美容や健康志向の人に人気のグリーンスムージー。
実は、グリーンスムージーに入れる小松菜は生でも危険ではないこと、ご存じですか？
この記事でわかること
- グリーンスムージーに生の小松菜は危険だといわれる理由
- グリーンスムージーに入れる小松菜は生と茹でるのではどちらがいいのか
- 小松菜を入れるときの注意点
- グリーンスムージーの効果や飲み方のポイント
- おすすめの組み合わせレシピ
生の小松菜は危険なのかについてまとめていますので、ぜひ参考にしてくださいね。
グリーンスムージーに小松菜は生だと危険？
結論からお伝えすると、グリーンスムージーに小松菜を生で入れることは危険ではありません。
一般的に小松菜は生でも食べられる野菜です。
生の小松菜が危険といわれる主な理由
- 微量のシュウ酸が含まれている
- 硝酸態窒素が含まれている
- 農薬や汚れの残留が気になる
- 小松菜に生食のイメージがない
生の小松菜を入れるかどうかの判断材料になれば嬉しいです。
微量のシュウ酸が含まれている
グリーンスムージーに小松菜を入れるのが危険といわれる一番の理由は、シュウ酸が含まれているからです。
シュウ酸と言えば、ほうれん草などでよく見るアクの正体。
とはいえ、他の葉野菜と比べても小松菜に含まれるシュウ酸はごくわずかなんです。
| 野菜 | シュウ酸（100gあたり） |
|---|---|
| 小松菜 | 50mg |
| ほうれん草 | 800mg |
| レタス | 300mg |
100gあたり50mgと他の野菜よりもかなり少なく、生で食べる代表野菜のレタスよりもかなり少ないんですよね。
シュウ酸の過剰摂取の影響
- 尿路結石
- 骨粗しょう症
参考記事：新潟臨港病院｜尿路結石の予防について
シュウ酸は、これらの発症原因になるといわれています。
「生の小松菜＝シュウ酸」というイメージが先走ってしまい、グリーンスムージーの小松菜は危険と言われているようです。
摂取量が微量であれば、腸内でカルシウムと結合して便といっしょに排出されるため、危険性はありません。
参考記事：新潟臨港病院｜尿路結石の予防について
微量であってもやっぱりシュウ酸は避けたい！という場合は、グリーンスムージーに入れる前にさっと茹でればOKです。
とはいえ、茹でることで水溶性ビタミンは失われてしまうので、ここは注意してくださいね。
野菜を生で食べるときに、シュウ酸が気になる！という方は野菜あらいのスプレーがおすすめ▼
- 残留農薬・防カビ剤除去：皮まで美味しく食べられる
- 野菜のアク抜き
- 食材の鮮度を長持ちさせる
- お米やお魚にも使える
幼稚園や学校給食、病院などでも使われている野菜あらいのスプレーです。
硝酸態窒素が含まれている
グリーンスムージーの小松菜には、えぐみの元である硝酸態窒素が含まれています。
硝酸態窒素とは葉野菜の成分のひとつで、体に入るとアミノ酸と結合し、発がんの危険性があるニトロソ化合物の生成に関連するといわれています。
しかし、実際の関連性についてははっきりしていないようです。
参考記事：農林水産省
硝酸態窒素が含まれる葉野菜は？
- 小松菜
- ほうれん草
- チンゲン菜
- 春菊etc…
たしかに、ほうれん草もえぐみを感じる！
硝酸態窒素が含まれる小松菜は生だと危険とも言われますが、シュウ酸と同様、硝酸態窒素も100gあたり約1.0mgと微量しか含まれていません。
参考記事：農林水産省
心配な方は、こちらもしっかり水洗いして茹でることで、硝酸態窒素は減らせますよ。
農薬や汚れの残留が気になる
生の小松菜が危険といわれる理由には、農薬や汚れなどの残留もあげられます。
しかし、私たちが普段スーパーなどで手にする生の野菜には、体に影響を及ぼすほどの農薬は含まれていません。
これは、食品安全委員会が安全と判断した農薬の残留基準値を食品ごとに設定しているため。
そのため、グリーンスムージーに生の小松菜を入れても危険ではないんですよ。
ただし、小松菜の根元には土などの汚れが付着している場合があります。
生の小松菜を使用する際は、しっかり洗って農薬や土などの汚れを落とすことが大切ですよ。
