チキンナゲットは太る？カロリーやダイエット中の太りにくい食べ方も解説

チキンナゲットってお好きですか？

お店によってチキンナゲットの味や食感も結構違っていて意外と奥の深い食べ物です。

そんなチキンナゲットですが、ダイエット中に食べるのはちょっと躊躇してしまいますよね。

チキンナゲットはダイエット中やっぱり食べてはいけないのでしょうか？

そこで今回は

• チキンナゲットは太るのか？
• カロリーはどのくらいあるの？
• チキンナゲットの太りにくい食べ方
• ダイエット仕様のチキンナゲットのレシピ

を紹介していきます！

ダイエット中だけどチキンナゲットが大好き！という方はぜひ参考にしてください♪

チキンナゲットは太る？

下記で解説しますが、チキンナゲットは揚げ物なのでやはりカロリーは高め。

しかもたくさん買ってみんなでシェアすると何個食べたのかも曖昧になりがちです。

なんてことを防ぐためにも、1個にはどのくらいのカロリーが含まれているのかをしっかり把握しましょう。

食べ過ぎは太る

間食は200kcal、糖質10g以内がベストと言われています。

1個50kcalとすると通常の5個入りだとカロリーオーバーになってしまいますよ。

例えばマクドナルドで考えてみましょう。

• ハンバーガー(256kcal)
• チキンナゲット5個入り(263kcal)
• ポテトM(406kcal)
• ダイエットコーラ(0kcal)
  合計：925kcal

これだと明らかにカロリーオーバー！

ポテトをS(223kcal)に変えたとしても合計742kcalです。

ダイエット中にチキンナゲットとポテトを一緒に頼むのは避けた方が無難かも・・・。

サイドメニューのポテトをえだまめコーンに変えてみました。

• ハンバーガー(256kcal)
• チキンナゲット(263kcal)
• えだまめコーン(83kcal)
• ダイエットコーラ(0kcal)
  合計：602kcal

