ダイエット中に活躍することが多い鶏肉ですが、鶏皮をとってしまってはいませんか？
鶏皮にも栄養があるのでとるのはもったいないですよ！
そうは言っても鶏皮はカロリーが高めなので、ダイエット中は避けがちですよね。
この記事では、
- 鶏皮のカロリーや栄養について
- 鶏皮のカロリーと脂質を落とす方法
- 鶏皮のダイエット中におすすめなレシピ
など、鶏皮をとるのはもったいない！と思えるような内容になっています♪
ぜひ最後までご覧くださいね！
ダイエットのために鶏皮を捨てるのはもったいない！
昨今言われているフードロスの点からも鶏皮を捨てるのはもったいないですよね。
そもそも鶏皮ってカロリーが高い！というイメージが強くあるかもしれません。
ですがカロリー以外にも体に嬉しい栄養素もあるんですよ！
鶏皮のカロリーや栄養素、ダイエット中の適量についてみていきましょう♪
カロリー
鶏皮100gでみるとハイカロリーですよね。
ですが一般的な鶏肉1枚あたりの鶏皮は40g程度です。
そう考えると鶏肉1枚あたりの鶏皮は186kcalという計算になりますね！
参照：カロリーSlism
ところで、ダイエット中は鶏むね肉を選ぶ方が多いかもしれませんね。
鶏むね肉と鶏もも肉では鶏皮の有無によってカロリーはどの程度違ってくるのでしょうか？
気になったのでちょっと比べてみました！
カロリーを比較
| 鶏肉の種類 （100gあたり） | カロリー | |
|---|---|---|
| むね | 皮つき | 133kcal |
| 皮なし | 105kcal | |
| もも | 皮つき | 190kcal |
| 皮なし | 113kcal | |
詳しくは下の画像に他の成分も一緒に載せているので、スマホの人はタップして画像を大きくして見てみてくださいね♪
比べてみると、鶏肉100gあたり鶏皮付きのほうが約30〜80kcal高いことがわかりますね！
さらに鶏むね肉よりも鶏もも肉の方がカロリーは高めとなっています。
ダイエット中でカロリーが気になるけれど鶏皮の栄養もまるごと摂りたい・・・
コラーゲンの効果
コラーゲンといえば美肌！というイメージはありませんか？
もちろん肌の弾力やみずみずしさを維持してくれる作用もありますよ！
鶏肉以外でコラーゲンを含む食品
- 豚足
- 手羽先
- 軟骨
- 牛すじ
- フカヒレ
- 鮭の皮
- うなぎ
- エビ
- ゼラチン
などがあります。
フカヒレやうなぎなど高価な食品を頻回に用意するのは大変ですよね・・・
ですが鶏肉は比較的買いやすい上、調理もしやすい食品ではないでしょうか。
そんな買いやすくてコラーゲンたっぷりな鶏皮を食べないなんてもったいない感じがしてきませんか？
合わせてご覧くださいね♪
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB1、B2と同じビタミンB郡のひとつなんです。
鶏皮付きの鶏肉には、約5〜11mgのナイアシンが含まれているんですよ！
詳しくは下の画像に載っているので、スマホの人はタップして画像を大きくして見てみてくださいね♪
ナイアシン含有量（100g）あたり
- 豚足：0.7mg
- エビ：3.8mg
- 手羽先：5.4mg
鶏皮付きの鶏肉のナイアシン含有量は約5〜11mgでしたね！
手羽先は鶏皮が付いていることがほとんどなのでナイアシンの量が多いのも納得です。
ところでナイアシンって聞き慣れない栄養素かもしれませんね。
- カツオ
- マグロ
- たらこ
など身近な食品にも含まれているんですよ。
このナイアシンの作用はというと・・・
- 脂肪燃焼を助けてくれる
- 肌のくすみやクマの改善
- アルコールの代謝を促す
などがあります。
ダイエット中に最も嬉しいのは脂肪燃焼効果ではないでしょうか。
肌の代謝を良くして美肌に近づけてくれるのも嬉しい効果ですよね♪
ナイアシンに加えコラーゲンの効果を得られる鶏皮。
ダイエット中に食べることの多い鳥むね肉と一緒に鶏皮も食べないともったいないとも言えますね！
タンパク質
参照：カロリーSlism
鶏肉といえばタンパク質豊富！というイメージが強いかもしれません。
タンパク質は体を作る上で大切な栄養素のひとつですよね。
でもタンパク質をとるなら鶏皮でなくてもいいんじゃない？