小松菜に生食のイメージがない
グリーンスムージーの小松菜が危険といわれる理由には、生食のイメージがないことも関係しています。
小松菜を使った定番料理といえば？
- 煮浸し
- 炒め物
- ごま和え
- 味噌汁etc…
基本的に小松菜は炒めたり、茹でてから和えたりすることが多いですよね。
我が家は煮浸しにすることが多い！
比較的生の小松菜を食べることは少ないため、グリーンスムージーに小松菜を入れるのは危険ではないかと不安に思う方もいるようです。
生の小松菜を使ったグリーンスムージーを飲む人もいるので、安心してくださいね。
今日の私の夜ご飯はこちらです。
— かなこ🥛 (@shuka_75) January 31, 2019
・小松菜とバナナと豆乳のスムージー
・ゆでたまご
グリーンスムージーはクックパッドで見つけたレシピ。生の小松菜⁈と思ったけどバナナで飲みやすくて美味しい☺️💕
ゆで卵はたんぱく質摂らなきゃ！と思って食べました😌笑 pic.twitter.com/xWFkhYPC8A
グリーンスムージーの小松菜は生と茹でるのどちらがいい？
グリーンスムージーの小松菜は生と茹でるのどちらがいいか気になりますよね。
小松菜の栄養をそのまま摂りたい方は生で、シュウ酸や硝酸塩が気になる方は茹でるのがおすすめ。
ここでは、生と茹でたときの違いを3つご紹介します。
- ビタミンCや酵素の保持率
- シュウ酸・硝酸塩の減少率
- 味のまろやかさや飲みやすさ
それぞれ詳しくご紹介しますね。
ビタミンCや酵素の保持率
小松菜に含まれるビタミンCは、生の状態であれば約50％保持されます。
小松菜を生で食べる場合、ビタミンC含有量は100gあたり39mg。
茹でた場合のビタミンC含有量は100gあたり21mgとなります。
ビタミンCは、水溶性ビタミンといわれる水に溶けやすい性質のため、茹でることによってどうしても失われてしまうんです。
酵素については具体的な含有量は確認できませんでしたが、酵素は熱に弱いという性質があります。
酵素の種類にもよりますが、一般的に60℃以上で活動を停止してしまうんです。
小松菜本来の栄養をしっかり摂りたい方は、生で食べるのが理想的といえますね。
シュウ酸・硝酸塩の減少率
小松菜に含まれるシュウ酸は、茹でることによって50％～80％減少させることが可能。
硝酸塩の減少率については明確な数値は確認できませんでしたが、こちらも茹でることによって減らすことはできます。
小松菜に含まれるシュウ酸や硝酸塩は微量のため生で食べても問題ないですが、気になる方は茹でてから入れるのがおすすめですよ。
味のまろやかさや飲みやすさ
小松菜特有の苦みが気になる方は、茹でてからグリーンスムージーに入れるのがおすすめです。
茹でることで苦味が抑えられ、まろやかな味わいになります。
口当たりもよくなり、飲みやすくなりますよ。
ただし、茹でることで失われる栄養素もあるため、小松菜本来の栄養をそのまま摂りたい方は、ぜひ生のまま使ってみてくださいね。
グリーンスムージーに小松菜を入れるときの注意点
ここでは、グリーンスムージーに小松菜を入れるときの注意点について2つ解説します。
茹でた方が良い小松菜の見分け方や、下ごしらえ方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
茹でる方が安心な小松菜の見分け方
茹でる方が安心な小松菜の特徴
- 古くなったもの（鮮度が落ちてしなびているもの）
- 葉や茎が育ちすぎたもの
- 旬を過ぎたもの
- 苦味が強いもの
これらの特徴が見られたら、生食はせずに茹でてから食べるのが安心です。
旬を過ぎたものや鮮度が落ちたものは、硝酸塩などの数値が高くなる傾向に。
野菜は鮮度が命！って言いますよね。
グリーンスムージーに生の小松菜を使うなら
- 葉に厚みがあって柔らかいもの
- 鮮やかな緑色のもの
- 葉先までハリがあるもの
- 根元がしっかりしているもの
- 全体的にみずみずしいもの
グリーンスムージーに生の小松菜を使うなら、鮮度の良いものを選ぶと安心です。
小松菜の下ごしらえ方法
