
ファミリーマートでは現在2種類の豆腐バーが販売されています。
| 豆腐スティック | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 旨み昆布 | 104kcal | 0.5g | 6.1g |
| 蓮根と枝豆 | 153kcal | 4.4g | 9.9g |
豆腐バーってこんなに色々な種類があるんだね！
豆腐バーのカロリーは、大体ご飯だと1/2（60g）～1/3杯（100g）程です。
1食の糖質量は20-40gが目安といわれているので、豆腐バーは低糖質と言えますね。
ただ脂質は意外と高めなので、注意が必要です。
コンビニで気軽に購入できる「サラダチキン」についての記事も参考にしてみてくださいね。
高タンパク質で痩せる体作りも
痩せる体を作るには、筋肉量を減らさない様にタンパク質を摂ることが必要！
肉類など動物性だけでなく、植物性のタンパク質をバランス良く摂ることが大事なんです。
豆腐バーとのタンパク質量を比較してみましょう♪
| 食品名 | タンパク質量 |
|---|---|
| 豆腐バー（1本） | 11.0g |
| 豆乳（200ml） | 7.2g |
| 豆腐（100g） | 7.0g |
| 納豆（1パック） | 6.6g |
豆腐バーはダントツで高タンパク質！
しかも豆腐バーは、手軽にさっと食べれるところが嬉しいですよね！
高タンパク質な豆腐バーを食べて、痩せやすい体を作りましょう♪
脂質が高いので食べ過ぎは太る
豆腐バーは脂質が高いので、食べ過ぎると太ります。
セブンの豆腐バーの味が好きでよく食べるんだけど、今日初めてまじまじと成分表を見てみたら脂質が10.9gもあってお前！！！！お前お前お前お前！！！！！！！！！！ pic.twitter.com/h8tXjve92H
— ヌメ (@numanume_bkt) June 3, 2023
1日の脂質摂取目安量は…
- 成人男性：66.4g（1食約22g）
- 成人女性：56.7g（1食約19g）
参考元：FUJIFILM
豆腐バーの脂質は、多いもので1本11.9g！
1本食べるだけで脂質1食分目安の50%以上を摂取することになりますよ。
ヘルシーだと思ってたくさん食べると、脂質の過剰摂取になるね！
植物性タンパク質が豊富に摂れるからと言って、食べ過ぎには気をつけましょう。
食べ過ぎは体に悪い影響も
豆腐バーの食べ過ぎは、体に悪い影響を与えます。
豆腐バーの原材料は豆腐です。
豆腐を過剰摂取することで、体に悪い影響が起こることがありますよ。
詳しく見てみましょう。
下痢を起こす
豆腐に含まれているマグネシウムにより、下痢を起こす可能性があります。
豆腐を固める『にがり』にはマグネシウムが含まれているんです。
マグネシウムは病院でも下剤として使用されていますよ。
豆腐の食べ過ぎはマグネシウムの過剰摂取となり、下痢を引き起こす可能性があるので注意しましょう。
ホルモンバランスが乱れる
豆腐に含まれるイソフラボンの過剰摂取は、ホルモンバランスを乱れさせます。
女性ホルモンの『エストロゲン』と似た働きをするイソフラボン。
豆腐を食べ過ぎるとイソフラボンの過剰摂取となり、体内の女性ホルモンが増えたと体が勘違いをしてしまうんです。
ホルモンバランスの乱れは、生理不順や肌荒れの原因となるので注意しましょう！
腎臓に負担がかかる
豆腐の食べ過ぎはタンパク質の過剰摂取となり、腎臓に負担がかかります。
摂取したタンパク質は体内で代謝されると、老廃物として尿素ができるんです。
尿素は腎臓からしか排泄することができません。
タンパク質を過剰摂取することで通常より尿素の量が増え、腎臓に大きな負担がかかってしまいますよ。
豆腐バーに限らず、食べ過ぎには注意しないといけないね！