と思う方もいるかもしれませんね。
でもきれいにダイエットしたい欲を叶えるなら、鶏皮に含まれるコラーゲンやナイアシンなども一緒に摂取したいと思いませんか？
鶏肉料理は簡単なのが多いし、鶏皮で摂取できるなら取るのはもったいない気がしてきた！
ただ鶏皮はタンパク質を含むとは言え、脂質が高いのも事実です。
適量
先ほど、鶏皮1枚40gで186kcalとお伝えしましたね。
この鶏皮のカロリーをみて
- やっぱりカロリーが高いから食べるのはやめようかな・・・
- 栄養を逃すのはもったいないから量を調節して食べよう！
など、考え方やダイエットの方法は人それぞれですよね。
私は鶏皮が好きなので、ダイエット中も量に注意しながら食べています♪
栄養を逃すのももったいないですしね！
この後、鶏皮のカロリーや脂質を落とす方法もご紹介しています。
ぜひこのまま読み進めてくださいね♪
鶏皮のカロリーや脂質を落とす方法
特にダイエット中はなるべく多く鶏皮のカロリーを落としたいですよね。
- 茹でる
- 焼く
どちらも簡単に鶏皮のカロリーを落とすことができます♪
ぜひお試しくださいね。
茹でる
手順
- 鍋に水を入れて沸騰させる
- 水が沸騰したら鶏皮とショウガ、長ネギの青い部分を加える
- 弱火でじっくり茹でる
- 鶏皮にしっかり火が通ったら冷ます
- 冷めると鶏皮の脂が白く浮いてくる
- 脂の塊を取り除けば完成！
お世話になってる【鶏むね肉】で今日も作り置き。
— みっこ | 痩せることがすべてではない🌈 (@mikko_getbeauty) November 28, 2023
皆は鶏皮どうしてますか？？
私の習慣は『茹でる』！
女性に嬉しいコラーゲンの源だし、正直部活動時代の経験から食ポイもなかなかできない..笑
脂質はホルモンや細胞膜をつくる素でもあるから、どうやって食べるかがポイント*(鍋から伝わる油..) pic.twitter.com/yy7nQSnPJi
ちなみにこの鶏皮を茹でたスープを捨てるのはもったいないですよ！
コラーゲンや鶏皮の旨味が溶け出しているので、そのまま料理に使うことをおすすめします♪
おすすめレシピは最後にご紹介しているので、このまま読み進めてくださいね！
焼く
手順
- 鶏皮の皮目を下にしてフライパンに置く
- 弱火で鶏皮をじっくり焼く
- 脂がたっぷり出てきたら火を止める
- 冷ます
- 脂を取り除く
- 完成！
ダイエット？何それ？鶏皮もっと焼くぞー！（焼いただけでこんだけ油出てくる😱😱😱😱😱😱） pic.twitter.com/GRWaqY1Exo
— ゜・*:みぃ:*・゜＠ｱﾝﾂ (@imymeyu) May 14, 2021
鶏皮からこれだけ脂が出れば大幅なカロリーカットが期待できますね！
ここで注意点
鶏皮を焼いてカロリーを落とす方法の場合、脂を拭き取ることでコラーゲンなども一緒に拭き取ってしまうことになります。
もったいないから鶏皮のコラーゲンも一緒に摂りたい！
そんな時には鶏皮を「茹でる」方法がおすすめですよ♪
ダイエット中は鶏皮のカロリーを落とすのはもちろんですが、
- 鶏皮の栄養をまるごと摂りたい
- 茹でる
- 鶏皮のカリカリした食感を楽しみたい
- 焼く
など考えや気分に合わせてカロリーを落とす方法を変えるのもいいですね♪
ダイエット中におすすめな鶏皮レシピ
- 鶏皮中華スープ
- 鶏皮とこんにゃくの煮物
- 鶏皮のパリパリサラダ
- カレー風味の鶏皮せんべい
- 定番！鶏皮ポン酢
どれも鶏皮を茹でる・焼くなどカロリーカットしているダイエットにおすすめなレシピです！
ぜひお試しくださいね。
鶏皮中華スープ
材料（4人分）
- 鶏皮：3枚
- 水：700cc
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 酒：小さじ2
- 醤油：小さじ1
- 塩、こしょう：適量
- ネギ、ゴマ：お好みで
作り方
- 鍋に水を入れて沸かしておく
- 鶏皮を細切りにする
- 沸騰したら鶏皮を入れてじっくり茹でる
- 浮いてきた脂をすくい取る
- 鶏ガラスープの素、酒、醤油、塩コショウで味付け
- 最後にお好みでネギ、ゴマを入れる
- 完成！
鶏ハムのクラフト時に使わなかった鶏皮でスープ作ってるなう pic.twitter.com/fTJ3HRd57A
