世界で初めて販売されたインスタントラーメンとして有名なチキンラーメン！
手軽で美味しいのが魅力ですが、カロリーが高くて太るイメージが大きいですよね。
チキンラーメンを食べたいけど、カロリーが気になる…
そこで、チキンラーメンのカロリーや糖質に着目して
- チキンラーメンは太る？
- 太りにくい食べ方は？
について解説していきます。
ダイエット中におすすめのレシピも紹介しますよ！
是非参考にしてくださいね♪
チキンラーメン1個のカロリーや糖質
まずは、チキンラーメン1個の栄養素をみてみましょう。
| チキンラーメン | 内容量（85g） |
|---|---|
| カロリー | 377kcal -麺 335kcal -スープ 42kcal |
| たんぱく質 | 8.2g |
| 脂質 | 14.5g |
| 炭水化物（※） | 53.6g |
| 食塩相当量 | 5.6g |
※炭水化物は糖質と食物繊維の含有量を合わせた総称ですが、ここでは比較として糖質ととらえます。（以下同様）
1食で必要とされるエネルギーは男性700kcal、女性600kcalが平均値です。
これと比較すると、チキンラーメン1個分は食事一食分にしては低カロリーですね！
チキンラーメンの糖質はどうかな？
糖質制限をしている方は、1食当たりの糖質量は20～40gが目安といわれています。
チキンラーメンの糖質量は53.6gなので、少し多めですね。
ダイエット中は、他の食事で糖質量を調整するなど気をつけましょう！
種類別のカロリーや糖質
2024年11月現在、チキンラーメンには他にもカップ含め6種類あるんですよ！
それぞれのカロリーや糖質を比較してみましょう。
| 種類 | 内容量 （g） | カロリー （kcal） | タンパク質 （g） | 脂質 （g） | 糖質 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| チキン ラーメン （袋） | 85 | 377 | 8.2 | 14.5 | 53.6 | 5.6 |
| アクマの バタコ （袋） | 90 | 429 | 8.2 | 20.2 | 53.6 | 5.5 |
| アクマの キムラー （袋） | 87 | 418 | 8.0 | 19.2 | 53.2 | 5.5 |
| チキン ラーメン （カップ） | 85 | 386 | 9.6 | 14.9 | 53.3 | 5.3 |
| 花椒香る 汁なし担々麺 （カップ） | 93 | 441 | 9.4 | 21.1 | 53.3 | 5.5 |
| 18種のスパイス香る スパイシーカレー （カップ） | 88 | 399 | 9.7 | 15.7 | 54.8 | 5.3 |
| たまごをおとして 食べる チキンラーメン （カップ） | 80 | 365 | 8.4 | 14.6 | 50.1 | 5.0 |
| チキン ラーメン （袋 mini） | 20 | 91 | 2.1 | 4.0 | 11.7 | 1.7 |
| チキン ラーメン （カップ mini） | 38 | 177 | 4.1 | 7.5 | 23.2 | 2.5 |
種類によってトッピングや味が変わる分、カロリーに少し違いが出てきますね。
カロリーが気になる！と言う方は、ミニサイズのチキンラーメンもありますよ。
他のラーメンとの比較
他のインスタントラーメンのカロリーや栄養について見ていきましょう！
今回は「goo ランキング」を参考に人気の醤油ラーメンで比較していきますね。
なお、今回の順番はカロリーが少ないものからの紹介になっています。
※今回はスープまでついているもので比較、エネルギーや栄養価、一食当たりの重量は各HPを参考に作成しました。
