高タンパク・低カロリー・低脂質で、ダイエッターに人気の『オイコス』！
メリットが目立つオイコスですが、「体に悪い」という話もちらほら…
ダイエット中、オイコスを毎日食べると太るのかも気になる！
今回は、オイコスが体に悪いと言われる理由やメリット・デメリットについて解説しますね。
オイコスを食べて得られる効果もまとめました。
健康志向の方におすすめな添加物の入っていないヨーグルトもご紹介しますよ。
ぜひ参考にしてくださいね！
オイコスが体に悪いのは本当？
オイコスは体に悪いというわけではありませんが、注意したい点があります！
オイコスは体に悪いと言われている理由が「添加物」と「タンパク質の摂りすぎ」によるものです。
ですが、適量を守って食べるなら体に悪いということはありませんよ。
以下の注意点を守ることが大切です。
- 適量を守る
- 食品添加物が入っている
- 人工甘味料が入っている
- 食べ過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかる
詳しく見ていきますね！
食品添加物が入っている
オイコスには食品添加物が含まれています。
なんとなく「食品添加物は体に良くない」というイメージがありますよね。
そこでオイコスの原材料を見てみましょう。
| 製品名 | 原材料 |
|---|---|
| オイコスプレーン（砂糖不使用） | 乳製品、乳たんぱく |
| オイコスプレーン（加糖） | 乳製品、砂糖、乳たんぱく／増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、酸味料、クエン酸カルシウム |
| オイコス ストロベリー | 乳製品、ストロベリー（果肉、果汁）、砂糖、乳たんぱく、濃縮にんじん加工品／増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、酸味料、香料、クエン酸カルシウム |
| オイコス ブルーベリー | 乳製品、ブルーベリー（果肉、ピューレ）、砂糖、乳たんぱく／増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、酸味料、香料、クエン酸カルシウム |
この中で、食品添加物は以下の4つです。
- 増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）
- 食品に粘度をつけたり固めたりする添加物の総称。
- 増粘剤を2種類以上使用している場合は「増粘多糖類」と一括表記される。
- 酸味料
- 食品に酸味をつけるだけでなく、腐敗を防止する添加物。
- 細かく種類を記載する必要はなく、「酸味料」と一括表記が可能である。
- 香料
- 食品に香りをつける添加物。
- 細かく種類を記載する必要はなく、「香料」と一括表記が可能である。
- クエン酸カルシウム
- クエン酸とカルシウムの化合物。
- 凝固剤として使用される。
それならそこまで気にする必要はないんじゃないの？
実は近年、「化学物質過敏症」という食アレルギーが増えてきています。
食品添加物によって、アレルギーを起こしたり悪化させたりしてしまうことがあるんです！
食品添加物が一括表記されていることで、原因物質の特定も難しいんですよ。
オイコスを食べるときは自分の好みに合うかだけでなく、自分の体に合うかも気にしましょうね！
人工甘味料が入っている
人工甘味料が入っているオイコスを食べ過ぎると、依存症や太る原因になる場合があります。
オイコスのヨーグルトは人工甘味料が入っていませんが、ドリンクタイプには入っているものがあります。
人工甘味料は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、ゼロカロリーなどのダイエット食品にも使われていますよね。
でも、人工甘味料は太らないから大丈夫と食べ過ぎるのは危険ですよ。
- 食欲を刺激することがある
- 脳がエネルギー不足だと勘違いをして食欲が増す可能性がある。
- 依存性がある
- 人工甘味料の強い甘みに慣れてしまうと、感覚が鈍くなりもっと甘いものが欲しくなる。
- 糖の吸収が促進される
- 味覚を感じる腸管内の細胞が、甘みを感じるとホルモンがインスリン分泌を促したり、腸からの糖の吸収を促進する。
食べ過ぎないよう気をつければ大丈夫ですよ！
適量ならば体に悪いことはない
オイコスは一日1個まで！適量を守れば体に悪いことはありません。
つい食べ過ぎてしまったり、栄養豊富なので食べ過ぎても大丈夫と思っている方が多いようです。
