チキンラーメンは、世界で初めて販売されたインスタントラーメンとして有名ですよね。
そんなチキンラーメンが太るのかどうか、気になったことはありませんか？
実はチキンラーメンを含むインスタントラーメンは、食べ方に気を付ければダイエット中でも食べることできます！
チキンラーメンを食べて太るのはどんな時なのかを説明していきますね。
また、太らない食べ方や他のインスタントラーメンとのカロリーや栄養素の比較をしますよ。
ダイエット中に食べたくなる時などに役立つレシピも紹介！
ぜひ最後まで読んで、今後の食事に生かしてくださいね♪
チキンラーメンは太る？ダイエット向き？
チキンラーメンは、食べ方を間違えると太ってしまいます！
まずは、なぜ太ってしまうのかを栄養面からみてきましょう。
そして、どんな食べ方をすると太ってしまうのかを知るのも大切です。
チキンラーメンの栄養的な特徴を覚え、食べる時の参考にしてくださいね。
チキンラーメン一杯のカロリーや糖質
チキンラーメン一杯のカロリーは食事一食分にしては低いのが特徴です。
一方で、糖質はしっかりあるので、食べ過ぎに注意する必要があります。
実際にどのような栄養素が含まれているか、確認してみましょう！
チキンラーメンのエネルギーと主な栄養素
| エネルギー | 377kcal -麺 335kcal -スープ 42kcal |
| たんぱく質 | 8.2g |
| 脂質 | 14.5g |
| 炭水化物 | 53.6g |
| 食塩相当量 | 5.6g |
一食で必要とされるエネルギーは男性700kcal、女性600kcalが平均値です。
これと比較すると、一食当たりのエネルギは足りないことになります。
糖質は50～80gが目安で、チキンラーメンの糖質量は53.6gなので単体で食べるのは問題なさそう。
食べ合わせや食べ方の注意点は後ほど詳しく説明しますね。
食べ方によっては太る
チキンラーメンは食べ方によっては太ってしまう可能性が高い食品です！
先ほど説明した通り、糖質を摂りすぎてしまうリスクがあるのがひとつの理由。
もう一つ気を付けたいのが、脂質の量です。
一食当たりの目安は20gほどで、単体で食べる分には問題ありません。
しかし、糖質やタンパク質が1g当たり4kcalなのに対して、脂質は9kcal。
食べ合わせによっては、糖質やタンパク質よりも容易にカロリーを摂取できてしまいます。
何事も食べ過ぎはダイエットに良くないので、多くても一日一玉までにしておきましょう。
チキンラーメンを糖質オフする太らない食べ方
糖質を抑えて食べることでダイエット中でもチキンラーメンを食べることが可能！
最も気を付けたい糖質をコントロールするポイントを説明していきますね。
また、食べ方を工夫することも効果がありますよ！
チキンラーメンの太らない食べ方を味方に、ダイエット中でも食事を楽しんでくださいね♪
食べ合わせに注意する
糖質や脂質の多いものを食べ合わせると過剰摂取となり太る原因に！
単体で食べるのは問題ありませんでしたが、食べ合わせには注意が必要です。
糖質を過剰摂取しないためのポイント
- おにぎりやパンなどの主食を一緒に食べない。
- 揚げ物や炒め物を食べない。
- サラダを食べる時にオイルの入ったドレッシングを選ぶのも注意する。
間食で食べるものの多くには糖質が含まれることが多いためです。
スナック菓子には脂質が含まれますので、チキンラーメンを食べる時には意識してみましょう。
夜食に食べない
チキンラーメンは夜食に食べると太る原因になります！
夜は活動量が少ないため、摂取したものを上手に代謝できない可能性が…。
最も太りやすいのが寝る前に食べる夜食の時間。
そして、普段の食事にプラスして食べることも太る食べ方のひとつ。
カロリーや糖質、脂質など体の脂肪になってしまう栄養素を過剰摂取する原因になります。
夜食に食べること、そして食事にプラスで食べるのは避けましょう。
スープは残す
スープを残すことで42kcalのカロリーをオフすることができます！
