立ち食いそばのカロリーは高い？ダイエット向きなメニューを店舗別で紹介！

そばはカロリーが少なく、ヘルシーなダイエット食品なイメージですよね。

あのタレントの佐藤栞里さんは立ち食いそばが大好きでお仕事の合間を縫って立ち食いそば屋を渡り歩いてるそうですよ。

そこで今回は

以上を中心にご紹介します。

「そば」はダイエット中でもオススメの食べ物ですのでぜひ参考にしてくださいね。

「朝からラーメンは太る？」もぜひ併せてチェックしてみてくださいね！

立ち食いそばのカロリーは高い？

そばのカロリーは1食247〜294kcalと普通盛りごはん1杯分(150g)234kcalよりも高め！

今回はわかりやすいように乾麺・生麺を各100gを茹でた後の栄養成分で比較してみました。

茹でる前は両方100g

	茹で乾麺(260g)	茹で生麺(190g)
カロリー(kcal)	294	247
たんぱく質(g)	12.5	9.1
脂質(g)	1.8	1.9
炭水化物(g)	56.2	45.8
食物繊維(g)	3.9	5.5
食塩(g)	0.3	0

ごはんが1杯150gで234kcal・糖質は53.4gなのでごはんのカロリーや糖質とさほど変わりません。

ただ立ち食いそばがダイエット中にもオススメできる理由として、

そばは食後に血糖値が上がりにくいとされる低GI食品ですよ。

GIとは食後の血糖値の上昇を示す指標です。

血糖値が上がりやすい食品はインスリンの過剰分泌を招いて太りやすくなります。

そばにはカロリーや糖質だけでは図れないものがありますよ！

立ち食いそばはダイエット中でもメニューに気をつければ強い味方になるのではないでしょうか。

具材や食べ方で高カロリーになる

揚げ物系のトッピングはカロリーが高くなるのでダイエット中は要注意ですよ！

そばだけだと満腹にならないからかき揚げ蕎麦にしようと思うとカロリーはやはり高くなってしまいます！

主な天ぷらのカロリー

	1個あたりのカロリー(kcal)
かき揚げ	234
さつまいも	129
いか	103
かぼちゃ	91
ちくわ	84
海老	81

ダイエット中は揚げ物系のトッピングはなるべく控えましょうね！

低カロリーで選ぶなら「ざるそば」

ざるそばだとだいたい300〜400kcalが多いですよ。

店舗別のざるそばのカロリー

	「ざるそば」のカロリー(kcal)
富士そば	413
箱根そば	393
小諸そば	309
ゆで太郎	385

ただしざるそばは低カロリーだから！と言って特盛を頼んだりするとカロリーは跳ね上がりますよ！

特盛のあるお店

	カロリー(kcal)
富士そば「富士山そば」	1065
ゆで太郎「特ざるそば」	1110

店舗別！立ち食いそばのカロリーとダイエット向きなメニュー

立ち食いそば屋の中でカロリーが低いものはざるそばですが、そばだけだとなんか物足りないですよね。

そこでダイエット中、ざるそば以外のそばを選ぶ時に注意するポイントをまとめました。

ここからは有名な立ち食いそば屋さんのメニューを見てそれぞれオススメを紹介しています♪

有名な立ち食いそば屋さん

立ち寄ったら参考にしてみてください♪

ちなみに、うどんのチェーン店として有名な丸亀製麺のカロリーはこちらの記事でまとめてあります！

いろり庵きらく

いろり庵きらくさんで朝食そばをいただきました！
朝によくあうお出汁です♪
！！！美味しい！！！#立ち食いそば#いろり庵きらく pic.twitter.com/48iDtPixvw