ですが、食べ過ぎは栄養バランスの乱れや体調が悪くなる場合がありますよ。
オイコスを一日3個食べて不調を感じたという声も見られました。
低カロリーだからと言ってそればかり食べるのではなく、他の食事にも気をつけましょうね。
食べ過ぎは肝臓・腎臓の負担になる
タンパク質を豊富に含むオイコスを食べ過ぎると、肝臓や腎臓の負担に！
摂取したタンパク質のうち、体内で合成や分解がされず余ったタンパク質は窒素となります。
不要な窒素はアンモニアに変わり、肝臓で尿素に変換された後、腎臓で尿として体外に排出されるんですよ。
ですがタンパク質を過剰に摂取してしまうと、いつも以上に窒素を尿に変換しなければなりません。
結果的に肝臓や腎臓に大きな負担がかかってしまうことに！
参考元：健康長寿ネット
オイコス1個につき10～12gのタンパク質が含まれています。
健康な人は摂取量に上限はありませんが、肝臓や腎臓の薬を飲んでいる方は食べ過ぎには気をつけましょう！
オイコスのデメリット5つ
オイコスにはデメリットがあります！
オイコスのデメリットとは…
- 下痢になる可能性がある
- 食べにくく飽きやすい
- 価格が高い
- 特別な乳酸菌は入っていない
- 毎日食べ過ぎれば太る可能性がある
詳しく見ていきましょう！
下痢になる可能性がある
オイコスに含まれるカゼインが、下痢などの原因になる可能性があります！
カゼインとは…
牛乳や乳製品の成分の約8割を占めるタンパク質。
牛乳などに含まれるカゼインはαカゼインと呼ばれ、消化されにくい。
カゼインは消化されにくいので、頻繁に摂取すると腸内にどんどん溜まっていきます。
すると腸内に未消化物が多くなり、腸内で炎症が起きてしまうんですよ！
腸内環境に良いと思っていたけど、逆効果になる可能性もあるのね！
カゼインはアレルギーを起こしやすいタンパク質の一種と言われていますので、気をつけましょう！
オイコス人生で初めて食べて朝の下痢確定演出だからもう休み決定だよ
— らのｻﾝ (@ranosan_ooO) November 26, 2023
固めの食感で食べにくい・飽きやすい
オイコスの固めの食感が食べにくく、飽きやすいという意見も！
オイコスは牛乳の水分や乳清（ホエイ）が除去された水切りヨーグルトで、濃密でクリーミーな食感が特徴です。
普通のヨーグルトにあるくちどけ感やサラッと感がありません。
水分がなくもったりした食感が、のどに引っかかって食べにくいので苦手という感想が見られました。
また味に飽きやすい、そもそもこの食感自体が食べ続けるには飽きる、といった方も。
オイコス味は美味しいけどモッタリしすぎて飽きるな
— 化野 (@Adashino_1129) February 19, 2024
オイコスって普通のヨーグルトとは全然違うんだね！
オイコスを買うときは、まず自分の好みに合うかどうか試してみましょう。
価格が高い
オイコスは1個当たり160円～180円と、普通のヨーグルトと比べて価格が高いです！
オイコスは他のヨーグルトに比べると、少々高めのお値段です。
これを毎日1個ずつ食べたとすると、1か月で5000円以上かかる計算に！
他のヨーグルトと違ってタンパク質が手軽に摂れるし、相応の値段なのでは？
例えば、同じくタンパク質が手軽に摂れるプロテインではどうでしょうか？
毎日続けることを考えると、コストパフォーマンスの良さも重要ですよね。
特別な乳酸菌は入っていない
オイコスには、特別な乳酸菌は入っていません。
オイコスに使われている菌は…
- ストレプトコッカス・サーモフィルス菌
- ラクトバチルス・ブルガリクス菌
どちらも日本のヨーグルト製品の多くに使用されているもので、特別な乳酸菌ではありません。
近年、様々な効果を持った機能性ヨーグルトが発売されていますよね。
例えば…
- 体脂肪対策
- 美肌効果
- 免疫力UP
- 抗アレルギー作用
- がん予防
etc…
せっかくタンパク質が豊富なんだから、ボディメイクに効果のある乳酸菌が入っていれば良かったのにな。
腸内環境の改善などヨーグルト自体が持つ効果はありそうですが、それ以外の特別な効果はなさそうですね。
オイコスの乳酸菌が気になる方は、「オイコスに乳酸菌は入ってない？」の記事もチェックしてみてくださいね！
毎日食べ過ぎれば太る可能性
オイコスを毎日食べ過ぎると太る場合があるので気をつけましょう！
オイコスは種類によってカロリーや糖質が違いますよ。
| 1個あたり | カロリー | 糖質※ |
| プレーン（砂糖不使用） | 約72kcal | 約7.6g |
| プレーン（加糖） | 約95kcal | 約12.3g |
