タイ料理で人気の「ガパオライス」っておいしいですよね♪
けどダイエット中はカロリーや脂質が気になる！
そこで今回は
- ガパオライスは太る？ダイエット向き？
- ダイエット中のガパオライスの太りにくい食べ方
- ガパオライスを食べて得られる効果
- ガパオライスのヘルシーなダイエットレシピ
についてお伝えします！
普通に食べたら太る！
食べ方に気をつけてダイエット中でもおいしくいただきましょう♪
ガパオライスのうれしい効果や、ダイエット向きのヘルシーなレシピなどまとめてみました！
ガパオライスは太る？ダイエット向き？
カロリーも脂質も高くて太る！
気になるカロリーや脂質とPFCバランスなど、太る原因について考えてみましょう！
カロリーや脂質とPFCバランス
普通のガパオライスのカロリーとPFCバランスを見てみましょう。
| ガパオライス1人前（424g）あたり | |
|---|---|
| カロリー | 666kcal |
| たんぱく質 | 26.37g |
| 脂質 | 25.48g |
| 炭水化物 | 87.94g |
上記の表を見る限り、たんぱく質は適量ですが、脂質と炭水化物が多めなのが気になります！
ダイエット向きにするためには食べ方を工夫しなくてはいけませんね。
ところでPFCバランスって？
PFCバランスとは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」からのエネルギー摂取比率のことです。
理想バランスは
- たんぱく質：13～20％
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」ではこれらの占める割合のことをエネルギー産生栄養素バランスとしています。
すべて体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると悪影響を及ぼすことも。
普段の食事からPFCバランスを意識して摂ることが大切なんですね！
普通に作るとダイエット向きではない
先ほどもお伝えしたように、脂質も炭水化物も多めなんです！
ダイエット中に食べるには脂質と炭水化物を減らすダイエットレシピを作ってみましょう♪
そんなダイエット中の時にも安心して食べられるレシピも後ほど紹介していきますよ！
まずは太りにくい食べ方から見ていきましょう。
ダイエット中のガパオライスの太りにくい食べ方
|*･ω･)ﾁﾗｯ 🌙
— ゆ き ∗* (@yu_ki05xx) May 28, 2024
16時から夜勤してます
今夜は色々ありすぎてやっと座れました (ⅹ△ⅹ；)
昨日のお昼にガパオライス🇹🇭食べました
水曜日 おはようございます
良い1日をお過ごしください☘️⋆*
#おうちごはん #料理好きな人と繋がりたい #ガパオライス pic.twitter.com/DgQeElSBXB
ダイエット中にガパオライスを食べるときは、ダイエット向きのレシピで作りましょう！
外食で普通のガパオライスを食べてしまうと太る原因になっちゃいます。
どうしても食べたい場合はカロリーや脂質や炭水化物の摂取量を考えて食べ方を工夫しましょうね♪
挽き肉を鶏胸肉に変える
ダイエット向きガパオライスにするには
挽き肉を鶏胸肉に変えるだけで脂質を減らし、たんぱく質を多く摂ることができます！
- 鶏胸肉は低脂質でたんぱく質が豊富
- 脂肪分が少なく消化吸収が良いので筋肉の減少や貧血などを防ぐ
- カロリーのほとんどがたんぱく質なのでエネルギーの摂取量を抑えられる
鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」は疲労回復の効果もあります。
また鶏胸肉には老化を食い止める抗酸化物質も含まれているので、アンチエイジング効果も期待できちゃいます！
皮を取って調理するとよりカロリーを抑えられます♪
炒め油を少なくする
ダイエット向きガパオライスにするには
炒め油を少なくするには？
- 健康的なオリーブオイルなどを少しだけ使う
- テフロン加工のフライパンやスプレータイプの油を使う