豆腐バーを食べるときは、きちんと栄養バランスも考えて食べましょうね♪
豆腐バーのダイエットに効果的な食べ方
豆腐バーは低カロリー・低糖質・高タンパクですが、少し脂質が高めということが分かりましたね。
ダイエット中の食事にどのように取り入れると効果的なのでしょうか？
豆腐バーのダイエットに効果的な食べ方を知りたい♪
それでは、詳しく見ていきましょう！
1日に何本まで？
1日のタンパク質摂取目安量は…
- 18-64歳の男性：65g
- 18-64歳の女性：50g
参考元：厚生労働省公式サイト
豆腐バー1本で1日のタンパク質摂取目安量の約15-20%を摂取することができますよ。
肉類など他の食品からもタンパク質を摂取することを考えると、豆腐バーは1日2本までが良さそうです。
豆腐バーだけで1日のタンパク質を摂取するのはおすすめしませんよ！
動物性タンパク質もバランスよく摂取し、効率よくダイエットをしましょう♪
食べるタイミングは？
豆腐バーの良い点は、何といっても手軽にタンパク質が摂取できるところ。
タンパク質には食欲抑制や代謝促進効果があるので、朝に食べると痩せやすい体が作れますよ！
低カロリーで高タンパクなので、ダイエット中小腹が空いたときのおやつにもおすすめです。
筋肉をつけたい方は、筋トレや運動後に食べることでタンパク質補給にも♪
脂質が高めなので、夜の時間帯に食べると太る可能性がありますよ。
食べるタイミングに気をつけて、ダイエットの効率をさらにアップさせましょう♪
おすすめの組み合わせは？
豆腐バーに組み合わせるおすすめの食材は…
- 動物性タンパク質
- 肉類、魚介類
- ビタミン
- 緑黄色野菜、果物
- 鉄分
- 赤身肉、レバー、貝類
どんな風に組み合わせているのか、見てみましょう！
マイバスで完璧なお昼ご飯をゲットできた。とろろそばに豆腐バー、オクラサラダとヒジキの4点で750円くらい。栄養、たんぱく質、バッチリだ。 pic.twitter.com/eeXY6nLjoj
— カタオカアツシ (@1223konoha) April 12, 2023
ランチ遅れてツイート
— すけさん大佐 (@bearcatsan) February 12, 2021
セブンイレブンのおろしの豚しゃぶサラダと豆腐バー
豚しゃぶサラダはこの組み合わせは絶対美味しいというのがわかってました😄
野菜より肉の方が多いんじゃないかくらい肉入ってて驚き
逆に言えば野菜が少ないともいえる
豆腐バーは硬めの焼き豆腐食べてるみたい pic.twitter.com/YkEzf4LXQF
昼ごはん⸜( ˶'ᵕ'˶)⸝♥️
— 蓮ren160cm✩.*˚ (@mi50038) April 13, 2022
豆腐バー初めて食べる🎶
美味しいかな？？
ファスティングは
18:30～12:37
お腹ぺこぺこ！
いただきます( *´꒳`*)✨#オートファジー#16時間断食 pic.twitter.com/iV4Q5m0r4D
豆腐バーを他の食材とうまく組み合わせ、栄養バランスの高い食事が出来上がっていますね♪
自分好みの組み合わせを探してみてください！
豆腐バーのアレンジレシピを紹介
豆腐バーはそのまま食べてもおいしいですが、料理の食材としても使えるんです！
前述したおすすめ食材を意識して取り入れると、栄養価も満足度も高い一品ができますよ♪
豆腐バーを使ったアレンジレシピが知りたい！
それでは、おすすめのアレンジレシピを紹介しますね♪
豆腐バーのカラフルサラダ
朝から暑そう😅
— Mrs.ゆに•ᴗ•❤︎ (@Yunichan_Tokyo) June 14, 2024
遅めの朝食をゆっくりいただきます～🙏
今朝はズッキーニ🥒と枝豆豆腐バーのサラダ🥗とベーコンエピ3切に🍍ジュースでモリモリ～😋💕 pic.twitter.com/lpE7T2mJHm
