コンビニなどでよく見るギリシャヨーグルト、健康的でダイエット効果がありそうなイメージですよね？
でも、イメージと違って体に悪いという噂があるんですよ。
ギリシャヨーグルトが体に悪いと言われるのは太るから？栄養成分？詳しく知りたい！
カロリーやダイエット効果など気になるところをあわせてまとめてみましたよ！
ギリシャヨーグルトダイエットのやり方やおすすめのレシピもご紹介しますね。
ギリシャヨーグルトは体に悪い？デメリットとは
イオンのギリシャヨーグルト、めちゃめちゃ美味しいし味も沢山あって飽きない🥹
— ユキ@－26キロおうちダイエット (@yuki_39body) October 26, 2024
みかんのやつは下にソースが入っててこれがまた美味しすぎた🥰
高タンパク脂肪ゼロでダイエット向けだから朝食や間食、運動後のたんぱく質補給にもオススメ！
しかもこれ製造元がダノンだからほぼオイコス✨️ pic.twitter.com/POz1kTSNow
ただ、食べ過ぎると体に負担がかかったり、糖質を過剰に摂取してしまい太るなどのデメリットもあるため、食べ方には注意が必要です。
ここでは、ギリシャヨーグルトが体に悪いと言われる理由やデメリットについて詳しく解説します。
高たんぱく質摂取による影響
そのため、ギリシャヨーグルトはダイエット中にもおすすめなヨーグルトです！
通常のヨーグルトは、ミルクを温めて発酵させたもの。
一方で、ギリシャヨーグルトは、ホエーや水分を取り除く水切りの作業をします。
そうすることで、通常のヨーグルトよりも濃厚で高たんぱく質になるんです！
ギリシャヨーグルトのたんぱく質量は？
実際に一般的なヨーグルトとギリシャヨーグルトのたんぱく質量を比較してみましょう。
| たんぱく質 | |
|---|---|
| ギリシャヨーグルトパルテノ（100g） | 10.2g |
| ビヒダスプレーンヨーグルト（100g） | 3.7g |
通常のヨーグルトのおよそ3倍！
ただ、ギリシャヨーグルトがクリーミーでとってもおいしいからと食べ過ぎるとどうなるでしょうか？
食べ過ぎには注意するようにしましょう！
食べ過ぎってどれくらい？
1日に必要なたんぱく質量も見てみます。
| 18歳～64歳 | 1日に必要なたんぱく質量 |
|---|---|
| 男性 | 65g |
| 女性 | 50g |
この量を基準に、他の食事とのバランスを見ながら食べるのかおすすめですよ！
乳糖摂取による影響
ただ、ギリシャヨーグルトには、乳糖が含まれていないわけではありません。
もし、乳製品を食べてお腹の調子が悪くなるという方は、ギリシャヨーグルトを食べるかどうか、慎重に判断するようにしましょう。
砂糖や添加物による影響
砂糖ってどのくらい含まれているの？
森永乳業のパルテノで見てみましょう。
| 糖質 | |
|---|---|
| パルテノ プレーン砂糖不使用 | 4.9g |
| パルテノ クリーミーバニラ味 | 9.1g |
加糖タイプのものはプレーンタイプのおよそ2倍の糖質量となっています。
食べ過ぎると、糖質を摂り過ぎる可能性があるため、糖質が気になる方は、プレーンタイプのものを食べるようにしましょう。
続いて、添加物はどんなものが含まれているのでしょうか。
こちらもパルテノのいちごソース入で見てみます。
- 増粘多糖類
- 香料
- 酸味料
- ベニコウジ色素
- 甘味料
増粘多糖類とは
そのほかの添加物も食品によく使われている添加物になりますので、過度に心配する必要はありません！
ちなみに、パルテノのプレーンタイプには添加物が含まれていません！
もし添加物が気になるという方は、添加物が含まれていないものが多いプレーンタイプを選ぶといいでしょう。
甘いヨーグルトが気になる！という方は「バニラヨーグルトは太る？」の記事も参考にしてみましょう。
ギリシャヨーグルトは太る？