カロリーも抑えられるし、たんぱく質も豊富♪

ダイエット中にチキンナゲットを食べるならサイドメニューを工夫して食べ過ぎを防ぎましょう！

マックナゲット・モスナゲットのカロリー比較

• マクドナルドは1個で約53kcal。
• モスバーガーは1個で約39kcal。

およそ14kcalの差がありますが、1個あたりの重量も関係していそうです。

• マクドナルドの1個あたりの重さが約21g。
• モスバーガーの1個あたりの重さが約18g。

モスバーガーのチキンナゲットの方が気持ち小さめですね。

もう少し詳しくみていきましょう！

チキンナゲットのカロリー

マクドナルドのチキンナゲット

15ピースパックカロリー	789kcal
1箱(5個)カロリー	263kcal
1個カロリー	52.6kcal

1個でもそこそこ重量感があるマクドナルドのチキンナゲット！

少しかための衣とジューシーなお肉が特徴的です。

15ピースをダイエット中に1人で食べてしまうことはあまりないかもしれないですが、

なんてこともあるので気をつけましょうね！

モスバーガーのチキンナゲット

1箱(5個)カロリー	195kcal
1個カロリー	39kcal

モスバーガーのチキンナゲットは身が柔らかくて美味しいですよね。

揚げたてはもちろん、冷めても美味しいのが最大な特徴！

モスバーガーのチキンナゲットは5個で195kcalなのでおやつとしてもちょうどいい感じ♪

次はソースのカロリーも見ていきましょう！

ソースのカロリーはどのくらい？

(1個20g)	マクドナルド	モスバーガー
BBQソース	33kcal	25kcal
マスタードソース	46kcal	102kcal

マクドナルドのソースは誤差の範囲という感じで正直どちらを頼んでもいい気がします。

ここは自分の満足度が上がる方を選びましょう！

ただ、モスバーガーのマスタードソースは無視できないカロリー・・・。

ダイエット中、モスバーガーでチキンナゲットのお供として選ぶならBBQソース一択ですね。

適量なら糖質制限中でも太りにくい

先ほど間食での糖質は10g以内がベストとありました。

チキンナゲットの糖質量を見てみると・・・

チキンナゲット1個あたりの糖質量とたんぱく質量

	糖質	たんぱく質
マクドナルド	2.7g	3.1g
モスバーガー	2.1g	3.0g

マクドナルドなら3〜4個、モスバーガーのチキンナゲットなら5個は食べられますね！

それにおやつでたんぱく質も摂れる食べ物って意外に少ないんです。

例えば・・・

	含まれるたんぱく質
カスタードプリン1個	5.7g
シュークリーム1個	6.0g
ポテチ1袋(60g)	2.8g

たんぱく質が不足しがちなダイエット中に、適量をおやつとして食べるのは問題なし♪

次はソースの糖質量を見ていきましょう！

ソースの糖質量

	マクドナルド	モスバーガー
BBQソース	7.4g	5.9g
マスタードソース	4.8g	2.1g

意外にも先ほど衝撃を受けたモスバーガーのマスタードの糖質量が一番少ないんですね。

糖質に関してはBBQソースの方が多くなりがちな傾向が！

糖質量を最も重視する、糖質制限ダイエットをしている人などはマスタードソースを選ぶのが良さそうです。

チキンナゲットのダイエット中の太りにくい食べ方

ダイエット中でも食べる量さえ気をつければおやつとして優秀なチキンナゲット。

チキンナゲットを食べるなら下記の方法も併用して、よりダイエット効果を高めてみましょう♪

• 衣を剥がして食べてみよう！
• ソースはつけないで食べてみよう！
• 夜食として食べるのはやめましょう。
• たくさん食べない！
• 自作ヘルシーチキンナゲットを模索してみよう。

それではダイエット中のチキンナゲットの太りにくい食べ方を詳しく紹介します♪

衣を剥がしてカロリーOFF

吸油率とはなんでしょうか？

例えば、20gの鶏肉に5gの小麦粉の衣がついて全重量25gの場合です。

全体重量25g×吸油率15％(0.15)＝3.7g

3.7gの油がその食べ物に吸収されますよという意味です。

油(脂質)は1g＝9kcal
3.7gだと33kcal分は脂質によるエネルギーであるということになります。

衣を剥がして食べるのもカロリーOFFの近道ではありますね！

あの有名な大谷翔平選手もトンカツの衣は剥がして食べるのだとか・・・。

衣が美味しいようなものだし、外ではマナー的にも気になりますよね。

毎回食べるたびにチキンナゲットの衣を剥がす必要はありません！

家で食べる時だけ衣を剥がすと決めたり、2個だけ剥がすなど自分なりのルールを決めてみましょう♪

ソースなしで食べる

パウダーでシャカシャカする

フライドポテトに使う味付けパウダーってご存知ですか？

チキンナゲットでも代用できるんです！

という人にもぜひオススメ。

チキンナゲットを袋に入れてシャカシャカすると味変して満足度アップ間違いなし♪

色々な味もあるので飽きないし、全部のフレーバーが10kcal未満！

チキンナゲットが温かい方が味がつきやすくなります。

ぜひ試してみてください♪

レモン果汁をかける

レモンには脂肪吸収を抑える効果が！
皮を下向きにして絞ると効果アップ♪

レモンには腸内で脂肪吸収を抑えるエリオシトリンという成分が含まれています。

このエリオシトリンは皮に多く含まれているので、皮を絞るというイメージで皮を下向きにして絞りましょう。

夜中には食べない

夜中に食べると15時のおやつに食べるより20倍太りやすくなります。

脂肪を溜め込もうとするBmal1ですが、15時と夜中では20倍も違ったというデータがあります。

これは15時に食べたものと、夜中に食べたものでは吸収率に20倍の差がありますよということです。

夜中にチキンナゲットを食べると、おやつに食べるよりも太りやすくなるので気をつけましょう！

チキンマックナゲット15ピースを1人で食べない

チキンナゲット15ピースで789kcal。
15ピースはみんなでシェアするものと心得ましょう！

女性だと半分近くのエネルギーをチキンナゲットで摂ってしまうことになります。

また一般的な定食スタイルの食事で600〜800kcalです。

野菜もなく、チキンナゲットを「1食として」食べるのには栄養バランスの偏りが気になります。

適量を楽しむことを大切にしましょう。

オリジナルチキンナゲットを作る

油や肉の分量を調整してオリジナルチキンナゲットを作れば、ダイエット中でも罪悪感なし！

チキンナゲットはヘルシーにするために自作すると色んな手段があるのがいいところですね。

特に油の種類を変える方法なら、手軽に試しやすくおすすめです。

チキンナゲットで使う油をオリーブオイルに変える際のポイントをお伝えします。

オリーブオイルの特徴

• 体に良いとされるオレイン酸を多く含みます。
• ポリフェノールやビタミンEも含んでいるので少しでも良い油で揚げたい！という場合はオススメです。
• 選ぶ場合は発煙点の高いピュアオリーブオイルを選びましょう。