| ラーメン | 内容量 （g） | カロリー （kcal） | タンパク質 （g） | 脂質 （g） | 糖質 （g） | 食塩相当量 （g） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 昔ながらの中華そば （東洋水産） | 108 | 319 | 9.4 | 4.5 | 60.1 | 6.6 |
| マルちゃん製麺 醬油味 （東洋水産） | 105 | 333 | 10.1 | 4.6 | 62.8 | 5.6 |
| ラ王 醤油 （日清食品） | 101 | 344 | 8.0 | 7.5 | 61.0 | 5.7 |
| チキンラーメン | 85 | 377 | 8.2 | 14.5 | 53.6 | 5.6 |
| チャルメラ しょうゆ （明星） | 97 | 436 | 8.6 | 17.0 | 62.6 | 5.8 |
| 出前一丁 （日清食品） | 102 | 463 | 8.7 | 17.9 | 66.7 | 5.9 |
チキンラーメンは他のインスタントラーメンと比較して、1食当たりの重量が少ないのが特徴。
しかしカロリーは4番目と高い上に、塩分は他とほぼ変わりがないため塩味が強いことが分かりますね。
塩分の摂り過ぎは浮腫みや高血圧の原因にもなりますよ。
またチキンラーメンは油揚げ麺のため、マルちゃん正麺やラ王と比べると脂質が高いのも特徴です。
このことから、チキンラーメンは他の商品と比べるとカロリーが高めだと言えるでしょう。
チキンラーメンは太る？ダイエット向き？
チキンラーメンがダイエットに不向きと言われる理由は以下の2点があります。
- 栄養が偏るから
- 食べ方によっては太る
それぞれ詳しく見ていきましょう。
栄養失調に注意
チキンラーメンにはビタミンやタンパク質があまり含まれておらず、ミネラルを摂取することができません。
単体だけでは栄養が偏りすぎているため、栄養バランスを崩し栄養失調になる恐れがあります。
カロリー制限をしているダイエット中は、特に栄養バランスには注意しましょう！
カロリーが増えてしまうからトッピングせずに食べてた！
サラダチキンや野菜をトッピングすることで、栄養バランスが良くなりますよ。
チキンラーメンを食べる時は、足りない栄養素を追加してバランスの良い食事にしましょう！
食べ方によっては太る
チキンラーメンの食べ過ぎは塩分や脂質の過剰摂取となり、太る原因になります。
塩分や脂質の過剰摂取が太る原因と言われるのはどうしてでしょうか？
塩分の過剰摂取は…
- むくみにより体重が増加する
- 体内の塩分濃度が上昇すると、体に水分をため込むことでむくみの原因になる。
- 食欲が増進し、食事量が増える
- 濃い味付けは箸が進み、よく噛まずに飲み込みやすくなるため満足感を得にくい。
参考：厚生労働省 公式サイト
むくみを放置すると、代謝が悪くなり体重が減りにくい体になってしまうんです。
またチキンラーメンは濃い味付けの上、つるつると食べやすいので余計に早食いのリスクがあります。
満足度が得にくく、食べ過ぎにもつながってしまいますよ。
脂質の過剰摂取は…
糖質やタンパク質が1g当たり4kcalなのに対して、脂質は9kcalあります。
脂質量が増えると、自然とカロリーも高くなってしまうんですよ。
ダイエット中はカロリーの摂取量に気をつけないといけないですよね。
脂質は1gで9kcalと少し高めの為、脂質の過剰摂取には気をつける必要があります。
チキンラーメン単体で食べるには問題ありませんが、トッピングをするとその分脂質が増えてしまいますよね。
これらの理由から、チキンラーメンを食べる時は1週間に1個程度にするなど、頻繁に食べないようにしましょう。
チキンラーメンをカロリーオフする太らない食べ方
カロリーを抑えて食べることで、ダイエット中でもチキンラーメンを食べることが可能なんです！
そこで、チキンラーメンのカロリーをコントロールするポイントを説明していきますね。
チキンラーメンの太らない食べ方を味方に、ダイエット中でも食事を楽しんでください♪