ギリシャヨーグルトは食べ過ぎると太ることがあるので注意しましょう！
先のトピックで、ギリシャヨーグルトはその栄養成分のために食べ過ぎに気をつけた方がよいことがわかりましたね。
食べ過ぎで気をつけるべきもう一つのこと、それは太ること！
加糖タイプやフルーツ味のものは糖質も多くなりますよ。
ギリシャヨーグルトのカロリーや糖質を見てみましょう。
カロリーや糖質
ギリシャヨーグルトのカロリーや糖質をわかりやすくグラフにしてみましたよ！
| カロリー | 糖質 | |
| パルテノ クリーミーバニラ味（105g） | 114kcal | 8.6g |
| オイコス プレーン加糖（113g） | 92kcal | 12.3g |
| トップバリュー ギリシャヨーグルトプレーン（110g） | 67kcal | 4.8g |
メーカーによって内容量の違いがありますが、種類によってカロリーや糖質に違いがありますね。
低カロリー・低糖質なギリシャヨーグルトは、やはりプレーンタイプのもの。
ギリシャヨーグルトを食べるときは、商品裏面の栄養成分をチェックしてみましょう。
ダイエット中はなるべく低カロリー・低糖質なものを選びたいですね！
食べ過ぎは太る
ギリシャヨーグルトが太るとか体に悪いと言われる原因は、食べ過ぎるということにあります。
ギリシャヨーグルト自体は、体に良いものですので、適正な量を食べることが大切です。
ダイエット目的で食べる場合
ギリシャヨーグルトは食べ過ぎなければ嬉しい効果がたくさん！
次のトピックで紹介しますよ！
ギリシャヨーグルトのダイエット効果
適正な量を守って食べると、健康を維持する助けになりますよ！
ここでは、ギリシャヨーグルトを食べてどんな効果を得られるのか詳しく見ていきます。
たんぱく質が豊富で代謝UP
ギリシャヨーグルトは、水切りをして乳糖などが含まれた水分を取り除いて作ります。
そのため、たんぱく質が通常のヨーグルトよりも多く含まれているんです。
では、ギリシャヨーグルトには、どのくらいのたんぱく質量が含まれているのでしょうか。
| たんぱく質 | |
|---|---|
| パルテノ プレーン不使用（100g） | 10.2g |
| トップバリュ ギリシャヨーグルト プレーン（110g） | 11.9g |
通常のヨーグルトの2～3倍のたんぱく質が含まれており、高たんぱく質なんです！
たんぱく質が豊富だと、どんな効果が期待できるの？
たんぱく質は、筋肉を維持するのに大切な栄養素です。
おいしくたんぱく質を手軽に摂取できるのは魅力ですよね。
カルシウムが豊富で体重減少をサポート
ギリシャヨーグルトなどの乳製品はカルシウムの吸収率が他の食品と比べても良いため、積極的に取り入れたい食品の1つです。
では、ギリシャヨーグルトにはどのくらいのカルシウムが含まれているのでしょうか。
森永乳業のパルテノを見てみましょう。
| カルシウム | |
|---|---|
| パルテノ プレーン不使用（100g） | 113mg |
では、1日にカルシウムはどのくらいの量摂取すればいいのでしょうか。
| 成人 | 1日に必要なカルシウム量 |
|---|---|
| 男性 | 700～800mg |
| 女性 | 650g |
けっこうな量！
こちらは、1日に牛乳を3～4杯摂取すれば達成されると言われています。
とはいっても、朝にコップ1杯の牛乳を飲むことはできるけど、日中や夜に牛乳を飲めない、飲まないという方もいるかもしれません。
ギリシャヨーグルトだと職場でも気軽に食べられてカルシウムも摂取できるのでおすすめです♪
他の食品とバランス良く組み合わせて効率よくカルシウムを摂取してくださいね。
また、カルシウムの吸収が高まるため、ギリシャヨーグルトと合わせてビタミンDも摂取するといいでしょう。
ビタミンDは、太陽の光を浴びることでも作られるので、外で散歩や運動などを取り入れると効率よくカルシウムを摂取することができますよ。
