オートミールは食物繊維も豊富でダイエットにもいいとされるので、食べている人も多いのではないでしょうか。
オートミールは調理も簡単なので、私もダイエット中はよく食べていました。
しかし3食オートミールを食べても痩せないし逆に太るという声をちらほら耳にします・・・
ダイエットのために3食オートミールにしたのに、痩せないとは悲しくなりますよね。
そこで今回
- オートミールダイエットはなぜ痩せない？
- オートミールダイエットは太る？
この疑問を徹底解説します！
オートミールダイエットでなかなか痩せないとお悩みの方は必見ですよ♪
オートミールで痩せない！3食オートミールでも太る原因は？
- 食物繊維の摂り過ぎで便秘に
- トッピングに甘みの多い食材を使っている
- 3食プラス間食にオートミールを食べている
- 食べ過ぎてカロリーオーバーで太った
- 運動習慣がない
それぞれ詳しく解説しますね！
食物繊維の摂り過ぎで便秘に
3食オートミールにすると、食物繊維の摂り過ぎで便秘になって太ってしまいます。
オートミールは燕麦(えんばく)という穀物を原料にした加工食品です。
オートミールに含まれる食物繊維の量はかなり多く、白米の約19倍もあります。
白米の約19倍もの食物繊維をもつため、3食オートミールにすると明らかに食物繊維の摂り過ぎとなってしまうのです。
食物繊維は適量だと便秘改善になりますが、摂り過ぎると便秘になります。
便秘になると痩せない理由は
- 代謝機能が下がる。
- 腸に留まった脂肪分などが再吸収されて、皮下脂肪になる。
- 胃腸の働きが悪くなるので、消化吸収に時間がかかり余分なカロリーを吸収してしまう。
オートミールの食べ過ぎは食物繊維の摂り過ぎから便秘になるのが、太る理由の一つです！
トッピングに甘みの多い食材を使っている
オートミールしか食べないのに痩せないのは、トッピングに甘みの多い食材を使っているからです！
オートミールは穀物なので、そのまま食べるのではなく調理やアレンジします。
オートミールを牛乳に一晩つけて柔らかくする「オーバーナイトオーツ」という人気の食べ方がありますよ。
オートミールと牛乳だけだとシンプルですが、トッピングによってはカロリーオーバーの原因になるんです。
例えば
- はちみつ
- メープルシロップ
- ドライフルーツ
- ジャム
- フルーツ
- チョコレート
これらのような甘みの強い食材を大量にトッピングすると、一気にカロリーがアップします。
トッピングに甘みの強い食材を使う時は、量やカロリーに気を付けてくださいね！
3食プラス間食にオートミールを食べている
3食プラス間食にオートミールを食べると、カロリーオーバーで痩せない可能性があります。
ダイエット中にとっても大丈夫な間食は、200kcalまでと言われています。
オートミール30gあたりのカロリーはおよそ105kcalです。
ここに牛乳、はちみつ、フルーツなどのトッピングするとあっという間に200kcalをこえてしまいます。
結果、食べ過ぎでカロリーオーバーとなり太ってしまう原因になるので気を付けましょう。
食べ過ぎてカロリーオーバーで太った
3食オートミールにするとカロリーオーバーで太ったという人も多いんです。
実はオートミールってごはんよりもカロリーが高いんですよ。
えっ！白米よりもヘルシーだと思い込んでいました。
オートミールと白米のカロリーと糖質量を比較してみましょう。
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| オートミール | 350kcal | 59.7g |
| 白米 | 156kcal | 34.6g |
同量にすると、オートミールは白米に比べカロリーは2倍あるんですね。
そのためオートミールは、食べ過ぎに注意が必要です。
運動習慣がない
オートミールしか食べていないのに痩せないのは、運動習慣がない人が多いんです。
オートミールは、白米と同じくカロリーも糖質もしっかりあります。
そのため全く運動習慣がない人は、消費カロリーが少なく痩せにくいんです。
オートミールでダイエットする場合は、運動習慣も入れると結果がでやすいのでおすすめですよ。
オートミールダイエットのデメリット
- オートミールだけはタンパク質が不足
- 栄養が偏る場合も
- 毎日3食だと飽きて続かない