食べ合わせに注意する
チキンラーメンを食べる時は、食べ合わせに注意が必要です。
糖質や脂質を過剰摂取しないためのポイント
- おにぎりやパンなどの主食を一緒に食べない。
- 揚げ物や炒め物を食べない。
- サラダを食べるなら、オイルの入ったドレッシングを選ばない。
特にスナック菓子には脂質が含まれますので、チキンラーメンを食べる時には意識してみましょう。
夜食に食べない
手軽だからついつい夜食に食べてしまうんだよね…
夜は活動量が少ないため、摂取したカロリーが消費されず脂肪となって蓄積することに。
夜にチキンラーメンを食べるのは避けましょう。
スープは残す
「すぐおいしい、すごくおいしい」のコンセプト通りにお湯を注ぐだけという手軽さがうれしいのがチキンラーメン。
しかし、これが注意しなければいけない点です。
チキンラーメンは麺に味がついていますよね。
スープを飲まなくても満足できるので、残すのが良いでしょう！
他のインスタントラーメンは調味料やオイルが別添えでついています。
自分で量を調整すればスープを飲んでもカロリーをカットすることができますね。
チキンラーメンはそれができないので、スープを残すことでカロリーや塩分などをカットしましょう。
卵など栄養価の高い具材でアレンジする
チキンラーメンが太ると言われている理由の一つが「腹持ちが悪いこと」なんです。
いくらカロリーオフしても、後からお腹が空いて間食をすると意味がないですよね。
そこで、卵など栄養価の高い食材を加えて満足度をアップさせましょう！
チキンラーメンは公式で卵を入れることが推奨されていますね。
ぜひ、卵を入れて作ってほしい！
また食物繊維を摂ることも大切です。
野菜や海藻類をプラスすることで簡単に食物繊維を摂取することができますよ。
- カット野菜や乾燥わかめなどを使うと手軽！
- レタスやキャベツ、ニラなど生で食べられるものをチョイスすると時短調理に。
後ほどレシピを紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね♪
ミニサイズを選ぶ
チキンラーメンにはミニサイズのものが発売されています。
通常のチキンラーメンが85gなのに対して、ミニサイズは20gと約1/4に量を減らすことができますよ。
量を減らすことでその分のカロリーオフの効果が！
ダイエット中にどうしても食べたくなってしまったときは、ミニサイズを選ぶのが良さそうですね。
よく噛んで食べる
カロリーオフとは直接の関係はないのですが、よく噛むというのは効果がありますよ！
これは、満腹を感じるのがお腹ではなく実は脳だから。
脳は噛む回数が多いと満腹中枢が刺激されるようになっています。
麺類はご飯よりも噛む回数が少ないと言われ、噛むことを意識してほしい食品です。
満腹感を得るのは食べ過ぎ防止にもつながるため、ダイエット中に効果的ですね。
そして、注意してほしいのが食べ終わるまでの時間です。
満腹中枢が働くまでは20分程度かかるといわれており、早食いをすると次々と食べ物を食べたいという気持ちになってしまいます。
気づいたらお腹がいっぱいで、なんでこんなに食べてしまったの…と思うことありますよね。
噛むことを意識して、自分の満腹感を感じてみると腹八分目が分かるようになるかもしれません。
普段の食事から意識してみしょう！
チキンラーメンのダイエット中にもおすすめアレンジレシピ
チキンラーメンのおすすめダイエットレシピを紹介していきます！
スーパーやコンビニで手軽に購入できるものを使ったレシピを用意しましたよ。
ダイエットの強度によって、ミニサイズにするなど工夫してみましょう。
ぜひ、参考に作ってみてくださいね！
にら玉チキンラーメン
ニラ玉チキンラーメンおいしかったー！ラー油入れすぎた🌶#おうちごはん pic.twitter.com/GVlhkEagTR
— けーたん🐇腰椎すべり症リハビリ中 (@keitannoheso) March 10, 2023