材料（4人分）
サラダ
- 豆腐バー：2本
- 卵：2個
- レタス：4枚
- トマト：1個
- きゅうり：2本
- 玉ねぎ：1/2個
- ミックスビーンズ：1袋
ドレッシング
- マヨネーズ：大さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- レモン汁：小さじ2
- ブラックペッパー：少々
作り方
- お皿にレタスをちぎってのせる。
- 卵は茹でて殻をむき、食べやすい大きさに切る。
- 豆腐バー、トマト、キュウリは一口大に切り、玉ねぎはスライスして水にさらす。
- ①の上にゆで卵と食べやすく切った野菜、ミックスビーンズをのせる。
- ドレッシングの材料をすべて混ぜ、④にかけて完成。
冷蔵庫にあるいろんな野菜を入れて、アレンジしてみてくださいね。
豆腐バーのおかず味噌汁
味噌汁にはセブンの豆腐バーを一口サイズに切って入れてます
— 夏目食堂にようこそ(夏目くん) (@natume_spo) April 22, 2024
普段入れる豆腐に比べて食感がしっかりしてるから、満腹になるよ！ pic.twitter.com/vKSOccAiwR
材料（4人分）
- 豆腐バー：2本
- 人参：1/3本
- 大根：1/8本
- ごぼう：1/3本
- 長ネギ：1/3本
- 和風顆粒だし：小さじ1/2
- 水：800cc
- 味噌：大さじ4
- ごま油：大さじ1
作り方
- 人参・大根は短冊切り、長ねぎは斜め5mm幅程に切る。
- ごぼうはささがきにし、水にさらして水気を切る。
- 豆腐バーは一口大に切る。
- 鍋にごま油を入れて中火で熱し、人参・大根・ごぼうを油がなじむまで炒める。
- 油がなじんだら水と顆粒だしを入れ、沸騰したらアクを取る。
- 具材が柔らかくなったら長ねぎと豆腐バーを入れ、ふたをして弱火で5-6分煮込む。
- 味噌を入れ、ひと煮立ちさせて完成。
野菜から溶け出た栄養素もしっかりと採れるので、おすすめです！
豆腐バーのキムチ炒め
案の定、異動なし〜解決すべきドデカい懸案があるので寧ろヨシ！( ﾟДﾟ)b✨
— 毛鉤のおっさん (@446123tenkara) March 23, 2023
家族に作る今夜の菜、鶏むね肉と豆腐バーのキムチ炒め〜程よい辛味だもりもり食べれ〜#Twitter家庭料理部 #おうちごはん pic.twitter.com/sIIZzO9KkJ
材料（4人分）
- 豚肉（鶏肉でも）：250g
- 豆腐バー：2本
- ニラ：1束
- キムチ：200g
- ごま油：小さじ2
- 醤油：大さじ1
- 塩コショウ：少々
作り方
- 豚肉と豆腐バーは一口大に、ニラは3-4mm幅に切る。
- フライパンにごま油を入れて中火で熱し、豚肉を炒めて塩コショウを振る。
- 豚肉に大体火が通ったら豆腐バーと醤油を入れる。
- 醤油が全体にいきわたったら、キムチとニラを入れて炒め合わせる。
- 少し汁気を飛ばしてから味見をして、塩コショウで味をととのえたら完成。
ニラの代わりにもやしを入れると、シャキシャキ感が加わって噛み応えがアップするのでおすすめ♪
豆腐バーは太るか・ダイエットに効果的な食べ方まとめ
豆腐バーは、食べ過ぎなければ太ることはありません。
豆腐バーは低カロリー・低糖質ですが、脂質が高めなので食べ過ぎると太りますよ。
豆腐バーは高タンパク質なので、タンパク質が不足しがちな朝食に食べるのがおすすめ♪
低カロリー・低糖質なので、小腹が空いたときのおやつとしても最適ですよ。
豆腐バーばかり食べると体に悪いから、栄養バランスにも気をつけないとね！
最後に、豆腐バーを使ったおすすめのレシピも紹介していますよ。
どれも栄養満点でダイエット中にピッタリのレシピですので、ぜひ参考にしてくださいね！