サラダチキンの次にブームとなったカニカマ。
実は戦後の食品において3大発明品のひとつと言われています。
インスタントラーメンとレトルトカレーとカニカマなんだって！
そんな日本の努力の結晶カニカマですが、カロリーやばいよね、なんて言葉もちらほら・・・。
そこで今回は
- カニカマのカロリーやばいって本当なの？
- カニカマを食べると太るの？
- 含まれる糖質はどのくらいなの？
- カニカマを使ったダイエットレシピ！
を中心に紹介しています。
日本が世界に誇るカニカマの魅力を見ていきましょう！
カニカマはカロリーやばい？太る？
おはようございます☀
— HUSTLER (@Elgrand0802) June 5, 2024
今日の朝食🍚
カニカマバー🦀＆SAVAS🧃 pic.twitter.com/gUzOe5HsTb
カニカマのカロリーやばい情報は間違い！
高たんぱく低脂質食品でダイエットにGOOD♪
日本のダイエッターたちに根強い人気を誇るカニカマ。
その秘密は3つの「低い」に、1つの「高い」！
3つの低い
- 低カロリー
- 低糖質
- 低脂質
1つの高い
- 高たんぱく質
多少多めに食べても太る可能性は少なく、ダイエットには向いている食品と言えそうです。
それでは詳しく見ていきましょう♪
一本あたりのカロリー・糖質
商品によって多少の誤差はありますが、1本が大体15g程度です。
なので1本あたりは約13kcal、糖質は約1.4gですね。
カロリーと糖質が少ないので、あと1品なにか足りないという時に足しやすいのも魅力です。
カロリーと糖質が少ないのに意外な栄養素も含まれています！
カニカマ100gあたり
カルシウム
120g含みます。
同じ量の牛乳と同じ程度。
ビタミンD
1日の目標量、約1/5弱の1.0μgを含みます。
カルシウムの吸収を助ける役目も。
へー、カルシウムも含まれているんだね！
原材料
魚肉は魚のすり身！
スケトウダラを使用することが多いです。
カニっぽくするには色々なものが入って、添加物多いのでは？
添加物がたくさん入っているという印象も強いカニカマ。
実際はそんなことはありませんよ！
白身魚をすり身にして、卵白やデンプン、調味料を入れて形成し、最後着色して完成です。
よく使用される白身魚
- スケトウダラ
- イトヨリダイ
- エソ
原材料に魚を使用していることで、良質なたんぱく質を摂取できるのもカニカマの魅力！
ん？話題になった紅麹が入っているけど平気かな？
セブンイレブンから紅麹の回答きた。よし、ずっとついて行くよ！ https://t.co/bOFhaDHmB8 pic.twitter.com/Z0Lqbs1h5e
— 꿀子 (@tt0nlee) March 28, 2024
そもそも問題となった原材料としての紅麹と、着色を目的とした紅麹色素は抽出方法が違うので別物と考えられています。
そして着色を目的とした紅麹(ベニコウジ色素)は昔から使用されており、安全性も確立されていますよ。
セブンで発売されている商品も問題ないとのことなので安心して大丈夫なようですね！(2024年3月28日現在時点)
よかった！安心して食べられるね！
実はタンパク質多めで筋トレにも！
先ほどカニカマの原材料ではスケトウダラが使用されているとありました。
このスケトウダラですが、食べると人間の「速筋」が増えるという研究結果が！
速筋
筋トレで筋肉を肥大化させる時の筋肉。
加齢で細くなり、減少してしまいます。
遅筋
繰り返し収縮しても疲れにくい持久力系の筋肉。
加齢で衰えにくい筋肉と言われます。
筋肉ムキムキになるには速筋が重要なのね！
手軽にサクッと食べられるカニカマバーなどはとても便利ですよね。
しかも素早く摂取できてたんぱく質も豊富でなおかつ脂質も少ないカニカマ・・・。
ダイエットに限らず、筋肉をつけたい人にとってもオススメな食品です♪
カニカマは塩分多めで食べ過ぎは健康に悪い？