屋外での運動はカロリー消費できるので、ダイエット効果が倍増しますよ！
朝食にギリシャヨーグルトを食べた後、お日様を浴びながらウォーキング♪カルシウム+ダイエット効果で一石二鳥！
乳酸菌が豊富で便秘解消効果も
そもそも、プロバイオティクスって何？
プロバイオティクスとは
「適正な量を摂取したときに有用な効果をもたらす生きた微生物」のことをいいます。その代表的なものが乳酸菌です。
引用：プロバイオティクスとは｜雪印メグミルク
プロバイオティクスは、善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことで腸内環境を整えてくれます。
その結果便秘解消の効果も期待できる訳ですね！
特にダイエット中は便秘になりやすいので、ダイエット中の方にもおすすめの食品です。
朝食や間食に取り入れながら、健康的に痩せる助けになりそうですね。
腹持ちがよいので少量で満足
ギリシャヨーグルトは、水分を取り除いて作られているため、モッタリと濃厚で、クリーミーな味わいが魅力です。
また、たんぱく質も豊富なため、少し食べただけでも満足感を得ることができます。
ちょっと小腹が空いたときなど、お菓子ではなく、ギリシャヨーグルトにしてみましょう！
カロリーも抑えられて、余計な間食を防ぐことができますよ。
少し食べただけでお腹も満たされますし、やみつきになるクリーミーさなので、は我慢しているという感じがしませんでしたよ。
ギリシャヨーグルト以外のダイエットも気になる方は「オイコスダイエットは1週間で痩せる？」も要チェック！
ギリシャヨーグルトダイエットのやり方と効果的な食べ方
コストコで買ったギリシャヨーグルトめちゃくちゃこってり固めでもはやチーズ、美味しい😭♡幸 pic.twitter.com/uptyUhewSb
— いもちゃん❗️1m (@hoimo116) November 3, 2024
ギリシャヨーグルトは、その濃厚さから満足感を得られやすく、食べ過ぎ防止につながるなどダイエット中にもうれしいポイントがいくつもあります。
ダイエットをより効果的なものにするには、適正量を守って食べるというのも重要ですよ。
ここでは、ダイエット中のギリシャヨーグルトの効果的な食べ方について詳しく見ていきましょう♪
夕食前に食べて食事量をコントロールする
ギリシャヨーグルトは、濃厚でクリーミな味わいで、少量でも満足感を得ることができます。
また、たんぱく質も豊富なため、夜ご飯を食べる前に、ギリシャヨーグルトを食べると、夜ご飯の食べ過ぎを抑えられますよ。
効果的にカロリーコントロールができそうです♪
間食に置き換える
大人が間食で摂る一日摂取カロリー目安は200kcal。
ギリシャヨーグルト1個のカロリーは約100kcal前後、しかも腹持ちが良いので間食にピッタリ♪
次に紹介する一日の摂取目安量を守って食べられるとベストですよ！
一日の摂取目安量
ギリシャヨーグルトには、無糖のものから加糖タイプ、果汁ソースが入っているものなど、さまざまな種類があります。
パルテノのカロリーをいくつか見てみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| パルテノ プレーン砂糖不使用 | 99kcal | 4.9g |
| パルテノ 脂肪ゼロ プレーン砂糖不使用 | 68kcal | 5.2g |
| パルテノ クリーミーバニラ味 | 114kcal | 9.1g |
| パルテノ いちごソース入 | 110kcal | 7.7g |
加糖タイプやソースのものは、甘くてデザート感覚で食べられておいしいですよね♪
お菓子を食べるよりは、体に良くて、カロリーを抑えられるので、ダイエット中のストレス発散にもなりそう！
でも、プレーンタイプなどと比べてカロリーや糖質は高いので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまう恐れもあります。