「すぐおいしい、すごくおいしい」のコンセプト通りにお湯を注ぐだけという手軽さがうれしいのがチキンラーメン。
しかし、これが注意しなければいけない点です。
チキンラーメンは麺に味がついている分、スープ飲まなくても満足できるため残すのが良いでしょう！
他のインスタントラーメンは調味料やオイルが別添えでついています。
自分で量を調整すればスープを飲んでもカロリーをカットすることができますね。
チキンラーメンはそれができないので、スープを残すことでカロリーや塩分などをカットしましょう。
卵など栄養価の高い具材でアレンジする
卵などの栄養価の高い食材を加えると、満足度が高くなり食事の質を上げることができます！
チキンラーメンは公式で卵を入れることが推奨されていますね。
ぜひ、卵を入れて作ってほしい！
卵では不足しているのが食物繊維を摂ることも大切です。
野菜や乾燥類をプラスすることで簡単に食物繊維を摂取することができます。
- 食材をカットしたり、処理するのが負担だと感じる場合は、カット野菜や乾燥しているものと使うと手軽に取り入れらますよ。
- また、加熱する時間を短くしたい場合はレタスやきゃべつ、ニラなど生で食べられるものをチョイスしましょう！
後ほどレシピを紹介しますので、ぜひ作ってみてくださいね♪
ミニサイズを選ぶ
ダイエット中に食べる時は、ミニサイズを選ぶようにしましょう！
チキンラーメンにはミニサイズのものが発売されています。
通常のチキンラーメンが85gなのに対して、ミニサイズは20gと約1/4に量を減らすことができますよ。
量を減らすことでその分の糖質オフの効果が！
ダイエット中にどうしても食べたくなってしまったときは、ミニサイズを選ぶのが良さそうですね。
よく噛んで食べる
チキンラーメンはよく噛んで食べると満足感を得られ、食べ過ぎの防止になります！
糖質オフとは直接の関係はないのですが、よく噛むというのは効果がありますよ！
これは、満腹を感じるのがお腹ではなく実は脳だから。
脳は噛む回数が多いと満腹中枢が刺激されるようになっています。
麺類はご飯よりも噛む回数が少ないと言われ、噛むことを意識してほしい食品です。
満腹感を得るのは食べ過ぎ防止にもつながるため、ダイエット中に効果的ですね。
そして、注意してほしいのが食べ終わるまでの時間です。
満腹中枢が働くまでは20分程度かかるといわれており、早食いをすると次々と食べ物を食べたいという気持ちになってしまいます。
気づいたらお腹がいっぱいで、なんでこんなに食べてしまったの…と思うことありますよね。
噛むことを意識して、自分の満腹感を感じてみると腹八分目が分かるようになるかもしれません。
普段の食事から意識してみしょう！
一番太るインスタントラーメンは？カロリー低い順に紹介
チキンラーメン以外のインスタントラーメンのカロリーや栄養についてみてきましょう！
今回は「goo ランキング」を参考に人気の醤油ラーメンで比較していきます。
これを参考に、インスタントラーメンを購入する時の参考にしてくださいね。
なお、今回の順番はカロリーが少ないものからの紹介になっています。
※今回はスープまでついているもので比較、エネルギーや栄養価、一食当たりの重量は各HPを参考に作成しました。
| ラーメンの名前 | 一食分の重量 （加熱前） | エネルギー -麺、具材 -スープ | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 昔ながらの中華そば （東洋水産） | 108g | 319g | 9.4g | 4.5g | 60.1g | 6.6g |
| マルちゃん製麺 醬油味 （東洋水産） | 105g | 333kcal -287kcal -46kcal | 10.1g | 4.6g | 62.8g | 5.6g |
| ラ王 醤油 （日清食品） | 101g | 344kcal -274kcal -70kcal | 8.0g | 7.5g | 61.0g | 5.7g |
