ライスペーパーは体に悪い？添加物や原材料・ダイエット効果があるかも解説

スーパーのサラダコーナーでよく見る生春巻き。

野菜がたっぷり使われていて健康的な食べ物のイメージがありますよね！

でも、生春巻きの皮のライスペーパーってどんなものかご存じですか？

についてまとめます。

ライスペーパーを使ったおすすめのダイエットレシピも紹介しますよ！

ライスペーパーは体に悪い？太る？

ライスペーパーは体に悪いものではなく、食べ過ぎなければ太る心配もありません。

ライスペーパーを使った生春巻き、もちもちとした皮が特徴的で美味しいですよね。

ヘルシーな印象がありますが、ライスペーパーは糖質が少し高めなので、食べ過ぎると太る心配があるんです。

まずは原材料を見てみましょう！

添加物や原材料

米粉やタピオカでんぷんが主な原材料で、添加物は含まれていません！

ライスペーパーの原材料は以下の3つであることが多いです。

ライスペーパーとは、名前の通りもともと米を使って作られていました。

現在は大量生産の為、米粉やタピオカでんぷんが使われているんです。

タピオカでんぷんを入れることでもちもちとした特徴的な食感になり、水で戻した後に破れにくくなるんですよ。

添加物は含まれていないので、安心して食べることができますね！

カロリーや糖質

カロリーは1枚当たり約34kcal、糖質は約8.4gと少し高めです。

ライスペーパーのカロリーと糖質を見てみましょう！

ライスペーパー1枚（10g）あたり
カロリー	34kcal
糖質	8.4g

確かにご飯1杯（150g）は234kcalですが、ライスペーパーに置き換えると約7枚分（70g）にしかなりません。

でもライスペーパー7枚分を一度に食べることってあまりないですよね？

主成分が米粉やでんぷんの為、やはり糖質は少し高め。

栄養のほとんどが炭水化物なので、タンパク質やビタミンがあまり含まれていません。

食事のバランスを整えるには、中に巻く具材で調整しましょう！

食べ過ぎるとお腹壊す

ライスペーパーを食べ過ぎると、食物繊維の過剰摂取となりお腹を壊す可能性があります。

ライスペーパーには食物繊維が多く含まれており、腸の働きを活発にする効果があるんです。

生春巻きとして食べるのであれば、具材の野菜でさらに食物繊維を摂取することになりますよ。

ライスペーパーの食べ過ぎは、食物繊維の過剰摂取となりお腹を壊してしまいます。

美味しくてヘルシーだからと言って、食べ過ぎには注意しましょう！

食べ過ぎると太る

ライスペーパーを食べ過ぎると糖質やカロリーの過剰摂取になり、太る可能性があります。

前述したように、ライスペーパーは糖質高めです。

また具材や付けるソースによっても変わります。

高カロリーな具材やたっぷりのソースを組み合わせてしまうと、摂取カロリーが増えて太りやすくなりますよ。

食事のバランスや、適切な量を考えて食べましょう！

ライスペーパーを食べる時の注意点

ライスペーパーは体に悪いものではなく、食べ過ぎに注意すれば太る心配はないということが分かりましたね。

ですが、ライスペーパーを食べる際にはまだまだ注意しないといけない点があるんですよ。

詳しく見ていきましょう！

不足しがちなタンパク質を摂取する

具材に肉や魚を追加することで、不足しがちなタンパク質を摂取しましょう。

「カロリーを抑えたいから、生春巻きの具は野菜だけにしよう」なんて思ってしまいますよね。

ですがライスペーパーにはタンパク質が含まれていないので、栄養が偏ってしまいます。

具材にはきちんとタンパク質をプラスし、栄養バランスを整えましょう。

不足しがちなタンパク質を補いつつ、低カロリーな生春巻きができますよ！

タンパク質は筋肉の元となり、代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。

ダイエット中は特に気にしてタンパク質を摂取したいですね！

摂取量に注意する

1食に食べる量は、ライスペーパー3枚分ほどにしておきましょう。

ライスペーパーは糖質が高めなので、摂取量には気をつける必要がありますよ。

糖質制限において、1回の食事の糖質量は20-40g以内が目安と言われています。

ライスペーパーの糖質は1枚8.4gなので、具の糖質も考えて食べるのは3枚分程度にしておきましょう。

野菜をたっぷり巻くことで、ライスペーパー3枚分でもボリュームたっぷりですよ！

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぎましょう。