カニカマは100gあたり2.2gの塩分が！
食べ過ぎはむくみや高血圧に繋がりますよ。
練り製品はあの独特な食感を生み出すために食塩を多く使用します。
カニカマも練り製品に含まれ、100g中2.2gと食塩相当量は多いと言えますね。
1日の食塩摂取目標量
- 男性で7.5g/日。
- 女性で6.5g/日。
高血圧の予防には6.0g/日未満が理想です。
うっかり10本も食べたらカニカマだけで半分はいっちゃうね。
塩分を過剰に摂取すると体内に水分が溜まり、老廃物が停滞します。
これがいわゆるむくみと言われますよ。
むくみは直接的に太る原因にはなりませんが、脂肪細胞と老廃物が合体してセルライトを形成します。
ダイエットでスッキリした身体を目指すにはむくみを引き起こす塩分は大敵！
いくら低カロリー低糖質とダイエットに向いていても食べ過ぎには注意しましょう。
カニカマ唯一の欠点は塩分が多いことね。
カニカマのダイエット中の太りにくい食べ方
カニカマは1〜2本では満足感を感じにくいので食べ過ぎてしまう傾向が！
カロリーや糖質よりも、塩分量で制限がかかります。
- 多くても1日4本まで！
- 食べるなら朝ごはんかおやつが最適！
を意識してダイエットの強い味方にしましょう♪
一日の摂取量目安は何本まで？
1日2〜3本までがベスト。
多くても4本までに抑えましょう。
カニカマ1本あたりの栄養をおさらいすると、
1本15gあたり
| エネルギー | 13kcal |
| たんぱく質 | 1.8g |
| 脂質 | 0.08g |
| 炭水化物 | 1.4g |
| 食塩相当量 | 0.3g |
カロリーでみると10本食べても130kcalなのでそこまで高くありませんが塩分は3.0gになってしまいます。
先ほど高血圧予防の観点からは1日6.0g未満の食塩摂取が目標とありました。
朝・昼・夜の各1食1.5g、とおやつ1.5g以内で収められたら理想的！
そうなるとカニカマで摂る塩分は
- 3本で0.9g、
- 4本で1.2g
に抑えるのが現実的なところかと思います。
おやつで食べるならギリギリ5本までいける・・・？
ただ塩分が抑えられているカニカマもあります。
その場合はカニカマだけでの塩分摂取が1.2〜1.5g以上いかないような本数にしましょう。
なかなか毎日6.0gに抑えるのは難しいですが、塩分量は意識して損なし！
カニカマを食べる時も食べ過ぎによる塩分過多に気をつけましょうね。
食べるタイミングと時間
食べるなら朝食かおやつに！
朝ごはん
朝は忙しくて、おにぎりやパンに何かプラスで飲み物を飲むなど偏りがち。
成人が1日に必要するたんぱく質の量
- 男性で60〜65g
- 女性で50g
体の大きさによって誤差はありますが、朝で20gの摂取が望ましいと言われています。
おにぎり1個のたんぱく質は約3g前後、食パン6枚切り1枚で6.2gなので全然足りません。
例えばここにカニカマと牛乳を足すと、
- 食パン1枚(6枚切り) 6.2g
- カニカマ3本 5.4g
- 牛乳200ml 6.6g
約18.2gのたんぱく質が手軽に取れて、20gに近付きますね♪
ここではカニカマ3本で計算しました。
ただ今はカニカマバーなどの手を汚さず、より簡単に食べれて高たんぱく質の商品などもあります！
朝は手軽にたんぱく質摂れるのは本当にありがたい！
おやつ
間食はカニカマで200kcal、糖質10g以内に収められてGOOD♪
ダイエット中は間食200kcal、糖質10g以内で抑えると良いと言われています。
そして脂質が少なくて、たんぱく質が高い食品がなお良いと言われていますが、結構限られますよね。
・・・あ！カニカマピッタリだ！
そうカニカマはピッタリなのです！
先ほど塩分の観点で4本以内に収めるとありましたが、3食の食塩量に気をつければ5本まではギリ可！
5本食べても65kcal、糖質は7g以内です。