ギリシャヨーグルトをダイエットに取り入れる場合は、1日に1個程度がおすすめです。
ダイエット中には、プレーン不使用や脂肪ゼロのものなどを選ぶと、カロリーを抑えることができますよ。
もし物足りない場合は、フルーツなどをプレーンのタイプにプラスして、食べ方を工夫しながら食べるといいでしょう。
クリームチーズや生クリームの代用にする
ヨーグルトケーキ
— sophia (@son_sophy_) October 26, 2024
1キロのギリシャヨーグルトが余ってたので思いっきり使って作りました🫶🏻 pic.twitter.com/FLLcE5OgDo
クリームチーズと生クリームってカロリーどのくらいあるの？
まずは、クリームチーズと生クリームのカロリーを見てみましょう。
| 100gあたり | カロリー |
|---|---|
| クリームチーズ | 346kcal |
| 生クリーム | 404kcal |
かなり高い！
ギリシャヨーグルトは、プレーンタイプのものだと、100gで100kcal以下ですので、かなりカロリーを抑えられることができます。
ギリシャヨーグルトは、濃厚でクリーミーな味わいなので、クリームチーズや生クリームの代用にぴったり♪
ダイエット中、生クリームたっぷりなケーキなど、カロリーを気にして食べられないお菓子や料理ってありますよね。
ケーキや料理のソースなどにギリシャヨーグルトを使えば、カロリーを抑えつつ、ダイエット中でも楽しむことができますよ♪
はちみつをプラスする
- 甘さが増すので食べたときに満足感を感じやすい。
- 穏やかに血糖値が上がるので太りにくい。
ギリシャヨーグルトは砂糖不使用プレーンタイプがダイエットに向いていますが、甘みが足りないと感じるかも。
そんなときは砂糖ではなくはちみつを加えると、より甘く感じられるので美味しく食べられますよ。
また、はちみつは砂糖と比べて穏やかに血糖値を上げてくれます。
血糖値の急激な上昇はインスリンが過剰分泌されて太る原因となるので、ダイエット中は押さえたいポイントですよ！
はちみつの量は大さじ1杯程度を目安にしましょう！
ギリシャヨーグルトの作り方とおすすめレシピ
ギリシャヨーグルトのおすすめレシピ！
- 家で簡単！手作りギリシャヨーグルト
- ギリシャいちごヨーグルトパフェ
- ギリシャヨーグルトでさっぱりカルボナーラ
どれもヘルシーでダイエット中の方でも気軽に楽しめるレシピばかりですよ♪
ぜひ試してみてくださいね！
ギリシャヨーグルトの作り方
手作りのギリシャヨーグルト。ニューデューハニーを添えて。 pic.twitter.com/hePI3B4sT7
— 3メートル嵩上げ中♨️休業中♨️球磨川温泉 鶴之湯旅館 (@tsurunoyuryokan) November 19, 2020
- ヨーグルト（無糖）：適量
- ボールなどの容器に水切り用のザルをのせます。（なるべく深いボールを使いましょう）
- キッチンペーパーをザルの上に敷き、そこにプレーンヨーグルトを入れます。
- ヨーグルトを入れたらキッチンペーパーでヨーグルトを包みます。
- ラップをかけ、冷蔵庫で1晩寝かせます。
- 器に盛って完成です。
水切りしたホエーも捨てずに、活用できます♪
ホエーに甘みをプラスしてドリンクにしたり、カレーやスープに加えるとコクがアップしてさらにおいしくなりますよ！
家にある道具で、簡単に手作りのギリシャヨーグルトを作ることができるので、おすすめです♪
ギリシャヨーグルトのおすすめレシピ
ギリシャヨーグルトのおすすめレシピを紹介します！
- ギリシャヨーグルトで贅沢いちごパフェ
- ギリシャヨーグルトでさっぱりカルボナーラ
どちらも、普通に食べると高カロリーですが、ギリシャヨーグルトを使っているので、とってもヘルシー♪
ダイエット中の方にもおすすめですよ！
