生ハムは太るのか痩せるのか？ダイエット効果やアレンジレシピを紹介

ダイエット中の皆さん、生ハムが痩せるのか太るのか気になりませんか？

生ハムは高タンパク低カロリーでダイエット中でも安心して食べられる食材です。

しかし、塩分や脂質が多い点には注意する必要がありそうですね。

生ハムが痩せるか太るかは、食べる量や食事とのバランスにもよります。

太る心配が少ない食べ合わせや、アレンジレシピも紹介していますよ。

この記事を参考に生ハムを上手に取り入れて、健康的に痩せましょう！

生ハムは太るのか痩せるのか？

生ハムにはダイエット中にうれしい効果があります。

生ハムは高タンパク質であり、代謝を活発にする働きがあるんです。

生ハムに含まれるオレイン酸はコレステロールを減らす作用がありますよ。

参考：厚生労働省コレステロールと食生活

詳しくみていきましょう！

低カロリー・高タンパクで痩せる要素がある

生ハムは低カロリー・高タンパクで、痩せる要素のある食品です。

他の加工肉と比べてどうなのか、子供から大人まで人気のウインナーで比較してみました！

	生ハム80g	ウインナー90g
カロリー	186kcal	303kcal
タンパク質	15g	8.7g
脂質	12.7g	28.3g
糖質※	2.9g	3.3g
塩分	4.9g	1.6g

※「炭水化物＝糖質+食物繊維」の為、若干異なる部分もありますが、糖質として今回は説明させていただきます。

ウインナーと比べると生ハムはカロリーは約半分でタンパク質は倍ですね！

生ハムの痩せる要素とは？

この3つの要素で代謝を促進し、ダイエットをサポートしてくれますよ。

生ハムが低カロリー・高タンパクでダイエット向きなのは嬉しいのですが・・・

気になる塩分についてみていきましょう。

塩分が高いので太る原因にもなる

生ハムは塩分が高いため、過剰摂取は太る原因になる可能性があります。

過剰な塩分摂取はむくみや高血圧の原因となります。

参考：NHKありたが変わるトリセツショー

生ハムは塩分量に注意することが重要です。

生ハムは野菜や果物と組み合わせて、バランスよく食べることをおすすめします。

後で生ハムのダイエット向きアレンジレシピも紹介していますよ。

では、どのくらい塩分や脂質が含まれているのか次で詳しくご紹介します！

生ハム1枚あたりの塩分や脂質の量

生ハムに含まれる塩分や脂質は他の加工肉と比べても多めです。

	生ハム80g	ロースハム90g
塩分	4.9g	1.8g
脂質	12.7g	1.2g

厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量

1食当たりの食塩2.5g未満を目標にしましょう。

参考：厚生労働省

商品にもよりますが今回比較した生ハムは13枚入りでした。

単純計算で1パック4.9g÷13枚＝1約枚あたりの塩分が約0.37g

また、生ハムは脂質についても取りすぎ注意ですよ！

脂質はタンパク質・糖質と並ぶ三大栄養素の一つで、人間の体にもとても大切な栄養素ですよね。

ですが摂りすぎると肥満、心筋梗塞などのリスクを高める可能性があります。

参考：農林水産省

参考：葛飾区保健所

今回調査した生ハム1枚当たりの脂質量は、0.97g。

薄いのでつい食べてしまいますが、摂取量に気を付けないと危険ですね！

思っていたより塩分・脂質が多くてびっくりしました。

では、生ハムのダイエット効果や体にいい成分もみていきましょう。

生ハムのダイエット効果や体にいい成分

生ハムは低カロリー・高タンパク質で糖質も少ないです。

そのためダイエット中でも安心して食べられる食材といえますよ。

そんな生ハムを食べる事で期待できるダイエットの効果や、生ハムの体にいい成分をまとめてみました！

高タンパク質で代謝を活発にする働きがある

生ハムは、高タンパク質で代謝を活発にする効果があります。

上でも紹介しましたが、改めてタンパク質だけを他の加工肉と比べてみましょう！

	生ハム80g	ウインナー90g
タンパク質	15g	8.7g

タンパク質は筋肉の維持や増強に必要な栄養素です。

筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がると、安静時でも消費するエネルギー量が増えるんです。

そのため高タンパク質はダイエット効果があると言われていますよ。

さらに、タンパク質の消化には他の栄養素よりも多くのエネルギーが必要です。

タンパク質を摂取すると、食事誘発性熱産生が増加し、結果代謝が活発になります。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット

悪玉コレステロールを減らす作用がある

生ハムにはLDL(悪玉)コレステロールを減らす効果がありますよ。

生ハムにはオレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれています。

これがLDL(悪玉)コレステロールだけを下げる効果があるようです。

参考：OMRON

LDL(悪玉)コレステロールが増えすぎると動脈硬化が進み脳梗塞など重大な病気のリスクが上がります。

全体的な血管の健康維持にLDLコレステロールを適切な範囲に保つことが重要です。

生ハムで美味しくLDLコレステロールを減らせるとうれしいですよね。

また運動、禁煙など生活習慣の改善が健康リスクを減らし健康的なダイエットに繋がります。

参考：NHK

ビタミン・ミネラル豊富で美容効果も

生ハムはビタミンやミネラルが豊富で、美容効果が期待できる食材です。

特に、多く含まれているアミノ酸が、お肌の健康維持に役立ちます。

お肌の保湿成分は半分以上がアミノ酸でできていますよ。

参考：ajinomoto

さらに、生ハムにはビタミンB1や亜鉛も含まれていますよ。

期待できる美容効果とは？

そのため生ハムは美肌効果が期待できますよ。

生ハムをダイエット中に取り入れるポイント

生ハムは高タンパク質・低糖質なため、適量を守ればダイエット中でも取り入れやすい食材です。

食べる量や組み合わせなど、ダイエット中の取り入れるポイントを詳しく解説していきます。

食べる量を予め決めておく

食べる目安は1日あたり、約50g未満が目安になります。

商品にもよりますが、約5～8枚です。

ですが、生ハムは塩分が多いため、量を決めて食べる事が大事。

1枚に約0.37gの塩分が含まれているとすると、塩分が「5枚で約1.85g」になります。

一度にたくさん食べるのは避けた方がよさそうです。

適量を守ることでダイエットの強い味方になりますよ。

食べる量を予め決めて、健康的なダイエットに繋げていきましょう。

野菜や果物と組み合わせる

生ハムと野菜や果物を組み合わせると、栄養バランスを整えることができます。

例えば、生ハムによく組み合わせるメロンにはカリウムが豊富に含まれています。

生ハムメロン作ってみた🍈
おしゃれな味がした🍈 pic.twitter.com/ne8nQoQJzw

— マリ💋 (@mari_mesi_mari) August 5, 2020

なので、生ハムメロンには塩分の排出を助ける効果が期待できますよ。

また、生ハムとトマトのサラダは、ビタミンCやリコピンが豊富で美肌効果も期待できます。

減塩タイプの生ハムを選ぶ

生ハムは減塩タイプを選ぶことが重要です。

生ハムは高タンパク質で低糖質な食品であり、ダイエット効果が期待できることは何度もお伝えしています。

でも減塩タイプを選ぶことで塩分の摂取を抑え、ダイエット効果を高めることができますよ。

水分をこまめに摂りながら食べる

生ハムは塩分が高いため、水分をこまめに摂りながら食べることが重要です。

すでにお伝えしたように生ハムには塩分が多かったですよね。

そのため一気に食べると一、時的に体内の塩分濃度が高くなります。

こまめな水分摂取は塩分を排出しやすくしますよ。

また、水分を摂ることで満腹感が得られるので過剰な食事を防げますよ。

生ハムのダイエット中におすすめなアレンジレシピ

生ハムをサラダに加えると、食事のカロリーを抑えつつ、満足感を得られますよ。

生ハムと一緒に野菜や果物を食べると、カリウムが摂れ、塩分の排出を助ける効果も期待できます。

また、生ハムはそのまま食べるだけでなく、スープやパスタのトッピングにも使えますよ。

生ハムと豆腐麺の冷製パスタ

麺がお豆腐なのであっさり罪悪感はありません！

トマトの酸味に生ハムの塩味でさっぱり暑い日にも嬉しいメニューです。

オリーブオイルの代わりにジェノベーゼソースでも美味しいですよ。

水ナスの生ハム巻きクリームチーズ添え

水ナスとクリームチーズの生ハム巻き pic.twitter.com/Lmpet13JPx

— ダイ兄 (@dainy_nagoya) May 24, 2018

ダイエット中の場合、クリームチーズを水切りヨーグルトに変えてもおいしいですよ。

スライストマトを一緒に巻いてもおいしそうですね。

生ハムクロワッサンサンド

我が家の朝食によく登場するクロワッサンサンドをご紹介します。

クロワッサンは脂質多めになるので、ダイエット中のチートデイにおすすめ♪

パンを変えるといつものダイエットレシピにもなるので覚えておくといいですよ！

ダイエット中におすすめのパンは

ダイエット中もチートデイでもパンを変えるだけで飽きずに楽しめますよ♪

ゆで卵やスクランブルエッグなどたまごもおすすめです。

ダイエットのことを考えると高タンパク・低糖質なゆで卵がベストです♪

きゅうりと添えたりんごでカリウムのむくみ予防効果も期待できますよ。

お好みの具材で作ってみてくださいね。

生ハムは太るのか痩せるのか？ダイエット効果やレシピまとめ

生ハムは太るのか痩せるのか？

ダイエット効果やレシピについてまとめました。

生ハムは太る原因にはなりにくい食品です。

まず、生ハムは低カロリーで糖質が少ないため、太るリスクが低いです。

ですが、生ハムは脂質と塩分が多いため、食べ過ぎは太る原因になる可能性があります。

なので、生ハムは食べ過ぎなければ、太る心配をせず楽しめます。

生ハムには、タンパク質やオレイン酸が豊富で、筋肉増強や満腹感を促進します。

生ハムを上手に取り入れて健康的なダイエットを目指しましょう！