全ての食事に言えることですが、よく噛んで食べることは重要です。

歯ごたえのある野菜や噛み応えのある具材を入れるなど工夫しましょう。

目安は1口ごとに30回は噛むこと！

ダイエット中は特に意識して、よく噛んで食べるようにしましょうね。

保存状態に注意する

保存料などの添加物が使われていないので、保存状態には注意しましょう。

ライスペーパー開封後の賞味期限は、常温で約3か月ほどです。

チャック付きの保存袋に入れて、高温多湿を避けて常温保存しましょう。

ひとつずつキッチンペーパーとラップでくるんで冷蔵庫に入れておけば、生地の乾燥を防いで保存ができますよ。

ただし菌が繁殖する恐れがあるので、生春巻きを作るときは素手で触らないように注意が必要です。

ちなみに？食べきれなかった生春巻きはワックスペーパーに包んでからラップに包むといいらしいよ(o⁰⊖⁰o) pic.twitter.com/MS960BmplU

— みーちょこりん (@morimi32) September 15, 2018

主食にする

たまーに「あっ今日献立の組み立てがうまくいった！」という日があるんだけど今日です(ベトナム風スープ、鶏ハム、生春巻き) pic.twitter.com/s7ClkJyTFI

— 七@4y🎀＋1y🎀 (@jui77et) March 14, 2023

ご飯のおかずではなく、主食として食べましょう。

ライスペーパーの栄養素はほぼ炭水化物でできており、糖質も高めでしたよね。

ライスペーパーとご飯を一緒に食べると、糖質の過剰摂取となり太る原因になります。

生春巻きは食物繊維やタンパク質・炭水化物をバランスよく摂取することができるので、ダイエット中は主食として食べましょう。

そこにサラダやスープをつけることで、さらにバランスの良い食事になりますよ♪

ライスペーパーのダイエット効果

ダイエット中って、野菜もりもり食べたいけど…正直さ…サラダ飽きるんですよね。それで見つけたのがライスペーパー。生野菜とか好きな具材巻いて食べる。これ、ここ数日のマイブーム。生春巻きにすると腹持ちもするし、巻くだけで簡単だし、お皿もたいして汚れないし、とても気に入っている。 pic.twitter.com/GoQv9Ns7vK

— さゆ姉 (@sayune_snack) August 22, 2024

ライスペーパーは、適量を守り食べ方に気をつけることで、ダイエットの強い味方になります！

ライスペーパーがダイエットの強い味方になる理由は…

• 低カロリーで低脂質な食事が作れる
• 食物繊維が豊富
• ビタミン・ミネラルを摂取しやすい
• 栄養価の高い食材を食べやすい

それぞれ詳しく説明していきますね！

低カロリー・低脂質でダイエット向き

ライスペーパーは1枚34kcal・脂質0.03gなので、低カロリーかつ低脂質な食事が作れます。

ダイエット中は糖質の摂取量に気をつける必要があるとお伝えしましたが、脂質にも注意する必要があるんです。

ダイエット中の1食の脂質摂取量目安は、15g以内が理想といわれています。

ライスペーパー3枚分で102kcal・脂質0.09gと低カロリーで低脂質なので、ダイエット中の食事にぴったり！

中に入れる具材に気をつければ、低カロリー・低脂質なのにボリューム満点の食事ができちゃいますよ。

食事の満足感を保ちながらカロリーコントロールができるのは嬉しいですね！

食物繊維による便通改善効果

食物繊維が豊富に摂取でき、便通を改善させてくれます。

ライスペーパーには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているんですよ。

便秘になると代謝が悪くなるため、体に脂質や老廃物をため込みやすくなり痩せにくい体になります。

ライスペーパーに野菜を巻いて食べることで、手軽に食物繊維をたくさん摂取することができますよ。

ビタミン・ミネラルでバランスの良い食事に

ライスペーパーには、ダイエット中に不足しがちなビタミン・ミネラルが含まれています。

ダイエット中は食事のバランスが乱れがちですよね。

特にダイエット中は、ビタミンやミネラル不足になりやすいので注意が必要なんです。

ライスペーパーには、ビタミンB群やカリウム・カルシウムといった、ダイエット中に不足しがちな栄養素が含まれているんです。

ライスペーパーに様々な食材を巻くことで、さらにバランスの良い食事が出来上がりますよ。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を、手軽に美味しく食べられるのは嬉しいですね♪