- 調理中に出てくる余計な油はふき取る
私は基本ボトルに入れ替えて使っていますが、スプレータイプのボトルは毎日大活躍ですよ♪
オリーブオイルは生活習慣病予防や便秘の解消、美肌効果などが期待できちゃいます！
カロリーを減らしてもおいしく食べることができますよ♪
ご飯の量を減らす
ダイエット向きガパオライスにするには
普通のガパオライスの炭水化物のほとんどはご飯なんです！
ダイエット中はカロリーと炭水化物の量が気になりますよね。
その場合はご飯の量を調節することで大幅にカロリーダウンができますよ！
でもごはんを減らすことで量が少なくなっちゃう…
大丈夫です♪
そんなときの対策もこの後紹介していますよ♪
白米を玄米に変える
ダイエット向きガパオライスにするには
白米を玄米に変えるだけで栄養価が格段にアップされます！
玄米は噛み応えがあるので、自然と噛む回数が増え満腹感も得やすいんです♪
しかも食物繊維やビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素が豊富で美容にも効果的です！
野菜や豆腐でかさましする
ダイエット向きガパオライスにするには
ガパオライスのカロリーを減らしたい場合は、野菜や豆腐でかさましするのも効果的です。
鶏挽き肉にしっかり水切りした木綿豆腐を混ぜることで、簡単にボリュームアップすることができます。
野菜も多めに混ぜることで栄養素もより多く摂取できます♪
ごはんにこんにゃく米を混ぜる手もありますよ♪
こんにゃく米のデメリットなど心配な点と美味しく炊く方法をまとめた記事もあるので是非参考にしてください！
サラダと一緒に食べる
ダイエット向きガパオライスにするには
かさましと同じ考え方ですが、いろんな味のものを食べたい場合はサラダを別に作るのがおすすめ♪
新鮮なサラダにはビタミンや食物繊維が豊富！
一緒に食べることで全体の食事の栄養バランスも高めますよ♪
サラダのドレッシングはオイルスプレーでヘルシーにしてみてくださいね！
食べる時間を意識する
ガパオライスを食べるおすすめの時間
カロリーが気になるメニューは昼食に食べるようにしましょう♪
ダイエット向きガパオライスにするには
夜遅くに食べると太る、というのはよく聞きますよね？
余ったエネルギーを脂肪として蓄積させようとする「BMAL1」（ビーマルワン）というたんぱく質が影響しているんです。
この「BMAL1」が体内に多い時間帯に食事や間食をするとより太りやすい、といわれています。
「BMAL1」は22時～深夜2時頃がピーク！
ガパオライスを食べて得られる効果
今日のご飯はガパオ🤗
— ササキナツミ/うん活(腸活)アドバイザー (@sana777w1) May 2, 2020
パプリカには美しい肌作りや健康に欠かせない抗酸化力が高い栄養素が豊富❤️
✔︎ビタミンA
✔︎ビタミンC
✔︎ビタミンE
特に肌細胞のコラーゲン生成を助けるビタミンCは、血のめぐりをよくするビタミンEと合わさることで抗酸化力がより一層高まります✨#アンチエイジング pic.twitter.com/gPpRloWBao
ガパオライスはカロリーと糖質が高めですが、ダイエット中でもおすすめのポイントがありますよ♪
太るのが心配な場合は食べ方を工夫すればよいだけ！
ダイエットや健康に効果的な栄養素はどのようなものがあるのか見てみましょう！
整腸効果
ガパオライスに使われているピーマンやタマネギなどの野菜には食物繊維がたっぷり！
それらに含まれる食物繊維は腸内環境を整えるのにとても有効的なんです♪
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
引用：厚生労働省：e-ヘルスネット｜食物繊維
ダイエット中は野菜をたっぷり食べて、腸内環境を整えることがとっても大切です♪
代謝UP
たんぱく質はアミノ酸に分解されて、吸収されたあと、筋肉や臓器など体を作る要素として重要な役割を担っているんです！
たんぱく質を摂って適度な運動をすることで、筋肉量が増え代謝をアップさせることができます。
挽き肉、鶏胸肉のどちらでもたんぱく質は豊富！