小松菜に含まれるシュウ酸は微量のためアク抜きは不要ですが、よく洗ってから使うのがおすすめです。
下ごしらえ方法
- 根元に十字の切り込みを入れる
- 流水で土や汚れを洗い落とす
- ボウルに水を入れて5分ほど浸す
水洗いだけでは不安な方は、食品用洗剤を使うのもおすすめです。
▼野菜の残留農薬やアクが気になる方におすすめ▼
- 残留農薬・防カビ剤除去：皮まで美味しく食べられる
- 食材の鮮度を長持ちさせる
- 野菜のアク抜き
- お米やお魚にも使える
幼稚園や学校給食、病院などでも使われている野菜あらいのスプレーです。
小松菜を茹でる場合
- 上記の方法でしっかり洗う
- 沸騰したお湯に根元から入れ20秒～30秒茹でる
- ざるに上げ水にさらす
茹でた後に水にさらすことで、余熱で火が通りすぎるのを防ぎ色鮮やかになりますよ。
小松菜のグリーンスムージーの効果
小松菜のグリーンスムージーは、危険ではなく体に良い効果がある飲み物なんです。
ここでは、グリーンスムージーの小松菜が与える効果を解説します。
- 抗菌作用
- 便秘解消
- 美容効果
- 貧血防止
- ダイエット効果
- 抗酸化作用
- 免疫力アップ
美容や健康マニアが知りたくなる情報が満載です♪
イソチオシアネートで抗菌作用
グリーンスムージーの小松菜に含まれるイソチオシアネートで、抗菌作用が期待できます。
一般的にイソチオシアネートは体内の活性酸素を無害化する働きがある物質で、人間の体に良いと言われています。
参考記事：東京都立産業技術研究センター
生の小松菜を食べたときに辛味を感じるものが、このイソチオシアネートなんですよ。
イソチオシアネートが含まれる小松菜のグリーンスムージーを飲めば、風邪などを予防できます♪
食物繊維で便秘解消
グリーンスムージーの小松菜は、100gあたり1.9gの食物繊維が含まれているため、便秘解消に効果的です。
| 葉野菜 | 食物繊維 |
|---|---|
| 小松菜 | 1.9g |
| ほうれん草 | 2.8g |
| レタス | 1.1g |
上記の表を見比べてもわかるとおり、100gあたりの食物繊維の量はほうれん草の次に小松菜が多いと分かりますね。
参考記事：健康長寿ネット
小松菜のグリーンスムージーに、乳酸菌を多く含むヨーグルトも加えるとより効果的です。
水溶性ビタミンで美容効果
グリーンスムージーの小松菜には水溶性ビタミンが豊富に含まれているため、美容効果が狙えます。
水溶性ビタミンとは、ビタミンBやビタミンCなどの水に溶けやすいビタミンのことで、コラーゲン生成を助け、肌のハリや弾力を保てます。
参考記事：アリナミン製薬
水溶性ビタミンは水に溶けやすいという性質から、加熱すると減ってしまうんです。
生の小松菜のグリーンスムージーであれば、美容効果が期待されている水溶性ビタミンをしっかりと摂取できますよ。
鉄分で貧血防止
グリーンスムージーの小松菜は、鉄分が多く含まれているので貧血を防止するメリットがあります。
鉄分といえばほうれん草を思い浮かべますが、実は小松菜の方が約1.4倍も多く入っているんです。
アラフィフになって料理に挑戦してますが、小松菜も優等生。まだまだ一部の野菜は高騰してますね。そんな時に比較的安価だけど栄養豊富な小松菜は助かります。鉄分と言えばほうれん草のイメージでしたが、小松菜の方が多いんですね。他にはカルシウムやカリウムも豊富。クセも少なく使いやすいですよ。 pic.twitter.com/8LCfS0sd6j
— かず＠週末料理チャレンジ中 (@kazu76challenge) May 1, 2024
ただ、鉄分は食事から摂っても体内に吸収されるのはほんの少しだけ。
小松菜のグリーンスムージーを飲んで、効率よく貧血防止してみてくださいね。
低カロリー・栄養豊富でダイエット効果
グリーンスムージーの小松菜は低カロリー・栄養豊富なので、ダイエットにぴったりですよ。
| 項目 | 小松菜 |
|---|---|
| カロリー | 13kcal |
| 糖質 | 0.2g |
| たんぱく質 | 1.5g |
| カルシウム | 170mg |