栄養価の高い食材を一緒に食べやすい

栄養価の高い食材を巻くだけで、カロリーを抑えた栄養価の高い食事が手軽に食べれます。

ダイエット中は食事のカロリーを抑えるのが基本ですよね。

ですが低カロリーの食べ物ばかり食べていると、栄養不足になる可能性があります。

そんな時は栄養価の高い食材をライスペーパーで巻くだけで、バランスの取れた食事が完成！

しかも具を変えたりソースを変えたりするだけで、色んなアレンジができて飽きにくいんです。

健康的に美しく痩せるために、ぜひライスペーパーを取りいれてみてください♪

ライスペーパーのおすすめダイエットレシピ

ダイエット中におすすめのライスペーパーですが、生春巻きだけだとさすがに飽きてしまいますよね。

そこで、ライスペーパーを使ったおすすめダイエットレシピを紹介します♪

ライスペーパーピザ

ピザ生地にライスペーパーを使うことで、簡単なのにカロリーオフな一品です！

ライスペーパーで作ったピザ置いてきますね🍕 pic.twitter.com/gk9gHTUMhR

— 山崎NANA(NANAYamazaki) (@nana_n_n_n) October 13, 2024

材料（1枚分）

作り方

ライスペーパーのもちもち食感と、ふちのパリパリ食感が楽しめます♪

フライパンで加熱できるホイルやクッキングシートを敷いて焼くと、さらにカロリーオフになりますよ！

ライスペーパーお好み焼き

小麦粉の代わりにライスペーパーを使うことで、低糖質な一品に♪

ライスペーパーを使ってお好み焼きを作ったけどこれかなりいいね😊 pic.twitter.com/mwFwv6Lw76

— 熊柔術🥋🐻 (@kumacanadalife) July 4, 2024

材料（1枚分）

作り方

具材をイカやエビにしたり、お好みでチーズや紅生姜を入れるとさらに美味しさがアップします♪

ライスペーパーチップス

ダイエット中だけどスナック菓子が食べたい！と言うときにおすすめの一品♪

ライスペーパーを濡らして500㍗2分チンしただけのチップス〜
味はのり塩とかのり醤油とか粉チーズ！おいしいヘルシー☺️ pic.twitter.com/GILEyD8HkE

— 天凪 (@amanagi777) September 19, 2024

材料（1人分）

味付け

作り方

• クッキングシートをクシャクシャにして広げたものを、耐熱の平皿にのせておく。
• ライスペーパー両面を軽く水に浸す。
• 2を1に乗せ、お好みの味付けをする。
  • 海苔塩：塩と青のりをライスペーパー全体に振る。
  • 海苔チーズ：ライスペーパーの上に焼きのり→ピザ用チーズの順に乗せる。
  • 海苔醤油：ライスペーパーに醤油を薄く塗り広げた後、焼きのりを乗せる。
• ラップをせず、電子レンジ500Wで約2分加熱する。
• 粗熱が取れたら食べやすいサイズに割って完成。

このほかにもいろいろな味付けを試して、自分好みのチップスを作ってみてくださいね♪

これらのレシピにおすすめのライスペーパーはこちら♪

ライスペーパーは体に悪いのかまとめ

ライスペーパーは米粉やタピオカでんぷんからできており、無添加なので体に悪いものではありません。

ライスペーパーに栄養豊富な具材を巻くことで、低カロリー・低脂質でバランスの良い食事ができます。

ただしライスペーパー1枚の糖質が高めなので、摂取量は1食3枚分程度にしておきましょう。

ライスペーパーの食べ過ぎは太る可能性があり、下痢などの体調不良につながる恐れもありますよ。

ダイエット中におすすめの、ライスペーパーを使ったおすすめレシピも紹介しています。

ライスペーパーを使った満足感たっぷりのレシピ、ぜひ参考にしてみてくださいね♪