はじめに紹介するレシピは、にら玉ラーメンです！
使用する野菜は生でも食べられるにらとキャベツを使用するため、煮込み時間が短く済みます。
チキンラーメンだけでは不足しがちな食物繊維を摂取できるレシピですよ。
材料
- チキンラーメン 一袋
- 卵 一個
- にら お好みの量
- 千切りキャベツ お好みの量
作り方
- 鍋に規定量のお湯を沸かす。
- にらと千切りキャベツを加え、蓋をして1分程度加熱する。
- 鍋にチキンラーメンと卵を加えて表記通りに調理したら、完成！
このレシピにおすすめのチキンラーメンはこちら！
キムチ風味の旨辛スープとニラの相性が抜群なんです♪
旨辛スープは別添えなので、辛いのが苦手な方は味を見ながら調整してくださいね。
わかめのかき玉ラーメン
チキンラーメンは鍋で作る方が9倍美味いなぁ…(*´༥` *)ｼﾒﾙ
— CEO@鏡会長 (@Air_01010101) June 3, 2023
(ネギとわかめと卵と食べるラー油と← pic.twitter.com/CmXfi19r4v
次に紹介するレシピは、わかめ入りのかき玉ラーメンです！
手軽なため、私もよく作るレシピですよ。
わかめには水溶性食物繊維が含まれ、排便を促してくれる効果があります。
卵をかき玉にすることで、普段とは違った味わいが良いアクセントにもなります！
材料
- チキンラーメン 一袋
- 溶き卵 一個分
- 乾燥わかめ 一つかみ
作り方
- 鍋に規定量のお湯を沸かす。
- チキンラーメンを入れて30秒加熱して、溶き卵を麺の部分を避けて回し入れる。
- 乾燥わかめを加えて、ふたをしてさらに30秒加熱したら完成！
※吹きこぼれに注意すること！
このレシピにおすすめのチキンラーメンはこちら！
バターコーンとわかめがとっても合うんです！
脂質が少し高めなので、スープの飲みすぎには注意してくださいね。
肉もやしチキンラーメン
チキンラーメン×肉もやし#クッキンガーSiaたそ pic.twitter.com/rXhYsROCzn
— Sia (@isistart) July 21, 2019
最後に紹介するレシピは、肉もやし入りのラーメンです！
これ一杯で、タンパク質をしっかりと摂取できますよ♪
チキンラーメンは味がしっかりしているので、具材を多少多く入れても美味しく食べられるのが特徴。
ひと手間追加することで、栄養豊富で満足感ばっちりの一品になりますよ。
材料
- チキンラーメン 一袋
- 卵 一個
- 豚小間切れ肉 50g
- もやし 1/2袋
- 日本酒 大さじ1
作り方
- 鍋に450mlのお湯を沸かす。
- 豚肉と酒を入れ、火が通るまで煮込む。
- 豚肉に火が通ったら、鍋にもやしを入れて混ぜ、再沸騰したら火を消す。
- どんぶりにチキンラーメンを入れ、卵ポケットに生卵を乗せる。
- ③を④に入れ、ふたをして3分待って完成！
このレシピにおすすめのチキンラーメンはこちら！
豚もやしにボリュームがあるので、具無しのオーソドックスなチキンラーメンがおすすめですよ。
チキンラーメンのカロリーやダイエット中の食べ方まとめ
チキンラーメンのカロリーはそれほど高くありませんが、塩分や脂質が高いことが分かりましたね。
ダイエット中は栄養バランスに注意し、チキンラーメンを食べ過ぎないように気をつけましょう。
またチキンラーメンをカロリーオフする太らない食べ方も調査しました。
カロリーオフする方法は6つ！
- 食べ合わせに注意しましょう。
- 夜食に食べないようにしましょう。
- スープは残しましょう。
- 卵など栄養価の高い具材でアレンジしましょう。
- ミニサイズを選ぶようにしましょう。
- よく噛んで食べましょう。
チキンラーメンは太ると思われがちですが、食べ方に気をつけることでダイエット中でも楽しむことができますよ♪
ダイエット中におすすめのレシピを紹介しましたので、ぜひ試してくださいね。