上記の表のとおり、小松菜は低カロリー・低糖質です。
小松菜の栄養成分
- カルシウム
- ビタミン
- 鉄分
- 食物繊維
小松菜には、栄養素が豊富に含まれています。
クロロフィルで抗酸化作用
小松菜の緑色の元となる色素クロロフィルには、抗酸化作用が期待できます。
クロロフィルとは、「葉緑素」とも呼ばれる成分で、光合成をするのに必要不可欠なものです。
クロロフィルを多く含む小松菜を食べると、動脈硬化や心筋梗塞が起きやすくなる活性酸素の働きを抑えられます。
参考記事：山田養蜂場 健康科学研究所
がんや生活習慣病などの予防に、グリーンスムージーの小松菜は優秀なのです。
ビタミンCで免疫力アップ
グリーンスムージーの小松菜にはビタミンCが豊富に含まれているため、免疫力アップが期待できます。
ビタミンCは抗酸化作用と酵素を助けたり、血液中の白血球の働きも促したりする栄養素です。
参考元：大塚製薬
ビタミンCをたくさん摂取すれば、白血球の能力が高まり風邪を引きにくくなります。
特に風邪の引きやすい季節の変わり目に小松菜のグリーンスムージーを飲むのがおすすめですよ♩
小松菜のグリーンスムージーの効果的な飲み方ポイント
小松菜のグリーンスムージーは栄養価が高く、ダイエットや美肌効果が期待できる飲み物であることが分かりました。
小松菜のグリーンスムージーの効果を最大限に発揮するため、効果的な飲み方のポイントもご紹介します。
ポイントをおさえて効率よく栄養を補給しましょう！
1日の適量
小松菜のグリーンスムージーは、1日400ml程度を目安にして飲むのがおすすめです。
グリーンスムージーには小松菜のほかにも果物が入っているため、飲みすぎると逆に太る原因になるので注意してくださいね。
飲むタイミング
グリーンスムージーは、朝食や間食に飲むのがおすすめです。
朝食に小松菜スムージーを取り入れることで、1日の始まりに必要なビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。
また、空腹時に飲むことで栄養素の吸収率がアップ。
朝食やおやつ代わりに飲むことで効率よくエネルギーを補給し、集中力アップにもつながります。
おやつについついお菓子を食べちゃうという方は、グリーンスムージーに置き換えてみるのもいいかもしれませんね♪
野菜と果物の割合
野菜4：果物6の割合のグリーンスムージーがおすすめ。
小松菜以外の食材も組み合わせることで、味も良くなり、栄養バランスもUPしますよ。
毎日スムージーを一から作るのは大変！という方には、完全美容スムージー VINOMもおすすめ。
シェイクするだけ・毎朝のたった1杯でこんなにたくさんの栄養素を摂れちゃいます！
必ず摂取したい美栄養素を100％含み、過剰摂取NGな栄養素は適正量に抑えているのもポイント。
小松菜スムージーも栄養満点ですが、栄養バランスを考えるあまりまずくなってしまったり、毎日作るのは大変ですよね。
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- 健康的にやせたい
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【目的別】小松菜のグリーンスムージーのおすすめ組み合わせレシピ
小松菜のグリーンスムージーは、バナナやりんごなどと組み合わせるとより効果的に栄養を摂れますよ。
ここからは、小松菜と組み合わせると効果的なグリーンスムージーのレシピをまとめていきますね。
- 小松菜とバナナを使ったスムージー
- 小松菜とりんごを使ったスムージー
- 小松菜とアボカドを使ったスムージー
生でも危険ではなく、体に良い小松菜のグリーンスムージー。
忙しい朝でも作れるレシピをお届けするので、参考にしてみてくださいね♪
小松菜とバナナなら甘くて飲みやすい
これは普通のミキサーでも作れると思うけど🥬
— ちょろ✈︎子連れWDW&DCLレポ中✍️ (@choro__ch) April 9, 2024
小松菜とバナナのスムージー🍌思ったよりかなり美味しい〜！🐮🥣 pic.twitter.com/QaaCAO8LMp