ピュアオリーブオイルの他にエクストラバージンオイルなどがあります。

エクストラバージンオイルは発煙点が低く、160℃で煙が出てしまい揚げ油としては使用できません。

揚げ油として選ぶならピュアオリーブオイルを選びましょう。

それでは次はオリジナルチキンナゲットレシピを紹介します！

チキンナゲットの揚げないダイエットレシピ

ダイエット向きのチキンナゲットを作る方法ってたくさん紹介されていますよね。

今回はヘルシーになるポイントを2つ使ったレシピを紹介します！

• 豆腐やおからを混ぜる。
• オリーブオイルを使う。

好みによっては市販のチキンナゲットを超えちゃうかも！

いろいろ試して自分の好きなチキンナゲットを見つけてみましょう♪

おからナゲット

おからを入れるだけで簡単ヘルシー料理に変身♪

出来立てももちろん美味しいけど、少し冷めた方がチキンナゲットに近くなります。

材料 約20個分

• 鶏むね肉 200g
• おから 100g
• 溶き卵 1/2個
• 片栗粉 大さじ2
• 醤油 小さじ2
• マヨネーズ 小さじ2
• にんにくチューブ 小さじ1
• 油 大さじ3

作り方

• 鶏むね肉はフードプロセッサーでミンチ状にする。
  面倒な場合は鶏ひき肉を使用してもOK！
• 1と材料の全てを合わせてよく混ぜる。
• 固まってきたら1個20〜30gくらいに成形する。
• 両面が焼き色がつくまで焼く。

蒸し焼きふわふわチキンナゲット

ポイントは蒸すことで柔らかく、しっとりした食感になることです。

揚げないで焼くことはもちろん、健康効果の高いオリーブオイルを使うことでよりヘルシーに♪

材料 約20個分

• 鶏むね肉 300g
• 溶き卵 1個
• 薄力粉 大さじ3
• パン粉 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• 酒 大さじ1
• マヨネーズ 大さじ1
• コンソメ 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ3

作り方

1. 鶏むね肉を包丁やフードプロセッサーでミンチ状にする。
   面倒な場合は鶏ひき肉を使用してもOK！
2. 粘り気が出てきたら15〜20等分に丸めて成形する。
3. 1の鶏むね肉にオリーブオイル以外の全ての材料を混ぜてこねる。
4. フライパンにオリーブオイルを大さじ2入れて熱する。
5. 弱火で5分焼いたら、ひっくり返して蓋をし、さらに蒸し焼き5分加熱する。
6. 蓋を外して水分がフライパンに落ちているようならキッチンペーパーでさっと拭き取る。
7. 最後強火にして、オリーブオイル大さじ1を回し入れ焼き色がつくまで焼く。
   

番外編 サラダチキンナゲット

元から火が通っているサラダチキンを使ったチキンナゲットです！

火が通っているものを使うので中までじっくり火を通す必要がありません。

揚げ物だけど油に晒されている時間が少ないので、吸油率も少なくヘルシーに仕上がります♪

焼こうが揚げようがどっちにしても中まで火が通っているか不安な慎重派さんも必見♪

材料 約20個分

• サラダチキン 2パック(220g)
• 豆腐 100g
• 溶き卵 1個
• コンソメ 大さじ1
• 薄力粉 大さじ3

作り方

1. サラダチキンを袋から出して600wで1分ほど温める。
2. 1をフードプロセッサーでミンチ状にする。
   • ない場合は包丁やハサミで細かく刻む。
3. 2に豆腐と溶き卵を入れてけねる。
4. 全体が混ざったらコンソメと薄力粉を入れてさらに混ぜ、固まってきたら成形する。
5. 170〜180℃の揚げ油(分量外)できつね色になるまでさっと揚げて完成。

チキンナゲットは太るか・ダイエット中の太りにくい食べ方まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここまでチキンナゲットは太るのかを解説してきました。

• チキンナゲットは1個約50kcal。
• 食べ過ぎると太ります。
• おやつなら3〜4個くらいまでがベスト！
• 糖質は1個2.0〜3.0g前後で少なめ。
  たんぱく質も含むので3〜4個ならダイエットの強い味方に♪

ダイエット中に食べるのなら下記を注意しましょう。

• 夜中に食べると昼の20倍太る！
• 15ピースを1人で食べると789kcal。
  シェアして食べることが大切です。
• セットで頼むときはポテトと一緒に頼むのはやめよう。

ダイエット中でも、今回紹介したチキンナゲットのレシピで作ったり、楽しむ方法はたくさんあります。

ぜひ色々試して奥の深いチキンナゲットを楽しんでください！