| ストロベリー | 約87kcal | 約11.2g |
※糖質は炭水化物と糖類の合計値：参考｜オイコス
加糖タイプは、やはりカロリー・糖質が砂糖不使用タイプよりも高いですね。
間食としてカロリーの一日摂取目安量は200kcalです。
1個食べるだけなら問題ありませんが、食べる量が増えるほどカロリー・糖質も増えるので要注意ですよ。
ダイエットに効果があるからとオイコスばかり毎日食べ過ぎないように、バランスよい食生活を心がけましょう。
オイコスに限らず、どんな食品も食べ過ぎないようにしましょうね！
オイコスを毎日食べる効果とメリット
前述した内容に気をつければ、オイコスを毎日食べることで得られる効果がありますよ。
オイコスを毎日食べて得られる効果とは…
- 高タンパクで筋トレやダイエットに最適
- 満腹感が得られやすく間食にもおすすめ
- カルシウムやタンパク質の栄養補給
- 腸内環境を整えて便秘改善
- 糖尿病リスクの低下
- メンタルヘルスの改善
詳しく解説しますね！
高タンパクで筋トレやダイエットに最適
オイコスは高タンパクなので、筋トレやダイエット中に食べると最適ですよ。
オイコス1個にはタンパク質が約10g以上入っています。
| 1個 | タンパク質 |
| プレーン（砂糖不使用）123g | 13g |
| プレーン（加糖）123g | 11g |
| ストロベリー 113g | 10.2g |
また、量だけでなく質の面でもこだわって作られているんですよ。
オイコスには高吸収タンパク質である乳タンパク質が配合されています。
高吸収タンパク質とは？
- 人間が消化できる必須アミノ酸の割合を示すスコア（DIAAS）が高いタンパク質のこと
- 血液に取り込まれて全身に運ばれたアミノ酸を効率的に体内吸収できる
タンパク質は筋肉など体をつくる重要な栄養成分。
効率的に体に取り込むことによって筋肉が増えるので、筋トレには最適ですよね。
さらに筋肉が増えることによって代謝がよくなり、ダイエットにも効果が期待できるんですよ！
満腹感が得られやすく間食にもおすすめ
オイコス1個で十分満腹感が得られるので、間食に最適です。
オイコスのギリシャヨーグルト特有のもっちりとした食感は食べ応え抜群で、食べ過ぎを防止してくれるんですよ。
またオイコスは低GIの為、食事の前に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
満腹感が得られてお腹も空きにくいなんてすごい！
食べ応えがあって満腹感が得られるオイコスは、まさにダイエットに最適ですね！
別記事の「オイコスダイエットは1週間で痩せる？」も併せてチェックしてみてくださいね。
カルシウムやタンパク質の栄養補給
オイコスはカルシウムやタンパク質の栄養補給にもおすすめです。
オイコスと一般的なヨーグルトのカルシウム・タンパク質を比べてみましょう。
| タンパク質 | カルシウム | |
| プレーン（砂糖不使用）123g | 13g | 146mg |
| プレーン（加糖）123g | 11g | 129mg |
| ストロベリー 113g | 10.2g | 124mg |
| 一般的なヨーグルト プレーン（無糖）100g | 3.6g | 120mg |
比べてみると、オイコスはタンパク質が多いことが一目瞭然ですね。
先に解説しましたが、タンパク質は筋肉をつくる大切な栄養成分。
カルシウムは骨や歯をつくるために必要な栄養成分ですが、体外に排出されやすい性質があるんです。
体力づくりのためカルシウム・タンパク質を効率的に摂りたいときは、オイコスがおすすめです。
腸内環境を整えて便秘改善
オイコスに含まれる乳酸菌が、腸内環境を整え便秘を改善してくれます。
乳酸菌には、腸内環境を整え腸の動きを促す働きがあります。
オイコスに含まれる乳酸菌
- ブルガリスク菌（ブルガリア菌）
- サーモフィラス菌
この2つの乳酸菌は強力タッグの乳酸菌と言われています！
お互いの弱点を補いあいながら腸内で乳酸菌を大量に作り出すことができるんですよ！
参考元：明治ヨーグルト公式サイト
オイコスを食べることで、腸内で効率的に乳酸菌を増やすことができるのね！
乳酸菌は夜間に活発になるので、毎日夕食にオイコスを食べると効果抜群です♪
腸内環境を整えることで、ダイエットの効率もあがりますね！
糖尿病リスクの低下
ヨーグルトを毎日食べることで、糖尿病リスクが低下するという結果が出ています。
アメリカとイギリスの大学で、実際に研究結果が出ているんですよ！
①ハーバード大学
10万人以上を対象として調査。