ギリシャヨーグルトで贅沢いちごパフェ
今日もデザートはいちごギリシャヨーグルトパフェ🍓
— 戸蘭 (@uri_toran) April 12, 2022
お外のパフェに匹敵する素晴らしいおうちパフェ…💕ホイップクリームなしだけど、ギリシャヨーグルトがねっとりクリームっぽいので満足感ある。普通のヨーグルトだとさっぱりしすぎてるんよね。 pic.twitter.com/am9tTlKbmn
- ギリシャヨーグルト（無糖）：200g
- グラノーラ：適量
- いちごジャム：適量
- いちご：適量
- いちごを1/4の大きさにカットします。
- グラスを用意し、グラノーラの上にいちごやいちごジャム、ギリシャヨーグルトを順にのせていきます。
- グラスの上までのせたら、最後にいちごをのせて完成です。
いちごのほかにも旬のフルーツを使うのもおすすめです♪
ジャムの量を調節して好みの甘さにしてくださいね！
ギリシャヨーグルトでさっぱりカルボナーラ
今日の晩ご飯はギリシャヨーグルトカルボナーラ。
— サラ・ネルキン (@S_Nelkin) August 23, 2018
タラゴンの香りが素敵💕
冷蔵庫に残っていたもので作りました。 pic.twitter.com/XPyVDVen82
- スパゲッティ：320g
- ベーコン：100g
- ブラックペッパー：適量
- 塩（茹でるとき）：適量
（A）
- ギリシャヨーグルト（無糖）：200g
- パルメザンチーズ：大さじ4
- 卵黄：4個
- 砂糖：大さじ1
- 塩：適量
- ボールに（A）を入れて、混ぜ合わせます。
- スパゲッティを規定の長さで茹でます。
- 熱したフライパンに切ったベーコンを入れて炒めていきます。
- スパゲッティとベーコンを1に入れて混ぜ合わせます。
- 味を見ながら、塩を入れて整えていきます。
- 器に盛り、ブラックペッパーをかけて完成です。
ギリシャヨーグルトの濃厚さがパスタにマッチ♪
ほんのりとした酸味でさっぱりといただけます！
おすすめのギリシャヨーグルトを紹介
リピ買い
— ん (@mohu20924272) April 13, 2023
garaギリシャヨーグルト！ pic.twitter.com/xrhQdb24AJ
おすすめのギリシャヨーグルトをいくつかご紹介しますよ！
コンビニなどでよく見るものからこだわりのものまでたくさんの種類があります。
内容量も違うので、そのまま食べるのか料理に使うのか、用途によって使い分けるのもありですね！
自分の好みのギリシャヨーグルトを探すのも楽しいですよ♪
オイコス
ギリシャヨーグルトの定番、オイコス！
プレーン無糖は低カロリー、低糖質なのでダイエットには一番おすすめです。
はちみつや果物など自分の好みでアレンジ可能、料理にも使いやすいですよ♪
コストコ ギリシャヨーグルト
さすがコストコ、大容量1㎏のギリシャヨーグルトです。
毎日食べる方やお料理にたくさん使いたい方はよいかも。
濃厚ギリシャヨーグルト
信州産の生乳を70%使用したプレーンのギリシャヨーグルト。
乳脂肪分がカットされているのでダイエット中の方には嬉しいですね♪
ギリシャヨーグルトは体に悪いし太るかまとめ
ギリシャヨーグルトは、一般のヨーグルトに比べてたんぱく質がとっても豊富！
食べるとこんな効果が期待できますよ♪
ギリシャヨーグルトを食べて得られる効果
- たんぱく質が豊富で代謝UP
- カルシウムが豊富で骨が丈夫に
- 乳酸菌が豊富で便秘解消効果も
- 腹持ちが良いので少量で満足
食べ過ぎると体の負担になったり、太る原因になってしまうから、体に悪いと言われるのです・・・
ギリシャヨーグルトは、そのまま食べてももちろんおいしいですが、はちみつを加えたりや料理に使って楽しむこともできます。
ご紹介したギリシャヨーグルトを使ったダイエットのやり方やレシピを参考に、健康な体作りを楽しんでくださいね♪