おやつに上手く取り入れてみましょう♪
セブンでも買える！ダイエットにおすすめカニカマ
カニカマには色々な種類があります。
カニカマ自体がダイエット向きの商品ではありますが、何を選べばいいのか迷いますよね！
- 糖質が少ない
- たんぱく質が多い
上のチェックポイントに沿って紹介していきます♪
コンビニで買えるオススメカニカマバー
セブンのカニカマバー
| エネルギー | 73kcal |
| たんぱく質 | 10.2g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 7.7g |
| 食塩相当量 | 1.7g |
大人気ダイエットアドバイザーかのまんさんがオススメしているセブンイレブンの商品です！
1本当たり75gだけど食べてみると結構ボリュームを感じる1品ですよ。
特筆すべきは含まれるたんぱく質量！
10.2gと通常のカニカマよりも多く含みます。
手を汚さずに食べられて、筋トレする時にも向いているカニカマバータイプです♪
ファミマのカニカマバー
| エネルギー | 68kcal |
| たんぱく質 | 6.7g |
| 脂質 | 0.9g |
| 炭水化物 | 8.3g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
ファミリーマートで売っているカニカマバーです。
セブンのと比べるとたんぱ質も少なく、栄養は全体的にやや劣るかなというイメージ。
ただ美味しいです。
本当に美味しいです。
ここは好みの問題なので栄養よりも味で決めたい！という人は両方試してみてくださいね♪
New Daysのカニカマバー
| エネルギー | 64kcal |
| たんぱく質 | 7.6g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 6.9g |
| 食塩相当量 | 1.5g |
New Daysが近くにある人はぜひ食べてみてください♪
New Daysを見つけると用はないのに入って必ず探してしまいます。
味は割と濃く感じるのですが、食塩1.5gとまぁ許容の範囲内！
汗をかいたりしてちょっと味が濃いめなカニカマバーが食べたい時にはオススメです。
スーパーやネットで買えるほぐし身タイプ
スギヨの匠のカニカマ
| エネルギー | 66kcal |
| たんぱく質 | 9.4g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 6.5g |
| 食塩相当量 | 1.6g |
参考元：株式会社スギヨ 商品情報より参照
1パック80gながらカロリーや炭水化物量も少なめ。
だけどたんぱく質は多いという素晴らしいカニカマ。
それよりも何がすごいかってとにかく美味しい！
本物の蟹にコソッと1本混ざっていても気付かない可能性大！
40gを2つに分けてあるので、間食や筋トレにも活用しやすいのもオススメポイントです♪
一正蒲鉾のサラダスティック
| エネルギー | 71kcal |
| たんぱく質 | 6.7g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 10.3g |
| 食塩相当量 | 0.8g |
参考元：一正蒲鉾株式会社より参照
メーカーシェア率No.1を誇る一正蒲鉾のサラダスティック！
塩分が50％カットされたカニカマです。
塩分がカットされた感じもせず美味しく食べられるのが特徴♪
他にもカルシウム390mgと塩分排出作用のあるカリウム315mg含みます。
全部美味しそう！
色んなカニカマ試してみたい！
カニカマのダイエットレシピ
そのまま食べても美味しいカニカマですが、満足感を得るには量が必要なこともわかりました。
そこでここからは、
カニカマはアイディア次第で活用方法は無限大♪
それではみていきましょう！