- 1週間・2週間では効果が出づらい
ダイエットに良いとされるオートミールでも、デメリットはあるんです。
詳しく解説しますね！
オートミールだけはタンパク質が不足
オートミールだけの食事は、タンパク質が不足して筋肉量と基礎代謝が下がり痩せないんです！
タンパク質が不足すると、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝も下がってしまいます。
筋肉量と基礎代謝が下がると脂肪も燃焼されず、痩せにくい体になってしまうんです。
1日に必要なタンパク質の量は性別や年齢によって違いますが、成人男性で65g、成人女性で50gとなっています。
対して1食分とする、オートミール30gに含まれているタンパク質量は4.1gです。
3食オートミールのみだと計12.3gと、1日に必要なタンパク質の3分の1にも満たしません。
オートミールを食べる時は卵や乳製品などのタンパク質も一緒に食べることをおすすめします！
栄養が偏る場合も
3食オートミールだと栄養が偏る場合があります。
食物繊維が豊富に含まれるオートミールですが、足りない栄養素もあるんです。
オートミールで不足しがちな栄養素
- β―カロテン
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンK
3食オートミールダイエットするとビタミン類が不足し栄養の偏りが生じる可能性があります。
オートミールと、いろいろな食材を組み合わせてバランスの良い食事になるよう心がけてください。
時間がない時は、オートミール＋プロテインもおすすめ！
毎日3食だと飽きて続かない
毎日3食オートミールだと飽きてしまい、ダイエットを挫折して太る可能性が高いです。
オートミールはいろいろな味付けができますが、毎日3食となると飽きがきてしまい結局痩せないパターンになります。
オートミールは風味や食感が独特なので、3食はキツイです・・・
さらにオートミールだけ3食食べるというのは、栄養の偏りも気になります。
美しく痩せるためにも食事の栄養バランスは大切です！
毎日3食オートミールにすると飽きてしまい、ダイエットが続かなくなるのでやめましょう。
1週間・2週間では効果が出づらい
オートミールダイエットは、1週間・2週間では効果が出づらいんです。
ダイエットしていると短期間での結果を求めてしまいがちですよね。
すぐに痩せないとモチベーション下がる・・・
どんなダイエット方法でも同じですが、正しい方法で無理なく継続することが成功の秘訣ですよ！
オートミールダイエットは、1～2週間で結果がでるものではありませんが続けることが大切なんです。
なかなか痩せないな・・・
と感じている方は、運動をプラスしたり生活習慣全体を見直すこともおすすめですよ♪
オートミールダイエットの痩せる正しい食べ方
オートミールの正しい食べ方、知りたいです！
オートミールで痩せるためには、いくつかのポイントがあります。
1食あたり30gがベスト
オートミールの正しい量は1食あたり30gがベストなんです。
先に述べたとおり、オートミール自体は低カロリーではなく糖質もあります。
量をたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまう可能性があるんです。
30gは少なく見えますが、調理で水を吸うと2～3倍に膨れますので腹持ちもいいんですよ。
オートミールでダイエット効果を狙うなら、1食あたり30gにしてみてくださいね。
朝食をオートミールに置き換える
オートミールで痩せる正しい食べ方は、朝食をオートミールを置き換えることです。
オートミールを朝食に置き換えるメリットが3つあります。
- オートミールに含まれる食物繊維が、血糖値の上昇を抑えて太りにくくしてくれる。
- 腹持ちがいいので、昼ごはんやおかしの食べ過ぎも抑えてくれる。
- 栄養豊富なので、朝のエネルギー補給にぴったり。
朝食のオートミール効果、すごいですね！
痩せるためには、朝食をオートミールに置き換えてみましょう！
朝食にシスコーンを食べている方も多いのではないでしょうか？
シスコーンが太るのかも解説しているので参考にしてくださいね♪
味付けやトッピングは控えめに
オートミールで痩せるには、味付けやトッピングは控えめにしましょう。
オートミールは食べる時に調理やアレンジが必須です。