バナナの自然な甘みが楽しめるグリーンスムージーは、疲労回復や免疫力向上の効果が期待される一杯です。
小松菜の苦味はあまり感じず、子どもでも飲みやすい味わいに仕上がっています。
材料（1杯分）
- 小松菜：40g
- バナナ：50g
- 豆乳：80ml
- はちみつ：小さじ1/3
作り方
- バナナは皮をむいて冷凍庫で凍らせる。
- 小松菜をよく洗って、ざく切りにする。
- すべての材料をミキサーに入れて混ぜたら完成。
小松菜とりんごなら腸活・美肌ケアに
私の朝ごはんは
— みさねぇ (@misane3377) November 16, 2024
グリーンスムージーです
⭐️小松菜🥬
⭐️低糖バナナ
⭐️キウイ🥝
⭐️りんごです。
ハチミツ🍯とお水50ccでミキサ〜くんにお任せです🤗🍀💫 pic.twitter.com/8ILzYgFIOb
りんごに含まれる食物繊維やポリフェノールの効果で、腸活・美肌ケアにおすすめのグリーンスムージーに。
小松菜のグリーンスムージーにりんごを加えることで、ビタミンCや食物繊維が摂取でき腸活に効果的です。
りんごの甘さがふんわりと感じられる一杯なので、野菜嫌いな人でも飲みやすいですよ。
材料（1杯分）
- 小松菜：40g
- りんご：1/2個
- 牛乳：80ml
- レモン汁：小さじ1/2
作り方
- りんごの種を取り、スライスする。
- 小松菜は水洗いして、ざく切りにする。
- 全ての材料をミキサーに入れてよく混ぜたら完成。
腸を整えることで、美肌ケアにもつながりますよ。
小松菜とアボカドなら満腹・ダイエットに
今日は特に意味もなく有給とったから朝ジム行くぜぇ。なので朝ごはんはアボカドと小松菜とプロテインの特製スムージー♡アボカドをスムージーにするとめちゃくちゃクリーミーになるから好き♡ pic.twitter.com/OlKy5buaO1
— ちょび (@teitoshitsu) September 7, 2017
ダイエット中の人におすすめのレシピが、小松菜とアボカドを使ったスムージー。
アボカドはクリーミーで脂質が多いイメージですが、アボカドの脂質はヘルシーな脂（良質な脂）のため、実はダイエット向きなんです。
グリーンスムージーに加えることでクリーミーに仕上がり、満腹感も得ることができますよ。
野菜を中心に、プロテインと無脂肪牛乳で低カロリーに仕上げています。
材料（1杯分）
- 小松菜：25g
- アボカド：1/4個
- プロテイン（プレーン）：5g
- 無脂肪牛乳：100ml
- オリゴ糖：適量
作り方
- アボカドは半分にカットし、1/4だけスプーンで取る。
- 小松菜はよく洗って、ざく切りにする。
- すべての材料をミキサーに入れて混ぜたら完成。
【まとめ】グリーンスムージーに小松菜は危険ではない！
小松菜は生で食べられる野菜のため、グリーンスムージーに入れても危険ではありません。
生の小松菜が危険といわれる理由は、小松菜に含まれるシュウ酸が、尿路結石や骨粗しょう症の原因になるといわれているため。
しかし、小松菜に含まれるシュウ酸の量は100gあたり50mgと微量。
それでも気になる方は一度茹でるのがおすすめです。
生と茹でた場合の比較
- 生の小松菜
-
- ビタミンCや酵素など小松菜の栄養をそのまま摂取できる
- シュウ酸・硝酸塩もそのままだが微量
- 茹でた小松菜
-
- シュウ酸・硝酸塩は茹でることで半減する
- ビタミンCや酵素も水溶性のため半減する
- 茹でることで舌触りがよくなりまろやかな味わいに
小松菜の栄養素をそのまま摂りたい方は生で、シュウ酸・硝酸塩が気になる方は茹でてからグリーンスムージーに入れるといいですよ。
小松菜のグリーンスムージーの効果
- 抗菌作用
- 便秘解消
- 貧血防止
- ダイエット効果
- 抗酸化作用
- 免疫力アップ
小松菜のグリーンスムージーは低カロリー・栄養豊富でメリットの多い飲み物です。
バナナやりんごなどを組み合わせると、より効果的に栄養を摂取できます。
美容やダイエットにもぴったりな飲み物なので、グリーンスムージーにはぜひ小松菜を入れてみてくださいね♪