ガパオライスのヘルシーなダイエットレシピ
ダイエット飯19日目
— sk_y(スカイ) (@sk_ygaming) August 11, 2023
豆腐ガパオ
ズッキーニナムル pic.twitter.com/fFGOwm5xhS
太るのが心配な方は必見！
ダイエット向きのレシピをご紹介します！
食べ方を工夫するだけでダイエット中でもおいしくガパオライスが食べれるんです♪
- 食べ応え抜群！鶏胸肉のガパオライス
- 豆腐と鶏挽き肉でヘルシー ガパオライス
おかずだけで満足度の高いレシピです！
ご飯の量を減らすことでカロリーダウンできます♪
食べ応え抜群！鶏胸肉のガパオライス
鶏むね肉でヘルシーにガパオライス🌿 pic.twitter.com/ZwSP1DAXOi
— MiSO (@21__miso) June 8, 2023
鶏胸肉を片栗粉でコーティングすることでパサつき防止！
調味料も絡みやすくなり、満足度アップ！
- 鶏胸肉：100g
- タマネギ：1/4個
- ピーマン：1個
- パプリカ：1/2個
- フレッシュバジル：お好みで♪
- 卵：1個
- ご飯：100g
- サラダ油またはオリーブオイル：大さじ１弱
- オイスターソース：大さじ1/2
- ナンプラー（なければ醤油）：大さじ1/2
- 酒：大さじ1/2
- 砂糖：小さじ1
- にんにく：少々
- 塩・あらびき胡椒：少々
- 片栗粉：大さじ1/2
- 卵で目玉焼きを作っておく。
- 鶏胸肉を1～2cm角の粗みじん切りにする。
- 切った鶏胸肉に塩少々と片栗粉をもみ込んでおく。
- 野菜類を粗目のみじん切りにする。
- 鶏胸肉の色が変わるまで炒めたら、野菜を入れてさらに炒める。
- 調味料を入れて全体をよく炒め、味をなじませる。
- フレッシュバジルをちぎって入れる。
- 塩・あらびき胡椒で味を整える。
- ご飯と一緒にお皿に盛りつけて、最初に焼いておいた目玉焼きを乗せれば完成♪
豆腐と鶏挽き肉でヘルシー ガパオライス
ガパオライス作ったー🇹🇭
— 江戸川 しおん (@edogawa_shion) April 12, 2020
鶏ひき肉に豆腐加えてヘルシーに。。
筋トレもしたしお風呂入ってくる🛁 pic.twitter.com/2GzcuY0Agp
豆腐でかさましすることでボリュームもアップ！
ご飯が少量でも食べ応え抜群のガパオライスです♪
- 豆腐：1/2丁
- 鶏挽き肉：70g
- タマネギ：1/4個
- ピーマン：1個
- パプリカ：1/2個
- ナス：1/2本
- フレッシュバジル：お好みで♪
- 卵：1個
- ご飯：100g
- お好きな油（ごま油もおすすめ）：大さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- ナンプラー：大さじ1/2（なければ醤油を少々増やしましょう）
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- にんにく：小さじ1
- 塩こしょう：適量
- あらかじめ豆腐の水切りをしておく。
- 卵で目玉焼きを作っておく。
- 野菜類を粗目のみじん切りにする。
- 油を引いたフライパンで鶏挽き肉を炒め、豆腐を崩しながら入れて一緒に炒める。
- 野菜も入れて、豆腐の水分を飛ばすようによく炒める。
- 調味料を入れて全体に味が回るようしっかり炒める。
- フレッシュバジルをちぎって入れる。
- 塩こしょうで味を整える。
- ご飯と一緒にお皿に盛りつけて、最初に焼いておいた目玉焼きを乗せたら完成♪
ガパオライスは太るか・カロリーとPFCバランスまとめ
カロリーやPFCバランスを考えて食べるためには食べ方を工夫することが大切です。
ダイエット中に外食でガパオライスを食べるのは太るのが心配・・・。
そんなときはご紹介したダイエット向きの太りにくい食べ方をするだけで、カロリーも脂質も抑えられますよ♪
豆腐でかさまししたりご飯の量を抑えることでダイエット中でもおいしくガパオライスが食べれますよ。
ご紹介したダイエットレシピを参考に、無理なくおいしくダイエットをしましょうね♪