オートミールにかけるはちみつやシロップなどの味付けは、カロリーオーバーの原因となります。
甘い味付けやトッピングが痩せない原因に・・・
オートミールの味付けは控えめにして、低カロリーを意識しましょう。
オートミールにタンパク質をプラスする
オートミールにはタンパク質をプラスして食べることが大切です。
オートミールは鉄分、カルシウムなどのミネラル、ビタミンが含まれています。
とはいえ、オートミールのみの食事ですとタンパク質が不足してしまうのです。
オートミールにプラスしてタンパク質を摂ることで、食欲が抑えられ、代謝も上がります。
オートミールにプラスするといいおすすめ食材は
- 卵
- 牛乳などの乳製品
- 豆乳
- 鶏むね肉
- ツナ
- ナッツ類
などがおすすめです！
オートミールを食べる時はタンパク質をプラスして痩せやすい身体づくりをしましょう。
オートミールを美味しくアレンジ
オートミールは少し独特の風味がありますが、シンプルで調理しやすい食材でもあります。
オートミールを続けられるような、簡単でおいしく食べるためのレシピをご紹介しますね！
なかなか痩せないとお悩みの方も是非参考にしてください♪
半熟たまごの簡単和風オートミール雑炊
昨夜のでっかい雷のお陰で眠いっ。
— さとなす (@satnasjp) September 9, 2020
小鉢にお湯ちょっと入れて、卵落としてレンジで1分くらい。温泉卵とまではいかないけど半熟のとろーりな硬さになって凄く良い( ´ ▽ ` )
ダイエットというよりかは栄養補給も兼ねてオートミールで朝雑炊。#朝雑炊#半熟卵#オートミール pic.twitter.com/QHR5J6pl9w
インスタントの味噌汁で作るので、忙しい朝にも簡単でおすすめのメニューです。
半熟卵がとろーりおいしい和風のオートミール雑炊ですよ。
半熟たまごの簡単和風オートミール雑炊
【材料】
- インスタント味噌汁
- 水 200ml
- オートミール 30g
- 卵 1個
- きざみ海苔(あれば)
【作り方】
- 鍋に水をいれて沸騰させる。
- 沸騰したらオートミールを加え、柔らかくなるまで煮る。
- 卵を落としてお好みで加熱する。(卵をといてかきたま風にしてもOK)
- インスタント味噌汁の素を入れて混ぜる。
- お好みできざみ海苔をかけて出来上がり。
味噌汁は朝食に食べると、身体が温まって代謝が上がる効果もあるんですよ。
さらに卵も入っているので、タンパク質もとれて一石二鳥なレシピです！
タンパク質がしっかり摂れるチョコバナナオートミール
こちらのレシピは甘党さんにおすすめの、オートミールレシピです。
効率的にタンパク質を摂るためのプロテインを使った、スイーツ風のレシピですよ。
朝ごはんのために前日の夜に、オーバーナイトオーツを作っておきましょう♪
タンパク質がしっかり摂れるチョコバナナ風オーバーナイトオーツ
【材料】
- プロテイン(チョコレート味orココア味) 1食分
- オートミール 30g
- 牛乳(豆乳) 200ml
- バナナ半分
- きなこ(あれば)
- オートミールと牛乳を合わせて冷蔵庫で1晩置いておく。
- オーバーナイトオーツができたらプロテインを入れてよく混ぜる。
- バナナを薄切りにしてトッピングする。
- きなこがあれば上からかける。
プロテインにはしっかり甘みもあるので、はちみつやシロップがいらずヘルシーですよ。
タンパク質もしっかり摂れて満足感のある、スイーツ感覚のレシピです！
オートミールで痩せない原因まとめ
オートミールで痩せないし、逆に太る原因は
- 食べる時のトッピングに、甘みの多い食材を使っている。
- オートミールだけだとタンパク質が不足し、筋力や基礎代謝が低下してしまう。
- 3食プラス間食にオートミールを食べると、カロリーオーバーになる。
- 運動習慣がないと、消費カロリーが少ないので痩せにくい。
オートミールは正しい食べ方で、ダイエット効果があります。
なかなか痩せないな・・・と感じる方は以下の食べ方を実践してくださいね♪
- オートミールは一食30gを朝食に食べる
- 味付けやトッピングは控えめに
- タンパク質をプラスする
インスタントの味噌汁を使った簡単に作れるレシピもあるので、ぜひ作ってみてくださいね。
オートミールを正しく食べてダイエットを成功させましょう！