ヨーグルトを毎日食べると、全く食べない人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが18％低下したことが判明した。
②ケンブリッジ大学
男女3500人を11年間調査。
ヨーグルトを週4～5回食べると、全く食べない人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが28％低下したことが判明した。
参考元：日刊ゲンダイDIGITAL
「まだ若いから大丈夫」というわけではないのね！
糖質の多いおやつを無糖のオイコスに置き換えると、さらに発症リスクを低下させてくれそうです！
病気の予防ができてダイエットにもなるなんてすごいですよね♪
メンタルヘルスの改善
ヨーグルトを食べることで、メンタルヘルスの改善につながります。
ヨーグルトを含む乳製品には、『トリプトファン』という必須アミノ酸が含まれています。
このトリプトファンが、セロトニンとメラトニンという脳内ホルモンを生成してくれるんですよ！
- セロトニン
- 精神を安定させる脳内ホルモン。
- 「幸せホルモン」とも呼ばれる。
- メラトニン
- 睡眠を誘導する脳内ホルモン。
- 体内リズムを整えてくれる。
心が安定してよく眠れると、ストレスが溜まりにくくなりそう！
オイコスを毎日食べることで、体だけでなく心も健康になれそうですね♪
オイコスを食べるときの注意点とポイント
ここからは、オイコスを食べるときに気を付けたい注意点とポイントを具体的に解説しますね。
ご自分の生活習慣や体調などと照らし合わせて読んでくださいね。
一日何個まで食べても大丈夫か
タンパク質の一日の必要量
- 男性18～64歳65g
- 女性50g
オイコス1個には約10gのタンパク質が含まれています。
他の食品で摂るタンパク質もあわせて考えると、一日1個までにとどめておくのがベターです。
先に解説しましたが、オイコスばかり食べ過ぎると体調不良や太る原因になってしまいますよ。
毎日食べる場合に太らないための工夫
オイコスを毎日食べても太らないためには、低糖質・低脂質の砂糖不使用のプレーンタイプを選びましょう。
また、食べるタイミングを工夫するとダイエット効果も期待できますよ。
太らないためのオイコスを食べるタイミングは？
- 食事前に食べることで食べ過ぎを防ぐ
- 食後のデザートとして食べて満腹感を感じる
- 運動後に食べると筋肉増強をサポートし、ダイエット効果が期待できる
もちろん食べ過ぎはNGですよ！
糖尿病やコレステロールが気になる場合
オイコスは高タンパクなので、糖尿病など持病がある場合は適切な量を守ることが重要です。
病状はその人によって差があるので、薬などを飲んでいて心配な方は必ず医師に相談しましょう。
ご自分でコントロールできる方は、食物繊維が豊富な食品を組み合わせるなどバランスよく食べることをおすすめします。
ダイエット中の正しい取り入れ方
先に解説した通り、食前や間食としてオイコスを食べるとダイエット効果が期待できます。
でも、オイコスばかり食べると逆に太ったり、体調不良になる場合もあります。
パンや果物、野菜と一緒にバランスよく食べることを心がけましょう。
ダイエット中のオイコスの正しい取り入れ方は、適量をいろんな食材と一緒に食べることです。
なによりも食事を楽しむことができて、無理なくダイエットが続けられますよ！
運動や生活習慣に合わせた食べ方
オイコスを食べる目的は、その人の運動量や生活習慣・体調によって変わってきます。
オイコスを効果的に食べるために目的ごとの食べ方をまとめてみましたよ。
目的に合わせた食べ方はこちら
- 活動的に一日のスタートを切りたい
- 朝食前
- 食べ過ぎを防いでダイエットしたい
- 食事前
- 筋肉をつけて体力づくりをしたい
- 運動後
- 便秘を解消したい
- 食後
食べるタイミングはもちろんですが、食事を楽しむために一緒に食べる食品を工夫することも大切ですよね。
オイコスはタンパク質が多いので、ビタミン・ミネラルを含む果物などでバリエーションを楽しみましょう。
高タンパクで添加物の入っていないおすすめヨーグルト
無添加で安心して食べられる、オイコスに代わるヨーグルトを5つご紹介します！
ヨーグルトに含まれる主な添加物
- 人工甘味料（スクラロースやアセスルファムK）
- 増粘剤
- 乳化剤
- 香料
詳しい添加物の解説は先述した内容を確認にしてくださいね。
- 健康志向のために無添加のヨーグルトを食べたい！
- オイコスに代わるヨーグルトを知りたい！
という方は、これからご紹介するヨーグルトを試してみてくださいね。
アテナ ギリシャヨーグルトプレーン