カニカマのスープ
※写真はイメージです
カニカマはスープにすると塩味と蟹風味の旨みが溶け出てくるので、少ない調味料で美味しく仕上がります！
スープは満足感もアップするのでオススメですよ♪
材料(3〜4人分)
- カニカマ 100g
- 溶き卵 1個
- 絹豆腐 100g
- 椎茸 2〜3個
- 水 700ml
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ごま油 小さじ2
- 水溶き片栗粉 各大さじ1
- 小ネギ 適量
- 柚子の皮 適量(なくても可)
作り方
- 椎茸を拭いて傘と茎に分けて薄切りにする。
- 水に鶏がらスープの素と醤油、1の椎茸を入れて沸騰直前まで熱する。
- 沸騰1歩手前で弱火〜中火にし、さいたカニカマとさいの目切りにした豆腐を入れて5分ほど煮る。
- 5分経ったら水溶き片栗粉を回し入れる。
- 強火にして溶き卵を回し入れる。
- 溶き卵が浮かんでくるので弱火にして優しく菜箸で円を描くように混ぜる。
- 火を止めてごま油を入れる。
- 器に盛って小ネギと柚子の皮を散らして完成。
大変そうだけどよく見ると、煮て最後卵入れるだけの簡単スープ！
卵がめんどくさい人は卵なしでもおいしく仕上がりますよ♪
簡単カニカマ天津飯
※写真はイメージです。
ヒルナンデスで紹介されたカニカマ天津飯！
人気料理研究家のまるみキッチンさんが紹介していました。
火を使わずに簡単に美味しい天津飯ができるのでオススメです！
材料
- カニカマ 好きな量
- 溶き卵 2個
- マヨネーズ 大さじ1
- ご飯 150g
- 小ネギ 適量
- 水 100ml
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- 片栗粉 大さじ1/2
作り方
- A：耐熱容器に溶き卵とカニカマ、マヨネーズを入れて混ぜる。
- ラップをして600wで1分30秒チンした後、1度かき混ぜて再び40秒チンする。
- B：別の容器に調味料を全部入れて混ぜる。
- ラップをして600wで1分半チンする。
- 器にご飯を盛り、ご飯にAをかけた後、Bをかける。
- 小ネギを散らして完成。
天津飯もいいけど豆腐の上にのっけたり色々アレンジできそう！
超簡単！マヨカマ
カニカマだけだと飽きたけど、でもアレンジも面倒くさい・・・。
という人にぜひオススメしたいレシピ♪
一見こんなのレシピなの？と思うかもしれませんが、長年の実食により見つけ出した黄金比ベスト！
混ぜるだけの超簡単レシピなので時間がない人もぜひ作ってみてくださいね。
材料
- カニカマ 90g
- マヨネーズ 16g
- 練りからし 3g
- 醤油 2g
作り方
- カニカマをさく。
- 全部入れて混ぜる。
- お皿に盛って完成♪
セブンの「カニ風味かまぼこ」だと90gで塩分1.0gなのでオススメ♪
彩りをプラスしたり、たんぱく質の補強にもちょうどいいカニカマ。
カニカマを使って作る際は参考にしてくださいね♪
カニカマはカロリーやばい？まとめ
いかがでしたでしょうか？
カニカマはカロリーやばいのかを紹介してきました。
- カニカマのカロリーやばい情報は間違い！
むしろ低カロリー食品です♪ - 低糖質、低脂質、高たんぱく質でカニカマだけで太る可能性は少ない。
- 筋トレで筋肉ムキムキを目指すにはカニカマでのたんぱく質摂取はベスト食品！
- 唯一の欠点は含まれる食塩が100g中2.2gと多いこと。
- 食べ過ぎるとむくみや高血圧を引き起こすので食べ過ぎは注意しましょう。
- 1日5本以上は食べ過ぎです！
多くても4本以内にしましょう。
塩分少なめタイプの場合はカニカマだけで1.5g以上はいかないような本数にするといいですよ♪
今のカニカマは本当に進化していて感激しちゃうものも多いです！
ダイエットに向いている食品なので取り入れる際はぜひ参考にしてみてくださいね♪