| チキンラーメン | 85g | 377kcal -335kcal -42kcal | 8.2g | 14.5g | 53.6g | 5.6g |
| チュルメラ しょうゆ （明星） | 97g | 436kcal -418kcal -20kcal | 8.6g | 17.0g | 62.6g | 5.8g |
| 出前一丁 （日清食品） | 102g | 463kcal -412kcal -51kcal | 8.7g | 17.9g | 66.7g | 5.9g |
チキンラーメンは他のインスタントラーメンと比較して、一食当たりの重量が少ないのが特徴。
しかし、カロリーでは4番目と高い印象です。
塩分相当量を見ると他のものとほとんど変わりがなく、塩味が強いことが分かります。
塩分の摂り過ぎは浮腫みや高血圧の原因にもなりますよ。
カロリーカットの観点からも残すのが得策と言えるでしょう。
チキンラーメンのダイエットレシピ
チキンラーメンのダイエットレシピを紹介していきます！
スーパーやコンビニで手軽に購入できるものでのレシピを用意しました。
ダイエットの強度によって、ミニサイズにするなど工夫してみましょう。
ぜひ、参考に作ってみてくださいね！
にら玉チキンラーメン
ニラ玉チキンラーメンおいしかったー！ラー油入れすぎた🌶#おうちごはん pic.twitter.com/GVlhkEagTR
— けーたん🐇腰椎すべり症リハビリ中 (@keitannoheso) March 10, 2023
はじめに紹介するレシピは、にら玉ラーメンです！
使用する野菜は生でも食べられるにらとキャベツを使用するため、煮込み時間が短く済みます。
チキンラーメンと卵では不足している食物繊維を摂取できるレシピですよ。
材料
- チキンラーメン 一袋
- 卵 一個
- にら お好みの量
- 千切りキャベツ お好みの量
作り方
- 鍋に規定量のお湯を沸かす。
- にらと千切りキャベツを加え、蓋をして1分程度加熱する。 鍋にチキンラーメンと卵を加えて表記通りに調理したら、完成！
わかめのかき玉ラーメン
チキンラーメンは鍋で作る方が9倍美味いなぁ…(*´༥` *)ｼﾒﾙ
— CEO@鏡会長 (@Air_01010101) June 3, 2023
(ネギとわかめと卵と食べるラー油と← pic.twitter.com/CmXfi19r4v
次に紹介するレシピは、わかめ入りのかき玉ラーメンです！
乾燥わかめを使用することで、手軽なため私もよく作るレシピですよ。
わかめには水溶性食物繊維が含まれ、排便を促してくれる効果があります。
卵をかき玉にすることで、普段とは違った味わいが良いアクセントにもなります！
材料
- チキンラーメン 一袋
- 溶き卵 一個分
- 乾燥わかめ 一つかみ
作り方
- 鍋に規定量のお湯を沸かす。
- チキンラーメンを入れて30秒加熱して、溶き卵を麺の部分を避けて回し入れる。
- 乾燥わかめを加えて、ふたをしてさらに30秒加熱したら完成！
※吹きこぼれに注意すること！
チキンラーメンは太るか・カロリーや太らない食べ方まとめ
いかがでしたか？
今回は、チキンラーメンが太るのかどうかをみてきました。
チキンラーメンはカロリーや栄養素に気を付ければ太らない食べ方があるということが分かりましたね。
ダイエット中に食べる時は、糖質オフを意識して楽しみましょう！
糖質オフする方法は6つ！
- 食べ合わせに注意しましょう。
- 夜食に食べないようにしましょう。
- スープは残しましょう。
- 卵など栄養価の高い具材でアレンジしましょう。
- ミニサイズを選ぶようにしましょう。
- よく噛んで食べましょう。
そして、チキンラーメンは他のものより量が少ないことが分かりましたね。
チキンラーメンは太ると思われがちですが、今回紹介したことを意識してみましょう。
手軽に試すことができるレシピを紹介しましたので、ぜひ試してくださいね。