通常のヨーグルトから水分（ホエイ）を除去して作られたヨーグルトです。
アテナ ギリシャヨーグルトプレーンはコストコで人気のヨーグルトです。
1kgの大容量なのでコスパが良いのが嬉しいですね。
ギリシャ伝統のサーモフィラス菌を使って、国内工場で製造されています。
水分が少なく濃縮されているので、オイコスと似たクリーミーな食感とコクのある味が特徴。
クリームチーズのような口当たりなので、はちみつをかけたりサラダにトッピングするなど、いろいろな食べ方を楽しめますよ。
タンパク質は100gあたり7.6g入っていますよ！
森永乳業 ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用
砂糖不使用のプレーンのみ、乳製品のみで添加物不使用！
ギリシャヨーグルトの特徴は、水切りしたヨーグルトでぎゅっと美味しさと栄養素を残す製法。
濃厚なクリーミーな食感は、オイコスと似た味わいがあります！
そして魅力的なのが、高タンパク質なこと。
パルテノを食べることで「10.2g」のタンパク質が摂れます。
オイコスのように高タンパクかつ無添加なので健康志向な方にピッタリ！
フルーツソースが入っているものについては添加物が入っていますので注意して選んでくださいね。
イーセイスキル プレーン無糖
アイスランドの国民食「スキル」を基にしたアイスランド大使館公認の商品！
アイスランドのオリジナルレシピをもとに作られていて、高タンパク質・脂肪0の乳製品です。
ヨーグルトを3倍に濃縮した、ねっとりとした滑らかな食感が特徴。
タンパク質は1個あたり約12gで、脂肪分はほとんどありません。
スキル特有の酸味を抑えて食べやすく改良されていますが、はちみつなどかけて食べるのもおすすめですよ。
アイスランドではスキルを朝食で食べることが多いので、真似をしてみるのもいいですね！
トップバリュ ギリシャヨーグルト プレーン
お馴染みのスーパー「イオン」でも無添加ヨーグルトが購入できます。
イオンのプライベートブランド「トップバリュ」でもオイコスに似た食感のギリシャヨーグルトが販売されていますよ！
こちらもプレーンタイプは「乳製品」のみというシンプルな原材料が特徴です。
高タンパク質で「11.9g」摂れるのも魅力！
こっくりクリーミーな味わいが美味しいので、オイコス好きな方におすすめします。
甘いものが好きな人は蜂蜜を小さじ1程度加えるとデザート感が増すのでおすすめ！
明治 ブルガリアヨーグルト
ヨーグルトの定番で、無添加でどこでも手に入る手軽さがおすすめ！
誰でも一度は食べたことはあるであろう「ブルガリアヨーグルト」！
こちらも実は「生乳」と「乳製品」でできているシンプルなヨーグルトです。
昔から定番であるこちらのヨーグルトは、どこでも買えて価格も安いので魅力的ですね。
食感としては、とろりとした滑らかな定番ヨーグルトの味わい。
オイコスとは食感が違うような…？
食感にこだわる方は自分で水切りヨーグルトを作ってみましょう！
やり方は色々ありますが、ズボラさんでも簡単にできる方法を見つけました。
長女の水切りヨーグルトの作り方。箱ごとひっくり返した感じです。 pic.twitter.com/EoayB6PaHX
— チューリップ (@lukeluke1016) June 10, 2024
私はコーヒードリッパーにセットしたフィルターの上にヨーグルトを入れて、マグカップを下に置いて水切りしていましたが…！
この方法なら簡単にオイコスのような濃厚なヨーグルトを楽しめます！
ぜひ試してみてくださいね。
オイコスは体に悪いのかまとめ
今回は、オイコスが体に悪いと言われている理由・デメリットについてメインにご紹介しました。
食べ過ぎは、化学物質過敏症や肝臓・腎臓の負担につながる可能性があります。
また、ダイエットに効果があるからと毎日食べ過ぎると太ることもあるので注意しましょう。
一日1個と適量を守って食べることがポイントですよ！
デメリットとして価格が高めな上、食べにくい食感で飽きやすいといった声が見られました。
でも、料理などアレンジすると無理なくおいしく食べられるので、工夫してみてくださいね。
オイコスは1個でも満腹感を得やすいので、ダイエット中の食事の置き換えやおやつにピッタリ！
オイコスは便秘改善だけでなく、糖尿病リスクを低下させメンタルヘルスを改善する嬉しい効果もあるんです♪
運動や生活習慣など目的に合わせたタイミングで食べると効果を感じやすくなりますよ。
糖尿病やコレステロールが気になる方は医師に相談してから食べましょう。
毎日の生活にオイコスを上手く取り入れてみてくださいね♪