— ドジロー (@puma_dojiro) May 25, 2024
我が家では溶き卵を加えるのが定番です！
ダイエット中なら野菜をたっぷり入れるのもいいですね♪
私の大好きなズッキーニは食物繊維も豊富でダイエットにもおすすめですよ！
ズッキーニは太るのかまとめた記事に載せているので是非参考にしてください♪
この記事にはカレースープのレシピも載せているので、お肉を鶏皮に変えるとまたコクが出て美味しいんです！
鶏皮とこんにゃくの煮物
材料（4人分）
- 鶏皮：3枚
- こんにゃく：1枚
- 味噌：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- 砂糖：小さじ2
- みりん：大さじ2
作り方
- 鍋に水を沸かしておく
- 鶏皮を細切りにする
- こんにゃくは適当な大きさに切っておく
- 沸騰したら鶏皮を入れてじっくり茹でる
- 浮いてきた脂をすくい取る
- こんにゃくと調味料を入れる
- 弱火で水分が少なくなるまで煮ていく
- 完成！
晩ごはん
— U 子 (@fuka4738) June 12, 2023
厚揚げ肉巻き、大根と鶏皮煮物など
ご飯がすすむおかずです
すでにジメジメに負けそう pic.twitter.com/AvOEApuv9O
画像のように大根を加えても、また違った味わいを楽しめますね♪
根菜を多く入れると食べごたえもアップしてダイエット中にもってこいではないでしょうか。
こんにゃくのアクや臭いが気になる場合は、別で下茹でするのがおすすめですよ！
鶏皮のパリパリサラダ
材料（4人分）
- 鶏皮：3枚
- キャベツ：お好みで
- ネギ：適量
- ショウガ：適量
- ポン酢：適量
作り方
- 鶏皮を細切りにする
- 切った鶏皮をフライパンでじっくり焼く
- 鶏皮がカリカリになったら取り出す
- キャベツ、ショウガを千切りにする
- 皿にキャベツ、鶏皮、ショウガを盛り付ける
- 最後にお好みでネギとポン酢をかけて完成！
ほい、パリパリ鶏皮サラダ
— ともさん🌱 (@tomosan12737297) April 22, 2024
どぞ(っ´∀`)っ🥗 pic.twitter.com/f2LEvEdMdt
特にダイエット中は、鶏皮をしっかり焼いて脂を出し切るのがポイントです。
またキャベツがないときは、レタスなどのカット野菜でもOKです！
ネギやショウガなど薬味多めがおすすめですよ。
お好きな野菜でお試しください♪
カレー風味の鶏皮せんべい
材料（4人分）
- 鶏皮：4枚
- 塩、こしょう：適量
- カレー粉：適量
作り方
- 鶏皮を細切りにする
- フライパンでじっくり焼く
- 脂が出なくなるまでカリカリに焼き上げる
- 塩、こしょう、カレー粉を入れて和える
- 完成！
鶏皮せんべい。 pic.twitter.com/hy6ERlZQ3p
— つかかず (@Tsukakazu_NO23) May 11, 2024
今回はカレー風味でご紹介しましたが、塩・こしょうのみでも美味しいです♪
つい手が止まらなくなるので食べ過ぎにはご注意くださいね♪
定番！鶏皮ポン酢
材料（4人分）
- 鶏皮：4枚
- ポン酢：適量
- ネギ：適量
- きゅうり：お好みで
- 一味：お好みで
作り方
- 鍋に水を沸かしておく
- 鶏皮を細切りにする
- 沸騰したら鶏皮を入れてじっくり茹でる
- 十分火が通ったらザルに上げる
- きゅうりを細切りにして皿に盛り付ける
- お好みでネギと一味、ポン酢をかける
- 完成！
鶏皮ポン酢なんだぜ pic.twitter.com/p4sTIWN5Mp
— リキータ侍(🌖月影の剣士⚔️) (@mari_chihuahua) June 4, 2024
我が家ではこのレシピにミョウガを追加するのが定番です♪
さっぱり度が増して美味しいですよ！
【まとめ】ダイエットのために鶏皮をとるのはもったいない！
ですが鶏皮はカロリーが高めなのは気になるところです。
そんな時は今回ご紹介した、鶏皮のカロリーを落とす方法をぜひお試しください♪
また鶏皮を美味しく食べられる、ダイエット中におすすめなレシピもご紹介しました。
カロリーを落とす一工夫をして鶏皮の栄養をまるごといただきましょう！