— Summer (@SummrNatu) April 8, 2024

「朝食そば」は山菜と温泉卵、白ネギにワカメがのっていて栄養バランスが良し♪

オススメ3品

• 朝食そば(朝限定10時まで)
• わかめそば
• 月見そば

公式サイトでカロリーを表示していないので、正確なカロリーは分かりませんでした。

なので上にのる具材でオススメを選んでみましたよ！

朝食そばは朝10時までの限定なのですが、そばに足りないたんぱく質を温泉卵で補えます。

温泉卵の他にも山菜や白ネギ、ワカメなどで野菜や海藻類も摂れるとてもバランスの良い1品です♪

朝に立ち寄れる時はぜひ頼んでみてくださいね。

富士そば

タイムラインにいるみなさんへ

「富士そばはお好きですか？？」 pic.twitter.com/SQbblqAy6E

— 名代富士そば【公式】 (@fujisobar) July 8, 2024

「わかめそば」や「ほうれん草そば」はのっている具材も多くてオススメ♪
両方とも400kcal未満ですよ。

オススメメニュー

1食あたり	カロリー(kcal)
わかめそば	386
ほうれん草そば	397
特選ふじそば	588

日本3大立ち食いチェーン店のひとつの富士そば。

そんな富士そばの中でも低カロリーなのはわかめそばとほうれん草そばです。

という人はぜひ頼んでみてください。

わかめもほうれん草もたっぷり入っているので満足感が得やすい1品です！

箱根そば

箱根そば
山かけそば
朝ごはんです。🍚 pic.twitter.com/bSRSk9EDrd

— カツミ (@vP7mKeLvlDYYv9Q) April 16, 2023

ダイエット中でもオススメのとろろが入った「山かけそば」は463kcal。

オススメメニュー

	カロリー(kcal)
冷やしとろろそば	434
山かけそば	463
めかぶそば	571

ダイエット中は温かい食べ物の方が満足感を得やすいので、山かけそば(温)がオススメです。

山かけそばはの他にワカメや白ネギ、刻みのりなどが入っていますよ！

ちなみに箱根そばで初めてカレーそばをメニューで見た時は衝撃でした…。

ダイエット中だとあまりオススメできませんが、カロリーは534kcalとそこまで高くないので一度挑戦してみるのもいいかも！

小諸そば

今朝は時間があったので、小諸そばでおろしせいろ。大根の消化酵素アミラーゼを接種して健康になった気分。
東京も涼しくなってきたから、冷やしを食べる機会も徐々に減りますなぁ。 pic.twitter.com/H6h508Ohjn

— ㋕㋦㋡㋟🍜🍺🍎♨️🐴 (@KANUtter) September 19, 2019

「おろしせいろそば」は生うずらの卵が入っていて濃厚な味わいなのに349kcal♪

カロリーの低いオススメメニュー

	カロリー(kcal)
おろしせいろそば	349
山かけそば	388
月見そば	492

日本3大立ち食いチェーン店のふたつめ、小諸そば。

そんな小諸そばのオススメはおろしせいろそば！

生のうずらの卵がちょこんと入っており、大根おろしとそばで絡めて食べるのですが、すごーくクセになる美味しさなんですよ。

カロリーも低く、ダイエット中でも問題ない349kcal♪

大根おろしの量も多くて野菜をとった気にもなるのでとてもオススメですよ。

えきそば

えきそば大手前店（兵庫県姫路市）
ごぼう磯辺揚げえきそば500円#えきそば pic.twitter.com/TT8GCOvnqG

— Yuji@神戸っ子🏯 (@yuji1981_kobe) February 29, 2024

「ごぼう磯辺揚げえきそば」は食物繊維たっぷりでダイエット中でもGood♪

大阪と兵庫県を中心に出店しているまねきのえきそば。

最大の特徴は「そば」ではなく、かんすい入りの中華麺を使用し、和風だしと合わせたオリジナルなそばだということです。

こちらも公式サイトにカロリーは記載されていなかったので、メニュー写真からオススメを選んでみました！

ごぼうの磯辺揚げそば

ごぼうはたんぱく質と食物繊維を含みますよ。

	ごぼう天1本40gあたり
エネルギー(kcal)	87
たんぱく質(g)	6.6
脂質(g)	2.1
炭水化物(g)	8.8
食物繊維(g)	0.5

ダイエット中に揚げ物系は控えたいところですが、そばだけだと満足感が得にくいのも本当のところ。

ごぼうはよく噛んで食べることを考えると、ダイエット中でも向いていると言えますよ。

ゆで太郎

愛妻が、何か麺類食べたいと言ったので、立ち食いそばカテゴリーのゆで太郎へ。妻はゆで太郎初体験。「美味しそうな名前じゃないなあ」と乗り気じゃないのを無理やり連れて行ったふじみ野大井店。仲良し夫婦らしく、食べるメニューも意図せず同じ、冷やし薬味そば。ひと口食べて妻「ゆで太郎めっちゃ美… pic.twitter.com/WDaCXCHu5R

— ニッポン駅弁紀行 (@mori4141harueki) October 15, 2023

期間限定商品が人気でレギュラー化した「薬味そば」が488kcalでオススメ♪

オススメメニュー

1食あたり	カロリー(kcal)
薬味そば	488

日本3大立ち食いチェーン店の3つ目、ゆで太郎。

ゆで太郎は近年急成長し、今では日本の3大立ち食いチェーンに肩を並べるまでになりました。

そんなゆで太郎のオススメは薬味そば！

そばの上に盛り盛りにのってあり、食べ応えも十分ですよ。

カロリーも488kcalと低く、ダイエット中でもぜひ食べてほしい逸品です。

ダイエット中に立ち食いそばを食べるポイント

次からはダイエット中に立ち食いそばを食べる時のポイントを紹介しますよ。

詳しくみていきましょう♪

かき揚げそばで腹持ちアップ

物足りなくて後に何か食べるくらいなら腹持ちのいいかき揚げを最初から選ぶのも手！

そばは低GI値食品で、じわじわ血糖値が上がってくる食べ物なので食べ終わった直後は満足感が得にくい食品だと言われています。

ダイエット的にざるそばやもりそばなどを選んだけど結局こうなっちゃう！

という人は最初からかき揚げを選ぶのもいいでしょう。

揚げ物は高カロリーな分、腹持ちも良く間食を防げますよ。

店舗別「かき揚げそば」のカロリー

	「かき揚げそば」のカロリー(kcal)
富士そば	625
箱根そば	696
小諸そば	570
ゆで太郎	638

毎日食べるのはダイエット的にはNGですが、たまに頼むくらいなら問題なさそうなカロリーだと言えそうですね！

トッピングは控えめに

やはり揚げ物系のトッピングはカロリー高めなので食べるなら1つにしましょう。

かけそばなど何も具材がのっていないメニューの時は天ぷら系のものを一緒に頼んでしまいがちですよね。

ゆで太郎のメニューで比べてみました。

ゆで太郎の揚げ物トッピングのカロリー例

	エネルギー(kcal)
野菜かき揚げ天(1個)	253
コロッケ(1個)	153
ちくわ天(2個)	120
海老天(2個)	110

そば単品でだいたい300〜400kcalだとすると、1個かき揚げを追加するだけで553~653kcalになってしまいますね。

ゆで太郎の低カロリートッピング例

	エネルギー(kcal)
生たまご	91
とろろ	45
鬼おろし	18
わかめ	4

揚げ物を「野菜かきあげ」と「ちくわ天」と2つ注文するなら、1つは上の低カロリートッピングと組みわせるなどして工夫するようにしましょう！

汁は飲み干さない

1杯300mlのそばつゆに4.0g前後のの食塩が入っていますよ。

店舗にもよりますが、だいたいのそばつゆの量は300ml前後だそうです。

つゆの塩分濃度

そば自体はあまり塩分を含まないので、純粋にそばつゆの量だけで1日の塩分摂取の半分以上摂ることになってしまいます。

そばつゆは飲み干さないことを心がけましょう！

ご飯ものは食べない

ミニ丼のカロリーは全然ミニではない！
ダイエット中は頼まないようにしましょう。

よくあるセット丼の単品のカロリー

	ミニカレー丼	ミニ カツ丼
富士そば	335	677
箱根そば	371	582
小諸そば	436	549
ゆで太郎	503	583

そばとセットのカロリーではないですよ！

300〜400kcalにこのカロリーが足されるので丼ものセットだと700〜900kcal以上になってしまいます！

立ち食いそばのカロリーやダイエット向きメニューまとめ

いかがでしたでしょうか。

立ち食いそばは太るのかを紹介してきました。

そばのカロリーは247〜294kcalとカロリー自体は決して低くはない！

立ち食いそばは手軽にささっと食べられて、メニューを選べばダイエット向きでもある食べ物です。

ダイエット中は敬遠していた人も、メニューを見極めて美味しく楽しくダイエットしましょうね♪